WWW.DISS.SELUK.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА
(Авторефераты, диссертации, методички, учебные программы, монографии)

 

Pages:     | 1 |   ...   | 4 | 5 || 7 | 8 |   ...   | 9 |

«Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. КУЛЬТУРА ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТА Учебное пособие Научный редактор профессор, доктор биологических наук В.А. Бароненко Рецензенты: доктор биол. наук, академик РАН ...»

-- [ Страница 6 ] --

Кроме того, согласно последним научным данным, если принять на голодный желудок 3 г аминокислоты «аргинин», то выработка гормона роста восстановится. В США, например, сейчас наблюдается настоящий аргининовый бум. Аргинин — одна из самых продаваемых там пищевых добавок.

* Т. Абрамова. О пользе ночного голода // Ж.Будь здоров, 2003, №10, с.20- Другим эндокринным сбоем, к которому приводит поздний ужин, является избыточная выработка инсулина в ночное время. В этом причина многих болезней: ожирения, атеросклероза, гипертонии, остеопороза, панкреатита. Избыток инсулина также способствует развитию психических расстройств и провоцирует пристрастие к табаку, алкоголю, наркотикам. Маленькие дети, которых приучили плотно есть перед сном, часто простужаются. У них может быть дисбактериоз, желудочно-кишечные расстройства, диатез, аллергия.

— Но почему под действием всего одного гормона развиваются такие разные болезни?

— Это зависит от генетической (врожденной) предрасположенности. У каждого есть слабое место в организме. А как известно, где тонко — там и рвется.

Например, при гиперинсулинизме (повышенной выработке инсулина) в почках задерживается натрий, а значит, и вода (1 г соли задерживает 100 мл воды). К тому же сосуды под действием инсулина легко спазмируются (сокращаются, ухудшая кровоток). Это приводит к гипертонии. Избыток инсулина усиливает активность клеток, разрушающих кости, - остеокластов, а это грозит остеопорозом. Кости при этом заболевании становятся хрупкими и повышается риск переломов. Излишек инсулина также способствует развитию воспалительных и аутоиммунных поражений щитовидной железы.

Итак, поздний ужин, стимулирующий выработку инсулина, приводит к тому, что болезни, в том числе и ожирение, начинают прогрессировать быстрее. Зиновий Павлович подчеркивает, что ожирение — это отнюдь не косметический дефект, а тяжелое эндокринное нарушение.

Многочисленные фирмы предлагают различные жиросжигатели и другие препараты, которые зачастую содержат опасные химические вещества, подавляющие аппетит. А между тем, еще в 50-х годах XX века один американский врач предложил простой способ борьбы с лишним весом — не есть после четырех часов дня. Он помогает практически всем. Помогает потому, что в этом случае во второй половине дня инсулина вырабатывается гораздо меньше, а вечером и особенно ночью, усиливается синтез главного жиромобилизующего гормона - гормона роста.

На сколько можно похудеть за одну ночь при избыточном весе? Белкин объясняет:

ночью энергия, для образования которой расщепляются жиры, тратится на так называемый основной обмен, то есть на поддержание жизнедеятельности организма, находящегося в состоянии покоя. На 1 кг массы тела у мужчин расходуется 1 ккал в час, а у женщин — 0,9 ккал. Если произвести несложные подсчеты, то окажется, что за 8 часов сна мужчина весом 90 кг может потерять 140 г жира, а за месяц он похудеет на 4,5 кг.



Следуя логике Белкина, только за счет отказа от поздней вечерней еды можно достичь результата, которого обычно с трудом добиваются с помощью сложных диет и изнуряющих физических нагрузок.

Плотный ужин опасен и тем, что он провоцирует стойкое нарушение сна. Согласно исследованиям, проведенным в Швеции, хроническое недосыпание способствует ожирению еще больше, провоцируя вечернее избыточное питание. Создается порочный круг. И причина опять же заключается в эндокринных расстройствах. Эпофиз (шишковидная железа) вырабатывает недостаточно мелатонина, который называют гормоном сна, и сон ухудшается. Таким образом, поздний ужин нарушает выработку мелатонина, а недостаток мелатонина еще больше нарушает сон.

Но и это еще не все. Поздний плотный ужин разрушает кишечник. По словам Белкина, в кишечнике разыгрываются поистине «шекспировские» страсти», главным «героем» которых становится двенадцатиперстная кишка — короткий участок тонкого кишечника, непосредственно отходящий от желудка. В нее открываются желчные протоки и поступают ферменты из поджелудочной железы. Там происходит расщепление пищи до конечных продуктов, которые усваиваются организмом.

Ночью двенадцатиперстная кишка, как и мозг, «засыпает». Если человек поел незадолго до сна, то желудок начинает активно сокращаться и порциями проталкивает еду в двенадцатиперстную кишку, но она «спит» и продвинуть пищу дальше не может.

В итоге кишка растягивается. Помимо этого ночное переваривание пищи приводит к гастритам, развитию гнилостной микрофлоры, дисбактериозу и кишечным аллергиям.

Зиновий Павлович убежден, что поздний ужин — это расплата за неправильно прожитый день. В суматохе трудового дня люди часто забывают поесть или перехватывают на ходу бутерброд. Кроме того, накапливается эмоциональное и физическое напряжение. И придя домой, человек хочет расслабиться и получить удовольствие, которого был лишен весь день, то есть хорошо поесть. Поздняя еда становится семейной традицией. Вместе со взрослыми приучаются к этому и дети.

Существует такой феномен — «семейное ожирение». Раньше считалось, что его причины чисто генетические (врожденные) Позже врачи обратили внимание на то, что приемные дети в таких семьях тоже становятся толстяками. И пришли к выводу, что существует еще одна причина семейного ожирения — пагубная привычка плотно есть на ночь.

Кстати, вечером обычно тянет к сладкой и мучной пище — именно она приносит максимум удовольствия, поднимает настроение. В такой еде нет пищевых волокон, поэтому сахара, не будучи связаны с клетчаткой, очень быстро всасываются в кровь, что сопровождается повышенным чувством наслаждения. Коварный избыток инсулина, образующийся в ответ на быстрое и интенсивное насыщение крови глюкозой, способствует образованию в мозге, точнее, в особых «центрах удовольствия», серотонина, который называют «гормоном радости», и человек в течение некоторого времени (минут 15-20) испытывает очень приятные ощущения. Так развивается пристрастие к гипергликемической, (содержащей избыток углеводов) пище, которое сродни алкогольной и наркотической зависимости, поскольку и сладкая пища, и алкоголь воздействуют на одни и те же «центры удовольствия» в головном мозге. Поэтому, предупреждает Зиновий Павлович, очень опасно поощрять сладким маленьких детей, особенно тех, которые его очень любят.





У некоторых людей активность «центров удовольствия» повышена, и они вырабатывают большое количество «гормонов радости». Такие люди стрессоустойчивы. Они легко переносят жизненные невзгоды, никогда долго не горюют, всегда сохраняют оптимизм. Им не нужен обильный ужин, чтобы исправить настроение. А есть другая категория людей — их «центры удовольствия»

работают плохо. Эти люди легко впадают в панику, в депрессию, плохо переносят стрессы, а вечером они любят плотно поесть. И тянет их к сладкой и жирной пище.

Р е к о м е н д а ц и и : — Прежде всего, в течение дня питаться дробно, то есть почаще и небольшими порциями. При таком питании объем желудка сокращается, и можно насытиться меньшим количеством пищи. Завтрак должен быть полноценным — не только кофе с бутербродом. Перед уходом с работы нужно постараться что-нибудь съесть или выпить чаю, чтобы вернуться домой без сильного чувства голода.

Очень важно, что вы едите в течение дня. Если бутерброды, кондитерские изделия, булочки, то позднего ужина вам не избежать. Но есть другая еда, которая содержит массу полезных для организма веществ и не вызывает колебаний настроения и наркотического пристрастия. Это богатые пищевыми волокнами не крахмалистые овощи, фрукты, зелень, орехи, семечки, ягоды, а также хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, крупы, особенно гречка и неочищенный рис. Из животных продуктов следует отдавать предпочтение жирной морской рыбе, птице, яйцам, постному мясу, кисломолочным продуктам.

Пищу, богатую углеводами, лучше есть отдельно от животной и предпочтительно утром. В течение дня полезнее всего употреблять животные продукты с овощами и зеленью. Фрукты нужно съедать за 30 минут до или после еды, а жидкость пить только между трапезами.

Кофе, если пить не более двух чашек в день, активизирует работу мозга, снимает стресс, защищает от переедания и от болезней, разрушающих головной мозг, таких как болезнь Паркинсона или Альцгеймера. Поднимает настроение и защищает от переедания и горький шоколад с высоким содержанием масла какао.

Утолять тягу к сладкому лучше медом. Любители сладкого могут воспользоваться и таким рецептом. По 100 г чернослива, кураги, инжира и изюма положите в термос, залейте кипятком и оставьте в нем на час. После этого проверните сухофрукты через мясорубку и ешьте вместо варенья.

Но главное, настройте себя на ранний (не позднее четырех часов до сна), легкий ужин. Вернувшись домой, сначала снимите с себя стресс — примите душ, горячий, холодный или контрастный, кому что по душе. На ужин съешьте, например, кусок отварной рыбы и салат из свежих овощей. Утром вы проснетесь с хорошим аппетитом и плотно позавтракаете. Так ранний ужин задает правильный тон всему дню.

Возможно, что именно ранний ужин вернет вам утраченное здоровье. Вы смело можете рассчитывать на уменьшение веса, нормализацию сна и артериального давления, улучшение работы сердца и органов пищеварения, повышение иммунитета. А кроме того, избавитесь от депрессии и хронической усталости.

Если относиться к вечернему голоду, как к прекрасному сверхусилию, которое поможет улучшить здоровье и изменить жизнь к лучшему, то и переноситься он будет легко и комфортно.

8.4. Пониженный вес тела: причины, профилактика Сейчас, когда вокруг столько тучных, многим даже трудно представить себе, что есть люди, страдающие от худобы. По определению специалистов [7], пониженным является вес тела, составляющий менее 90% от идеального. Иными словами, если вес человека на 10% ниже показателя, представленного в табл. 9.3 и 9.4, его следует признать недостаточным.

Причины недостаточного веса аналогичны причинам избыточного веса. Они включают психологические, метаболические и генетические факторы.

Подобно тому, как переедание в детстве приводит к увеличению числа жировых клеток, недоедание в детском возрасте сопровождается образованием недостаточного числа этих клеток. Чрезмерно подвижному ребенку только для поддержания веса требуется целых 3000-4000 калорий в день. Если такой ребенок испытывает к пище отвращение или просто не успевает есть, не исключено, что в зрелом возрасте "поправиться" ему будет так же трудно, как тучному человеку похудеть.

Для увеличения веса тела чрезмерно худым людям следует обратиться к соответствующим поведенческим и диетологическим программам. В том числе обязательна и непрерывная программа интенсивных физических упражнений. Чтобы избежать чувства переполненности желудка, увеличивать потребление пищи нужно за счет таких продуктов, которые в небольшом объеме содержат много калорий.

Рекомендуется есть хлеб с арахисовым маслом, богатые крахмалом овощи со сливочным маслом, мясо с подливками и высококалорийные сладкие блюда (из молочных продуктов и теста). Стратегия увеличения веса противоположна стратегии похудания. Приобретению веса способствуют многократные приемы пищи, быстрая еда и систематическое потребление высококалорийных закусок между основными приемами пищи.

8.5. Сбалансированное питание 8.5.1.Концепция сбалансированного питания Наиболее распространенной среди отечественных ученых является концепция сбалансированного (рационального) питания, разработанная А.А.Покровским [31,36]. Она предполагает включение в рацион питания в определенном количестве всех необходимых организму питательных веществ шести основных типов, как-то: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы и вода.

Эту концепцию вполне можно назвать концепцией адекватного питания. И вот почему. Сущность ее сводится к следующим принципам:

- соответствие энергопотребления энергетическим тратам человека;

- соблюдение достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль;

- определенный режим питания.

Реализация первого принципа концепции сбалансированного питания подразумевает, во-первых, определение уровня энерготрат, а во-вторых, определение энергии, содержащейся в том или ином количестве той или иной пищи. Общие энерготраты человека, называемые "энергия основного обмена" или, чаще, "общий обмен" и выражающиеся в единицах тепла за единицу времени (чаще всего в ккал/сутки, иногда кДж/сутки), складываются из следующих компонентов:

Энергия основного обмена (основной обмен) - минимальные энерготраты человека лежа, натощак, при комфортной температуре, при мышечном и эмоциональном покое. Эта энергия расходуется на поддержание основных процессов жизнедеятельности (деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, системы терморегуляции) и минимального мышечного тонуса. Она зависит от возраста, роста и массы тела, а также от пола (при прочих равных условиях у мужчин несколько больше, чем у женщин). В среднем у здорового взрослого человека величина основного обмена равна 1 ккал/кг массы/час, понижаясь на 0,4% с каждым годом жизни в возрасте после лет и повышаясь на ту же величину в возрасте до 30 лет.

Специфически-динамическое действие пищи (СДДП) - энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ. Понятно, что величина СДДП будет зависеть от количества и характера съеденной пищи. При обычном смешанном питании СДДП в среднем равно 10-15% от уровня основного обмена.

Рабочая прибавка (РП) - энергия, расходуемая на деятельность (работа по профессии, домашний труд, активный отдых, самообслуживание и пр.). Величина РП напрямую зависит от интенсивности и продолжительности работы.

Таким образом, определив общие энерготраты человека (подсчитав его общий обмен), можно так составить его пищевой рацион, чтобы энергия, поступившая в организм с пищей, была бы равна затраченной (первый принцип концепции сбалансированного питания).

Энергетическая (калорическая) ценность пищевых продуктов определяется следующим образом. Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в организме в процессе превращения пищевых веществ энергию принято измерять в единицах тепловой энергии -килокалориях (1 ккал = 4,186 кДж). Каждое из пищевых веществ обладает своим калорическим коэффициентом -количеством энергии, образующимся в процессе сгорания 1 грамма пищевого вещества. Для белков калорический коэффициент равен 4 ккал, для жиров - ккал, углеводов - 4 ккал. Зная общий обмен человека и калорические коэффициенты пищевых веществ, можно так составить пищевой рацион, чтобы первый принцип концепции сбалансированного питания (соответствие энерготрат энергопотреблению) был реализован.

Однако надо помнить, что учет только первого принципа этой концепции недостаточен при правильной организации питания. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо соблюдение и второго принципа: потреблять в нужном количестве и оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода. В следующем разделе 8.5 представлены типы и источники питательных веществ.

Третьим принципом концепции сбалансированного питания является, как уже было сказано, оптимальный режим питания. Само понятие "режим питания" складывается на базе следующих принципов:

- регулярность питания;

- дробность питания в течение суток;

- максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме Как реализовать эти принципы?

Во-первых, принимать пищу в одно и то же время суток: это позволяет выработать условные рефлексы на время, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальную готовность организма к приему пищи. Время суток для каждого приема пищи можно варьировать в довольно широких пределах в зависимости от режима дня, однако важно, чтобы интервал между завтраком и обедом и обедом и ужином был не больше 5-6 часов, а между ужином и отходом ко сну - не менее 1,5-2 часов. Оптимальный вариант: 4-6 часов.

Во-вторых, рекомендуется четырехразовое питание. На первый прием пищи (1-й завтрак) желательно отводить 20-25% суточной калорийности. Второй прием пищи (2-й завтрак) должен включать 15-20%. На третий прием пищи (обед) целесообразно отвести 35-40% суточного количества калорий, а на четвертый (ужин) - 20-25%. При отсутствии второго завтрака его желательно заменить полдником примерно такой же калорийности.

В-третьих, необходимо обратить внимание на компоненты пищевого рациона в каждом приеме пищи. Белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому лучше ее давать в первую половину дня, в период наиболее активной деятельности.

Возбуждение нервной системы перед сном нежелательно, т.к. это может мешать быстрому наступлению глубокого сна. Кроме того, белковая пища переваривается дольше, требует больших энерготрат, а поскольку во сне все процессы замедляются (в том числе и отделение пищеварительных соков), это может привести к худшему перевариванию пищи. Надо помнить также, что обильный прием пищи вечером (как это довольно часто бывает в силу различных причин) приводит к преобразованию в жиры недоокисленных углеводов, что может вызвать ожирение. Ужин должен быть малообъемным, легким, желательно из овощных и молочных блюд.

Поскольку условия жизни могут меняться, то можно вносить коррективы в режим питания. Однако эти изменения не должны быть слишком резкими и выходить за границы адаптационных возможностей организма.

8.6. Типы и источники питательных веществ 8.6.1. Сложные органические соединения Белки - сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты. Являясь незаменимым компонентом пищевого рациона человека, белки выполняют ряд жизненно важных функций [36]:

Пластическая. Белки составляют 15-20 процентов сырой массы различных тканей (липиды и углеводы - лишь 1-5 процентов) и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Кроме того, белки вместе с липидами входят в состав всех биологических мембран, играющих важную роль как в построении клеток, так и в их функционировании.

Каталитическая. Белки являются основным компонентом всех известных в настоящее время ферментов - катализаторов и регуляторов обменных веществ в организме.

Гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма (гормоны гипофиза, надпочечников, тиреоидный, инсулин и др.) имеет белковую природу.

Функция специфичности (защитная). Белки обеспечивают индивидуальную тканевую и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии. Взаимодействие антигенов (чужеродных белков) с антителами (собственными иммуноглобулинами, образующимися в организме) составляет основу защитных реакций от чужеродных агентов.

Транспортная. Белки принимают участие в транспорте кислорода кровью (гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ.

Энергетическая. Хотя основной функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом, часть их, окисляясь в организме, участвует в снабжении его энергией. Использование белков в качестве источника энергии усиливается при голодании и при относительном дефиците углеводов и жиров.

При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется различных аминокислот, 8 из которых (для детей до 1-го года жизни - 9) не синтезируются в организме, т.е. являются незаменимыми. Остальные 11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не относятся к незаменимым. Белки, в состав которых в достаточном количестве входят все незаменимые аминокислоты, называются полноценными. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения; это - говядина, телятина, баранина, мясо домашней птицы, рыба, молоко, яйца и сыр. Белки, входящие в состав растительных пищевых продуктов, как правило, бедны и вообще не содержат какой-нибудь одной или нескольких незаменимых аминокислот и потому называются неполноценными.

Люди, в рационе которых не хватает одной или более аминокислот, нередко страдают какими-нибудь расстройствами. Так, широко известное нарушение, связанное с белковым дефицитом (квашиоркор, или детская пеллагра), развивается в том случае, если после отнятия от груди ребенок не получает тех белков, что содержатся в материнском молоке. Ребенок перестает расти и прибавлять в весе, его мышцы атрофируются и развиваются анемия, поносы и рвота. Если диета неадекватна и по калорийности, и по содержанию белков, наступает общее истощение, связанное с нарушением энергетического и белкового аспектов обмена.

Исходя из этого вегетарианство (употребление в пищу лишь растительных продуктов) с точки зрения сбалансированного питания не оправдано, особенно при питании детей и подростков с их бурными процессами роста. В то же время следует принимать во внимание, что наряду с ортодоксальным вегетарианством, полностью исключающим использование в пищу животных продуктов, существует и так называемое лактовегетарианство (употребление молока) и лактоововегетарианство (употребление молока и яиц). Такой рацион, по-видимому, вполне может обеспечить потребности организма в незаменимых аминокислотах. Кроме того, довольно много биологически ценных белков в бобовых растениях (соя, горох, фасоль, бобы), а также в грибах и орехах.

Тем не менее, согласно концепции сбалансированного питания белковый рацион человека должен примерно на две трети состоять из белков животного происхождения и лишь на одну треть - растительного.

Суточная потребность человека в белках по данным различных авторов весьма различна. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, общая суточная потребность организма человека в белке определена в 29 грамм, независимо от возраста.

У нас в стране потребность в белке считается равной 1,2 г на 1 кг массы тела. Что же касается белкового рациона детей и подростков, то их потребность в белке значительно больше, чем у взрослых.

Говоря о белковом рационе, следует помнить, что избыток белков небезразличен для организма. Чрезмерное их потребление может привести к перенапряжению работы пищеварительного аппарата, к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию организма. Кроме того, большое количество пищевых белков значительно увеличивает нагрузку на почки, что может привести к их функциональному истощению.

Жиры - вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Этот соединение называется триглицеридом.

Диаграмма триглицерида Жиры, содержащиеся в пище, состоят из триглицеридов разных видов, что объясняется различием жирных кислот, связанных с глицерином. Жирная кислота - это цепь атомов углерода и водорода, на конце которой находится группа атомов, содержащая кислород и обладающая кислотными свойствами. Подобные жирные кислоты могут иметь как короткую, так и длинную углеводородную цепь, могут быть насыщенные и ненасыщенные. Молекулы насыщенных жирных кислот содержат максимальное количество атомов водорода. Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как, например, цельное молоко, сыр, масло, затвердевшие маргарины и мясные жиры, имеют тенденцию к затвердеванию. Молекулы «полиненасыщенные», жировые кислоты не имеют двух атомов водорода. Такие жирные кислоты наиболее распространены. Оливковое и рисовое масло, в частности, богаты этими жирными кислотами, которые также широко распространены во всех видах пищи, содержащей жир.

Молекулы "полиненасыщенных" жиров имеют большую нехватку атомов водорода.

Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются кукурузное, соевое, подсолнечное масла, жидкие при комнатной температуре.

Жиры также являются незаменимыми компонентами пищевого рациона человека.

Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом, а также наличием в них других факторов липидной природы: фосфатидов, стеринов и жирорастворимых витаминов. К жизненно важным функциям жиров относятся [36]:

Энергетическая - по обеспечению организма энергией жиры занимают второе место после углеводов, однако эта энергия, по сути, является депонированной, запасной.

Жир, поступающий с пищей, а также синтезированный организмом из углеводов, депонируется в жировой ткани и при необходимости может быть мобилизован при энергетических и пластических потребностях.

Строительная - все клеточные мембраны представляют собой белково-жировые комплексы.

Защитная - подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции. Кроме того, жировая ткань, выстилающая все внутренние органы, в определенной степени защищает их от потрясений.

Витаминообменная - без жиров невозможно усвоение ряда витаминов.

К незаменимым компонентам жирового рациона человека относятся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): линолевая и линоленовая. Они являются строительным материалом клеточных мембран, соединительной ткани, миелиновых оболочек нервных волокон, входят в состав нуклеиновых кислот, повышают выведение из организма холестерина и эластичность сосудов, защищают от радиации, сохраняют определенный уровень иммунной защиты. При недостатке ПНЖК холестерин соединяется с насыщенными жирными кислотами и откладывается в стенках сосудов, что приводит к их тромбозу. С дефицитом ПНЖК связывают и развитие злокачественных опухолей. Из ПНЖК образуются особые вещества простагландины - регуляторы различных процессов жизнедеятельности организма.

Фосфолипиды и стерины, содержащиеся в жировых продуктах, хотя и не относятся к числу незаменимых факторов питания, тем не менее играют существенную роль в обменных процессах. В состав животных жиров входят холестерин, а в растительные масла - сложная смесь растительных стеринов (фитостерины).

Холестерин - вещество, образующееся из жира, но имеющее более сложную структуру. Он является важным компонентом организма и присутствует во всех его клетках. Холестерин - исходный материал, из которого образуются половые гормоны, он необходим также для образования желчи (способствующей пищеварению), клеточных мембран и оболочек нервных волокон. Холестерин может вырабатываться в организме, а также поступать с его пищевыми продуктами животного происхождения (мясо, рыба, молоко и яйца). Известно, что высокий уровень холестерина в крови повышает риск ишемической болезни сердца [37].

Однако при этом следует помнить, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается высоким уровнем в крови только "плохого" холестерина [7]. Этот холестерин представляет собой липопротеин (комплекс из липидов и белков) низкой плотности. Самый хороший способ понизить уровень в крови липопротеина низкой плотности - диета и физические нагрузки.

Американская кардиологическая ассоциация опубликовала рекомендации, направленные на снижение риска сердечных заболеваний [7].

С целью контроля количества и качества потребляемого жира следует:

- ограничить потребление мяса, морских продуктов и домашней птицы до - во время основных приемов пищи есть по преимуществу цыплят или - выбирать постные куски мяса, срезать с них весь замеченный жир, а жир, образующийся при кулинарной обработке, сливать;

- За день потреблять в общей сложности не более 5-8 чайных ложек жиров и масел (с учетом того, что идет на жаренье, выпечку и приправы к салатам);

- потреблять молочные продукты с низким содержанием жира.

С целью контроля потребления пищевых продуктов, богатых холестерином, - за неделю съедать не более двух яичных желтков (с учетом того, что пошло - ограничивать потребление креветок, омаров, сардин и "ливера".

Суточная потребность взрослого здорового человека в жире равна 1-1,5 г/кг массы тела; согласно концепции сбалансированного питания, 1/3 этого количества должна быть представлена жирами растительного происхождения. Широко применяемая в последние годы очистка растительных масел (их рафинирование), по мнению многих исследователей, снижает их пищевую ценность.

Углеводы - органические соединения, имеющие в своем составе альдегидную или кетонную и спиртовую группы. Существуют два основных вида углеводов - сахара и крахмал. Сахара включают простые углеводы - моносахариды и более сложные дисахариды. Крахмал - это сложные углеводы - полисахариды (см. диаграмму).

К числу наиболее важных для человека моносахаридов относятся глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза и др.; из дисахаридов: сахароза, мальтоза и лактоза, а из полисахаридов - крахмал и гликоген (перевариваемые), целлюлоза и пектиновые вещества (неперевариваемые).

Биологическая роль углеводов чрезвычайно высока, их значимость для организма определяется следующими функциями [36].

Диаграмма распределения углеводов

САХАРА КРАХМАЛЫ

(глюкоза, фруктоза, галактоза) поступают в организм из картофеля, поступают в организм из меда, фруктов, кондитерских изделий,

МОНОСАХАРИДЫ

В организме человека все углеводы перерабатываются в моносахариды Энергетическая. Структурной единицей (мономером), из которых построены все важнейшие полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза), является глюкоза; она входит также и в состав важнейших для человека дисахаридов. Глюкоза быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где вовлекается в процессы биологического окисления, сопряженного с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), энергия которого используется организмом для реализации различных физиологических функций. Таким же быстро утилизируемым источником энергии является и фруктоза, входящая наряду с глюкозой в состав сахарозы.

Фруктоза поступает в организм в составе сахарозы и гемицеллюлоз, а глюкоза - в составе ряда полисахаридов (крахмала, гликогена, целлюлозы). Иначе говоря, углеводы - это наиболее легко утилизируемый источник энергии, отсюда и их основная функция энергетическая.

Жирообменная. Высвобождаемая при окислении углеводов энергия способствует утилизации жиров - "жиры сгорают в пламени углеводов". В то же время и глюкоза, и фруктоза легко превращаются в организме в триглицериды, особенно при избыточном поступлении с пищей на фоне низкой двигательной активности человека. Таким образом, можно сказать, что еще одной функцией углеводов является участие в жировом обмене.

Необходимо напомнить, что перевариваемые полисахариды -крахмал (запасной углевод растений) и гликоген (резервный углевод животных тканей) играют значительную роль в питании. Крахмал, источником которого служат растительные продукты, прежде всего продукты переработки злаков (хлеб и пр.), а также овощи (картофель), является основным углеводом рациона человека. Гликоген, поступающий в организм с мясом и рыбой, играет важную роль в регуляции сахара в крови. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в тканях и образует депо углеводов, из которого при необходимости организм "черпает" глюкозу. Основными органами, в которых откладывается гликоген, являются печень и скелетные мышцы. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена оказываются полностью исчерпанными уже через 12-18 часов, и резко усиливаются процессы окисления жиров.

Наряду с этим усиливаются процессы глюконеогенеза, направленные, прежде всего, на обеспечение глюкозой головного мозга, жизнеспособность которого связана с постоянным интенсивным окислением глюкозы. Таким образом обмен углеводов и жиров в организме тесно сопряжены.

Балластная. Неперевариваемые полисахариды - целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы и пектиновые вещества - широко распространены в растительных продуктах, т.к. входят в состав оболочек клеток растений (другое, старое их название балластные вещества или, в последние годы, растительные волокна). Хотя они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не могут служить источником энергии и строительным материалом, их значение в питании весьма велико. Растительные волокна играют ведущую роль в регуляции моторной функции кишечника и желчевыводящих путей, их дефицит ведет к замедлению кишечной перистальтики, является одной из причин кишечной непроходимости, аппендицита, геморроя, рака нижних отделов кишечника, холецистита. Кроме того, участвуя в формировании каловых масс, растительные волокна способствуют адсорбированию и выведению из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах (токсины, соли тяжелых металлов, радионуклеиды, канцерогены). Растительные волокна способны также сорбировать на своей поверхности и выводить из организма холестерин, что является мощным антиатеросклеротическим фактором. Особенно велика адсорбирующая способность у пектиновых веществ, образующих составную часть клеточного скелета и защитного вещества свежей питательной ткани овощей и фруктов. Пектиновые вещества в присутствии органических кислот и сахара образуют желе (студень), и это их свойство широко используется при приготовлении джема, мармелада, пастилы и пр. Наибольшие количества пектиновых веществ содержатся в яблоках, сливах, черной смородине и свекле.

Пластическая. Углеводы в определенной степени принимают участие и в строительных процессах, входя в состав гликопротеидов и гликолипидов - необходимых компонентов клеточных мембран. К гликопротеидам принадлежит большинство белков плазмы крови, включая иммуноглобулины (антитела); гликопротеиды входят в состав гормонов и ферментов. Углеводы пищи являются предшественниками гликогена и триглицеридов, они служат источниками углеродного скелета заменимых аминокислот.

Несмотря на то, что по сути своей углеводы не принадлежат к незаменимым фактором питания, т.к. могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50-60 г [36].

Дальнейшее снижение их количества ведет к резким нарушениям метаболизма, характеризующимися усиленным окислением жиров и накоплением в организме недоокисленных продуктов жирового обмена, а также усиленным расщеплением тканевых, в первую очередь, мышечных, белков. Избыточное потребление углеводов усиливает липогенез и может привести к ожирению. Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65% суточной энергетической ценности рациона, что для взрослых людей соответствует 6-8 г/кг массы тела в зависимости от пола и характера интенсивности труда. Для детей школьного возраста рекомендуется: начальные классы г, средние классы - 360-400 г, старшеклассники 400-440 г.

Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также творожные сырки, сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды.

Оценивая углеводный рацион человека [36], очень важно обращать внимание на соотношение легкоусвояемых и медленно всасывающихся в кишечнике углеводов.

Преимущественное употребление легкоусвояемых углеводов (сахар и продукты, приготовленные с добавлением значительного количества сахара, - торты, пирожные, конфеты, консервированные фруктовые соки, компоты, кисели, варенье и пр.) приводит к гипергликемии (повышению уровня глюкозы в крови) и усилению деятельности поджелудочной железы, что может быть пусковым моментом в развитии сахарного диабета. Кроме того, повышение уровня инсулина (гормона поджелудочной железы) при гипергликемии стимулирует превращение избытка углеводов в триглицериды, что может привести к ожирению. Продукты, богатые крахмалом и растительными волокнами, характеризуются меньшей скоростью всасывания углеводов и потому более рекомендуемы при составлении углеводных рационов. Кроме того, следует принимать во внимание, что потребление продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей, содержащих сахар, имеет несомненное преимущество перед приемом такого высокорафинированного продукта, как сахар, а также конфеты и другие кондитерские изделия, поскольку с первой группой продуктов человек получает не только углеводы, но и витамины, минеральные соли, микроэлементы, растительные волокна. Рафинированный сахар, являясь носителем так называемых "пустых" калорий, характеризуется лишь высокой энергетической ценностью, что недостаточно с позиций второго принципа концепции сбалансированного питания. В углеводном рационе человека сахар должен составлять лишь 10-20% от общего числа потребляемых углеводов, а остальные 80-90% должны приходиться на долю продуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. С этой точки зрения вегетарианская ориентация питания, безусловно, целесообразна.

Согласно современной концепции рационального питания, сбалансированность белков, жиров и углеводов достигается их правильным соотношением. Специалист по питанию К.С.Петровский в своей книге "Рациональное питание" утверждает, формула 1:2:3 является оптимальной для современных условий. Согласно этой формуле на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные. Существуют специальные таблицы, по которым можно определить, сколько и каких продуктов употребить, чтобы получить необходимое количество нужных калорий.

Однако для сбалансированного питания, кроме оптимального соотношения белков, жиров и углеводов, необходимо адекватное содержание витаминов, минеральных веществ и воды.

8.6.2. Витамины Витамины - органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углеводам, ни к белкам, ни к жирам; они состоят из других химических элементов и не обеспечивают организм энергией. Если витаминов в пище мало или они вообще в ней отсутствуют, развиваются болезни, связанные с дефицитом факторов питания. Витаминами называются те химические соединения, необходимость присутствия которых в диете строго доказана, их отсутствие или недостаток приводит к развитию болезней.

Первые витамины были открыты в 1912 г., и именно тогда их стали обозначать буквами латинского алфавита (А, В, С, D); в последние годы делалась попытка ввести обозначения, отражающие химическую природу витаминов. Все витамины можно разделить на две группы: водорастворимые, т.е. способные растворяться в воде, и жирорастворимые, т.е. способные растворяться в жире (табл. 8.8 и 8.9).

Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота) содержатся во многих пищевых продуктах. Работают они в организме вместе с ферментами, которые, как уже говорилось, представляют собой белки, регулирующие обмен веществ. По этой причине водорастворимые витамины называют коферментами.

Так как организм не способен запасать водорастворимые витамины, потреблять их нужно изо дня в день. Всякий избыток витаминов организм выводит с мочой. На водорастворимые витамины пагубно действует тепло, поэтому при переработке или приготовлении пищи они часто разрушаются. Если свежие овощи и фрукты варить или замачивать слишком долго, они могут потерять много водорастворимых витаминов.

Жирорастворимые витамины (витамины А, D, Е, К) поступают в организм с жирами. Избыток этих витаминов (в особенности витаминов А и D) могут запасать жировые клетки, или липоциты. Жирорастворимые витамины в отличие от водорастворимых не являются коферментами; они работают сами по себе.

Ниацин Освобождение энергии из всех Печень, домашняя птица, мясо, яйцо, Пеллагра (проявляется в виде сыпи, Раздражение слизистой желудка, диабет, (никотиновая пищевых веществ, содержащих хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и 15-19мг поносов, бессонницы, спутанности нарушение функций печени, желтуха;

Фолацин кислота) Способствует освобождению энергии Яйца, печень, темно-зеленые овощи, из соединений, содержащих калории широко встречаются в разных продуктах Пантотеновая Освобождение энергии; образование Жирорастворимые витамины РЭ – ретиноловые эквиваленты; МЕ- международные единицы; мкг – микрограммы; ТЭ – альфатокофероловые эквиваленты.

Витаминные добавки - витамины, которые человек потребляет (часто в виде драже) сверх того, что получает с нормально сбалансированной диетой. Как показал проведенный недавно опрос взрослых людей, к пищевым добавкам прибегают около 2/ опрошенных. Чаще всего принимаются поливитамины и витамин С.

За редким исключением, рекомендации принимать витаминные добавки неоправданны. Хорошо известно, какие токсические эффекты может вызвать чрезмерное потребление жирорастворимых витаминов, в особенности А и D; потенциальной токсичностью обладают даже некоторые водорастворимые витамины (например, В6).

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, ничего, кроме ненужных расходов, витаминные добавки вам дать не смогут. Кроме того, принимая их, человек нередко начинает более пренебрежительно относиться к своему питанию, полагая, что в любом случае витамины обеспечат его всем необходимым. Лучше всего принимать витаминные добавки только по совету лечащего врача.

8.6.3. Минеральные вещества Минеральные вещества - неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества в первую очередь служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Поскольку организм неспособен вырабатывать какие-либо минеральные вещества самостоятельно, он вынужден получать их с пищей. Многие минеральные соединения растворимы в воде и поэтому легко выводятся с мочой.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы, к которым относятся кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний, требуются организму в относительно больших количествах.

Потребность в микроэлементах (к ним относятся железо, марганец, йод, кобальт, цинк и фтор) несколько меньше.

Макроэлементы.

Некоторые минеральные вещества в результате химического соединения с другими образуют соли, которые, растворяясь в жидкостях, приобретают способность переносить электрические заряды. Минеральные вещества с такими свойствами называют электролитами; к ним относятся соли натрия, кальция, калия и хлора. Эти вещества способны поддерживать баланс жидкостей в организме, регулируют кислотно-щелочное равновесие в биологических жидкостях и играют важную роль в проведении нервных импульсов и сокращении мышц (в особенности сердечной). Почки способны выделять и обратно всасывать электролиты, что необходимо для поддержания их надлежащего уровня в организме.

Натрий. Натрий выполняет в организме несколько важных функций. Во-первых, он является главным фактором поддержания надлежащего водно-солевого баланса в жидкостях организма (включая кровь). Во-вторых, натрий участвует в проведении нервных импульсов, велика его роль и в деятельности сердца. Несмотря на исключительную важность натрия, организму его требуется сравнительно немного.

Установлено, что человеку достаточно потреблять 1100-3300 миллиграммов (мг) натрия в сутки (0,5-1,5 ч.л. поваренной соли). В одной чайной ложке (ч.л.) соли - около 2000 мг натрия.

Мы потребляем натрий главным образом в виде поваренной соли (хлорид натрия).

Поваренная соль примерно на 40% состоит из натрия. Обычно, суточное потребление натрия средним американцем колеблется от 5000 до 7000 мг (2,5-3,5 ч.л. соли). Помимо этого, натрий попадает в организм и в составе многих других пищевых добавок, таких, например, как бикарбонат натрия (питьевая сода) и пекарный порошок. У большинства людей избыток натрия выводится из организма с мочой, но у некоторых этот механизм нарушен, натрий включается в циркуляцию, заставляя кровь задерживать жидкость, что приводит к увеличению объема крови, подлежащей перекачиванию сердцем. В результате развивается гипертензия, или повышенное кровяное давление. Гипертензия - широко распространенное и опасное состояние, связанное с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и болезнями почек.

Калий. Этот макроэлемент функционально связан с натрием. Вместе с ним калий участвует в генерации нервных импульсов и их проведении по нервам. Он также совместно с натрием регулирует кровяное давление и работу сердца и принимает участие в обмене белков и углеводов. Поставщиками калия для организма являются: мясо, рыба, домашняя птица, картофель, крупы и бобовые. Он также содержится в бананах, абрикосах и арахисовом масле. При недостатке калия в организме отмечается мышечная слабость, нарушение работы сердца и расстройство деятельности почек. Взрослому человеку необходимо потреблять ежедневно не менее 3700 мг.

Кальций. Содержание в организме кальция, который необходим для образования костей и зубов, больше, чем прочих минеральных веществ. Почти весь имеющийся в организме кальций (около 99%) находится в костях и зубах. На всем протяжении человеческой жизни между костной тканью и жидкостями организма не прекращается обмен минеральными элементами и питательными веществами. Если с пищей потребляется избыток кальция, часть его запасается в костях. Когда кальция в пище мало, он из этой "кладовой" высвобождается. Небольшое количество (1%) растворено в биологических жидкостях организма. Здесь он участвует в свертывании крови, проведении нервного импульса, сокращении сердца и других мышц.

Получать с пищей кальций и сопутствующий ему фосфор требуется в любом возрасте. Особенно остро нуждаются в этих элементах дети и беременные женщины.

Вопреки бытующему мнению потребность организма в кальции с возрастом не убывает.

Взрослому человеку рекомендуется потреблять ежедневно 800 мг кальция. В действительности этот катион потребляется в сутки в значительно меньших количествах.

Уровень кальция в организме можно увеличить за счет введения в рацион молочных продуктов, бобов и гороха, рыбы, зелени, фиников, изюма и зерновых.

Остеопороз - состояние, характеризующееся разрежением костной ткани. Оно, как правило, поражает пожилых женщин; это заболевание можно встретить у каждой пятой женщины старше 65 лет. Остеопороз ответственен за более чем 1 млн. случаев переломов, ежегодно регистрируемых у людей старше 45 лет. В наши дни женщинам в постклимактерическом периоде (в особенности в первые несколько лет после менопаузы, когда потери костной ткани наиболее значительны) рекомендуют увеличить потребление кальция с пищей за счет пищевых добавок.

Фосфор. Роль фосфора в организме человека чрезвычайно велика. Наряду с Са он входит в минеральный компонент костной ткани, а также в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот, обеспечивая процессы кодирования, хранения и использования генетической информации, участвует в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности и в ферментативных процессах.

Как и Са, фосфор всасывается в тонком кишечнике, и на этот процесс оказывает влияние соотношение между ними (оптимальным является отношение 1:1,5). Регуляция обмена фосфора зависит также от витамина D и деятельности почек.

Рекомендуемое суточное потребление фосфора для школьников 1600-1800 мг, для взрослых - 800 мг. Наиболее богаты фосфором молочные продукты, довольно много его в мясе, рыбе, зернобобовых. Избыточное потребление фосфора опасно для детей первых месяцев жизни, вскармливаемых коровьим молоком, содержание фосфора в котором превышает таковое в женском в 5-7 раз; в этом случае затрудняется усвоение кальция, что может привести впоследствии к разнообразным нарушениям.

Магний. Физиологическая роль магния заключается в его участии в процессах углеводно-фосфорного и энергетического обмена. Длительный дефицит магния, основным источником которого являются продукты растительного происхождения, приводит к усиленному отложению кальция на стенках артериальных сосудов, в сердечной мышце и почках. Суточная потребность школьников в магнии - 250-300 мг, взрослых - 280-350 мг.

Микроэлементы - химические вещества (металлы и неметаллы), содержащиеся в организме в низких концентрациях, но играющие важную роль в процессах жизнедеятельности.

Железо. Этот элемент в первую очередь связан с дыхательной функцией организма, т.к. входит в состав гемоглобина и миоглобина и участвует в дыхательной цепи митохондрий. Дефицит железа приводит к анемии (малокровию). Железо входит также в состав окислительно-восстановительных ферментов. Всасывание железа происходит в основном в двенадцатиперстной кишке, на этот процесс оказывает влияние соляная кислота желудочного сока. Большая часть утилизированного железа потребляется костным мозгом, где используется для биосинтеза гемоглобина. Депонированное железо содержится в основном в клетках печени, селезенке и костном мозге. Наиболее богаты железом печень, колбасы с добавлением крови, зернобобовые (особенно соя), какао, гречневая крупа и пшено. Добавления мяса к растительным блюдам усиливает всасывание железа, содержащегося в растительных продуктах, и наоборот, растительные продукты затрудняют всасывание железа, содержащегося в мясе. Суточная потребность школьников в железе - около 10 мг, взрослых - 10-15 мг.

Медь. Биологическая роль меди заключается в построении ряда (около 25) белков и ферментов; физиологическая роль - в регуляции процесса окисления, синтеза АТФ и важнейших соединительных белков - коллагена и эластина, а также в метаболизме железа и защите клеток от токсического действия активированного кислорода. Содержание меди наиболее высоко в печени и продуктах моря, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе, орехах. Суточная потребность школьников в меди - около 40 мкг/кг массы тела, взрослых - 1-3 мг/кг.

Цинк. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного иммунологического статуса, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, нормального течения процессов заживления.

Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, зернобобовые, некоторые крупы. Много цинка в орехах и креветках. В сутки школьникам необходимо получать 20 мг цинка, взрослым - 12-15 мг/кг. Избыток цинка может оказывать токсическое действие (например, при длительном хранении продуктов, особенно кислых, в оцинкованной посуде или термической обработке пищи в такой посуде).

Марганец. Этот микроэлемент необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов костеобразования, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена.

Богаты марганцем злаковые, бобовые, орехи, особенно - чай и кофе. Суточная потребность взрослых в марганце - 2,0-5,0 мг/кг.

Йод. Биологическая роль йода определяется его участием в построении гормона щитовидной железы - тироксина, физиологическая роль которого весьма велика.

Тироксин контролирует уровень основного обмена и теплопродукции, активно воздействует на физическое и психическое развитие, участвует в регуляции функционального состояния ЦНС и эмоционального тонуса человека, влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и печени. Взаимодействуя с другими железами внутренней секреции, прежде всего с гипофизом и половыми железами, щитовидная железа, а следовательно, тироксин, оказывает выраженное влияние на водно-солевой, белковый, липидный и углеводный обмен.

Недостаточность йода у человека (что чаще всего связано с его дефицитом в воде и почве в данной местности и, как следствие, в пищевых продуктах) вызывает развитие особого заболевания эндемического зоба (эндемии - заболевания, связанные с особенностями биогеохимии данной местности), характеризующегося нарушением синтеза тироксина и гипофункцией щитовидной железы. Для профилактики этого заболевания в эндемичных районах используют поваренную соль с добавлением йодида калия.

Наиболее богаты йодом так называемые дары моря - морские водоросли (морская капуста), морские гребешки, морская рыба. Содержание йода в мясе, молоке и молочных продуктах, злаковых и овощных колеблется и связано с его содержанием в почве.

Физиологическая суточная потребность в йоде для школьников - порядка 180 мкг, взрослых - 150 мкг/кг.

Фтор. Биологическая роль фтора связана главным образом с его участием в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Основным его 1 мг/л фтора. При содержании фтора в питьевой воде ниже 0,5 мг/л возрастает частота заболевания кариесом. Богаты фтором рыба (треска), печень, орехи. Суточная потребность человека во фторе - порядка 1,5-4,0 мг. При повышенном содержании фтора в питьевой воде (эндемичные районы) развивается заболевание флюороз, проявляющееся в крапчатости зубной эмали и поражении суставов; для профилактики этого заболевания осуществляется дефторирование воды.

Селен - обладает мощным антиоксидантным действием. Дефицит селена приводит к преждевременному старению клеток, развитию артритов (заболеваний суставов), повышенному шелушению кожи. Имеются данные, свидетельствующие об обезвреживающем действии селена со стороны токсических веществ.

Официально рекомендуемая доза селена отсутствует, предлагается 50- мкг/сутки. Богаты селеном чеснок, зелень (петрушка, сельдерей, укроп, кинза), цельное зерно.

Вода - один из наиболее важных компонентов организма, составляющий около 2/ его массы. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей, она служит растворителем для питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

Без пищи человек может обходиться две недели или дольше, без воды - всего 5- дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1% от веса тела, человек начинает испытывать жажду. Если потери воды достигают 10%, может возникнуть почечная недостаточность. Если организм человека теряет 20% содержащейся в нем воды, наступает смерть от обезвоживания.

Ежедневно организм теряет 2-3 л воды с дыханием, потом, мочой и калом.

на рис. 8.10.

Около 2/3 воды содержится внутри организма, 1/3 - в кровеносных сосудах, и остальная часть распределяется между клетками, обеспечивая пластичность ткани.

Рис. 8.10. Способы выведения воды из организма Вода поступает в организм как с пищей, так и с напитками. Процесс обмена, связанный с производством энергии, генерирует в день около 0,5 литров воды в организме.

Около 2 литров воды необходимы ежедневно для возмещения потерь, происходящих за счет дыхания, потоотделения, а также твердых и жидких выделений.

Потоотделение возникает, когда температура тела повышается за счет высоких окружающих температур или физических упражнений. Возбуждаются мозговые клетки, контролирующие потение, и потовые железы увлажняют кожу, благодаря этому происходит испарение, что приводит к снижению температуры тела. Подобный процесс увеличивает концентрацию солей в крови, что вызывает чувство жажды. Если воды в организме недостаточно, его функционирование нарушается.

Не изучено до сих пор такое явление, как жажда, но оно возникает, значит, мозг также отвечает на сигналы, поступающие изо рта, горла, желудка и, возможно, из кишечника, если судить по количеству и разнообразию выпитой жидкости. Подобные сигналы снимают чувство жажды.

У людей пожилого возраста механизм, возбуждающий подобное чувство, становится менее эффективным, поэтому для них важно регулярное потребление напитков с целью предотвращения обезвоживания.

Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Латук и огурцы состоят из воды на 95%; более 90% воды содержится в дыне, цветной капусте, шпинате, перце и арбузе, более 80% - во многих фруктах, таких как груша, апельсин, слива и ананас. Много воды также во фруктовых соках, молоке и других напитках.

8.7. Технологические добавки к пище Различают два вида добавок.

Первый вид добавки - это вещества, которые добавляется в пишу для выполнения определенных технических функций. К ним относятся: консерванты, антиоксиданты, смесители, стабилизаторы и т.п. Их называют технологическими.

Этот вид добавок вошел в употребление недавно, для предохранения пищи от порчи, улучшения внешнего вида и аромата.

В таблице 8.10. представлены допустимые категории добавок и их роль.

Категории ЕС и допустимые добавки [71] Консерванты Противомикробные агенты Антиоксиданты разрушение витаминов в продуктах, содержащих (противоокислители) жиры, а также масло Смесители и стабилизаторы разложение на стадии хранения Красители Прочие категории продукты питания, упаковочные газы, ароматизаторы Категории. На сегодняшний день большинство обработанной пищи содержит добавки, каждая из которых играет определенную роль. После строгих испытаний на безопасность Научный Комитет ЕС и другие национальные власти делят добавки на несколько категорий [70,71,76,77]. Национальные законодательства несколько отличаются в том, что касается технических функций, для которых может быть использована та или другая добавка, но критерий безопасности не меняется (табл. 8.11.).

Безопасность добавок. Использование добавок строго регламентируется. Прежде чем дать разрешение на использование какой-либо добавки, каждая из них проходит тщательную проверку в международных комитетах, включая Всемирную организацию здравоохранения, Организацию сельского хозяйства и продовольственных продуктов, FDA и ЕС. Эксперты определяют количество каждой добавки, допустимое для среднего суточного потребления (ADI), и в некоторых случаях то количество, которое может быть использовано в определенных продуктах питания.

После принятия на европейском уровне добавке дается номер "Е", показывающий, что она пригодна к использованию. Каждая добавка имеет цифровой код, которому предшествует буква "Е", например, "лимонная кислота" определяется как ЕЗЗО. В США большинство принятых пищевых добавок классифицируется как "GRAS", что означает "общепринятые как безопасные". Лишь утвержденные комитетом здравоохранения пищевые добавки могут быть использованы, причем всегда в тех количествах, которые требуются для того или иного продукта.

Хотя авторитетные специалисты рекомендуют технологические добавки как безопасные, мы склонны относиться к этим утверждениям критически. Дело в том, что до настоящего времени не установлены отдаленные последствия действия добавок на организм человека. Многие отечественные ученые считают технологические добавки вредными для организма. В связи с этим, мы рекомендуем употреблять, по возможности, натуральную пищу без добавок.

Второй вид добавок – пищевые добавки.

8.8. Пищевые добавки и функциональное питание Пищевые добавки – это препараты, содержащие биологически активные вещества, включающие витамины, минеральные вещества, аминокислоты, биофлаваноиды, пищевые волокна, полезные микроорганизмы и т.п. Эти добавки называются продуктами функционального питания, так как они содержат вещества, которые контролируют и модулируют физиологические функции, биохимические процессы, поведенческие реакции, снижая риск заболеваний и ускоряя выздоровление.

Может ли человек полностью удовлетворить потребность в этих веществах, употребляя традиционную пищу?

Доктор медицинских наук, профессор Б.А. Шендеров, сотрудник НИИ эпидемиологии и вирусологии им. Г.Н. Габричевского, член Нью-Йоркской академии наук, давно занимавшийся проблемами питания, дает отрицательный ответ на этот вопрос.* Почему? Как замечает Борис Аркадьевич, для поддержания здоровья человеку требуется более 20 тысяч нутриентов (питательных веществ) - среди них витамины, минеральные вещества, аминокислоты, биофлавоноиды, олигосахариды, ненасыщенные жирные кислоты и многие другие. Но, к сожалению, человечество не получает половины необходимых веществ. Это обусловлено истощением почвы, на которых произрастают сельскохозяйственные растения и пасутся сельскохозяйственные животные, поэтому они испытывают недостаток питательных веществ. К примеру, если в начале двадцатого века в 100 г. шпината содержалось 157 мг. железа, то в 1968 году количество этого важного для кроветворения элемента упало до 27 мг., через 10 лет оно уменьшилось на 10 мг., а сейчас составляет всего 2 мг. Для удовлетворения суточной потребности в железе взрослому человеку перед первой мировой войной достаточно было съедать два крупных яблока в день. Сегодня даже килограмм яблок в сутки не обеспечит организм железом. Такая же ситуация и с другими продуктами: в капусте, например, стало значительно меньше кальция (на75-85%). По сути, в пище стало недоставать жизненно важных веществ.

Но дело не только в обеднении почв. При промышленной переработке и хранении продукты подвергаются рафинированию, термообработке, высушиванию, замораживанию. Все это тоже уменьшает их биологическую ценность. Например зерно в процессе обработки теряет оболочку, а вместе с ней и витамины, аминокислоты, антиоксиданты. То же происходит и при изготовлении пищевого растительного масла — после нагревания, экстракции, отделения, очистки, устранения запаха оно лишается важнейших питательных элементов _ * Б.А. Шендеров. Почему у аборигенов нет диабета? // Ж. Будь здоров, 2003,№10, с.36- В процессе переработки овощей и фруктов разрушается от 5 до 80% биофлавоноидов и ценной аминокислоты глутатиона, обладающей мощными антимутагенными и противораковыми свойствами. Много ценных веществ теряется и во время хранения овощей и фруктов. Ни один витамин, например, не сохраняется в плодах дольше шести месяцев.

Как помочь организму? Шендеров утверждает: чтобы сохранить здоровье и продлить жизнь, нужно радикально изменить взгляд на пищу и питание. Прежде всего, необходимо употреблять такие продукты, которые будут полностью удовлетворять потребности организма но не в калориях, а в жизненно важных компонентах.

Поскольку в современных условиях традиционные продукты питания не могут удовлетворять этим требованиям, необходимо организовать функциональное питание, включающее в себя потребление пищевых добавок.

Концепция функционального питания возникла в 1989 году в Японии на стыке медицинской и пищевой биотехнологии и сейчас получила широкое распространение во всем мире. Например, до 40% населения США при лечении острых и хронических заболеваний и для их профилактики вместо лекарственных препаратов биологически активные добавки, или продукты функционального питания В ассортимент функционального питания кроме упомянутых пищевых добавок необходимо включить воду, которая должна быть экологически чистой и желательно талой, которую получают, оттаивая замороженную в морозильнике очищенную воду.

Также необходимо постоянно поддерживать организм бифидо- и молочнокислыми бактериями. В Японии, например, все заведения общественного питания с утра обязательно предлагают посетителям кисломолочные продукты.

Кефир, бифидокефир, бифидок, йогурт, ряженку, ацидофилин, кумыс и другие подобные продукты должен употреблять каждый, кто заботится о своем здоровье.

Но если надо корректировать микрофлору при хронических желудочно-кишечных, инфекционных и аллергических заболеваниях и стрессах, то больше подойдут пробиотики и продукты функционального питания, созданные на основе живых микроорганизмов (лактобактерин, бифидобакте-рин, колибактерин, бифилиз, наринэ), или ферментизированные бактериями препараты на основе дрожжей, овощных и фруктовых соков, сублимированных плодов и лекарственных растений.

Употребляя полезные бактерии, необходимо позаботиться об оптимизации их работы в желудочно-кишечном тракте. Это значит, что помимо них следует употреблять питательные вещества, которые стимулируют рост "дружественной" для организма микрофлоры — олигофруктосахариды, протеины, некоторые витамины, минеральные и другие вещества естественного (микробного, растительного, животного) или искусственного происхождения. Эти вещества, например, содержатся в растворимых пищевых волокнах - лактулозе (она продается в аптеках в виде порошков или сиропов). Ежедневно во время еды нужно съедать по 8-10 г лактулозы (1 чайная ложка). Если вам не понравится вкус, ее можно заменить другим веществом, также стимулирующим рост молочнокислых бактерий, — инулином. Его много в плодах топинамбура, корнях одуванчика и в пищевых добавках, сделанных на их основе.

Хорошо поддерживает жизнедеятельность полезной микрофлоры овес.

Содержащийся в нем бета-глюконат не только стимулирует лакто- и бифидобактерии, но и осуществляет мощную антиоксидантную защиту организма. Не случайно англичане, о приверженности которых к овсяной каше ходят чуть ли не легенды, еще 300-400 лет назад, когда не было холодильников, сохраняли мясо и рыбу свежими, густо посыпая их овсяной мукой.

Чтобы обеспечить организм витаминами, минеральными веществами, биофлавоноидами и глутатионом, одним из самых мощных антиоксидантов, обладающим антимутагенным и противораковым эффектом, необходимо постоянно включать в рацион блюда из свежих овощей и фруктов, прежде всего, ярко окрашенных, в которых больше полезных веществ. Американское противораковое общество рекомендует каждому взрослому человеку ежедневно употреблять от пяти до восьми разных овощей и фруктов.

Сегодня на рынках и в магазинах можно купить фрукты и овощи, привезенные из разных регионов нашей страны и из-за рубежа. Это позволяет в определенной мере компенсировать дисбаланс минеральных веществ, связанный с содержанием их в разных почвах. Поэтому не покупайте одни и те же фрукты или овощи, привезенные из одного и того же региона, даже если вы их любите. Старайтесь разнообразить свой стол.

Поскольку по прошествии шести месяцев витамины в овощах и фруктах разрушаются, поэтому зимой и особенно весной лучше пить соки. Но следует знать, что производители заранее насыщают их витаминами, поэтому они имеют их в избытке. Так что покупайте сок, срок годности которого истек наполовину.

Дефицит необходимых минеральных веществ и ненасыщенных жирных кислот можно восполнить, если постоянно включать в питание орехи и семена. Природой создан уникальный механизм концентрации полезных веществ в зародышевой части растения, откуда начинается развитие новой жизни.

Жизненно важные жиры омега-3 содержатся в льняном масле и жирных сортах рыбы. Рыба, кроме того, является источником фосфора. Жителям нашей средней полосы необходимо также мясо — куриное, говяжье, свиное, а также субпродукты. К слову, много полезных для организма веществ содержится в свином сале. В частности, один из тестов, разработанный для определения уровня сексуальной активности представителей разных национальностей, вывел на первое место украинцев, у которых сало является национальным продуктом. Все дело в наличии в этом продукте особых регуляторов биохимических и поведенческих реакций человека.

Следует реабилитировать и грибы, относящиеся к низшим растениям в частности дрожжевые продукты питания, их содержащие, совершенно необоснованно отвергаются некоторыми невежественными борцами с грибковыми инфекциями. Шендеров утверждает, что грибы играют в природе важную роль:

каждое высшее растение является симбиозом гриба с растительной клеткой. Грибы обусловливают их разные свойства, например, окраску цветов. Человек только начинает открывать этот мир, но уже появляются новые препараты на основе грибов.

Итак, функциональное питание предполагает серьезный и взвешенный подход к тому, что мы едим. Надо изменить отношение к выбору продуктов: прежде всего, отказаться от привычки есть то, что быстрее можно приготовить или что дешевле.

Подбирать продукты надо с учетом потребностей организма в питательных веществах и обязательно включать в питание биологически активные добавки и пробиотики.

8.9. Как оценить свои представления о питании?

Стремясь к полноценному питанию, многие хотят знать, действительно ли они потребляют сбалансированную пищу или являются жертвами увлечений и диетологических бестселлеров. Чтобы оценить свои представления о питании, воспользуйтесь тестом.

Разбираетесь ли вы в вопросах питания?

Оцените уровень своей компетентности (показатель осведомленности) в вопросах питания, и вам станет ясно, нуждаетесь ли вы в дополнительных знаниях в этой области.

1. Если углеводов потребляется больше, чем нужно для удовлетворения энергетических потребностей организма, их избыток б) превращается в жир и запасается, в) идет на образование мышечной ткани, 2. Из приведенных пищевых продуктов больше всего целлюлозы и других г) рафинированные сахара?

3. Присутствие в диете пищевых волокон в первую очередь а) способствует нормальной деятельности толстого кишечника, б) увеличивает уровень кальция в организме, в) увеличивает запасы калорий, г) снижает уровень глюкозы в крови?

4. Аминокислот больше всего содержат б) растительные продукты, 5. Аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме, называют 6. Белки синтезируются из б) жирных кислот и глицерина, 7. Витамины группы В б) способствуют свертыванию крови, г) способствуют всасыванию кальция?

а) называется также витамином С, б) в большом количестве содержится в мясе, домашней птице и рыбе, г) все приведенные выше утверждения не верны?

9. С утилизацией кальция в организме наиболее тесно связан 10. Самым богатым пищевым источником хлора являются а) мясо и цельные зерна злаков, в) овощи, у которых в пищу используются зеленые листья, Правильные ответы: 1-б, 2-б, 3-а, 4-а, 5-а, 6-г, 7-а, 8-б, 9-б, 10-б.

Интерпретация.

8-10 правильных ответов. Отлично - вы хорошо разбираетесь в вопросах питания.

6-7 правильных ответов. Хорошо - вы неплохо разбираетесь в вопросах питания, но о некоторых проблемах имеете неправильные представления.

5 и менее правильных ответов. Вам не мешает пополнить свои знания в этой Итак, установив свою осведомленность о питании, вы можете в зависимости от реального положения дел сохранить свою систему либо перейти к рациональной.


8.10. Еда и интеллект Мозг человека состоит из множества нервных клеток (нейронов). Только кора больших полушарий содержит около 18 миллиардов клеток. Связь между клетками мозга осуществляется с помощью синапсов (соединений). Обмен информации между нейронами идет непрерывно, обеспечивается с помощью нейротрансмиттеров (химических передатчиков). Для мыслительной деятельности необходим большой объем информации, поступление которой зависит от работы синапсов, потребляющих энергию. Чтобы иметь возможность добиваться высоких результатов, мозг нуждается в большом количестве энергии. Хотя вес мозга человека составляет всего 2-3 процента от общего веса тела, он ежедневно потребляет 20 процентов энергии, получаемой с пищей. Следовательно, то, что мы едим, определяет состояние нашего интеллекта. Те или иные продукты питания делают нас более восприимчивыми, менее стрессоустойчивыми или, наоборот, способными к большой отдаче, позволяют нам быстрее думать и лучше сосредоточиться, лучше противостоять стрессу.

Приводим наиболее употребляемые продукты питания, обеспечивающие стрессоустойчивость, улучшение мыслительной деятельности ("Бунте". Мюнхен) [1б].

Клубника. Ягода менеджеров. Очень вкусна и снимает стресс. Хорошее самочувствие достигается благодаря балластному веществу - пектину. Разовая доза - не менее 150 граммов.

Морковь. Улучшает память (например, при заучивании наизусть), потому что она активизирует обмен веществ в мозге. Отсюда совет: перед заучиванием слов иностранного языка съешьте небольшую тарелку морковного салата с растительным маслом.

Ананас. Любимый фрукт театральных "звезд" и музыкантов. Тому, кому приходится заучивать наизусть длинные тексты, нужно много витамина С. Кроме того, ананас содержит важный микроэлемент - марганец и мало калорий (на 100 граммов примерно 56 калорий). Лучше всего выпивать в день один стакан ананасного сока.

Авокадо. Усиливает краткосрочную память благодаря высокому содержанию жирных кислот. Достаточно половины плода.

Перец. Чем острее, тем лучше: содержащиеся в нем ароматические вещества способствуют выделению в организме собственного "гормона счастья" - эндорфина.

Съедать лучше сырым.

Бананы. Их секрет заключается в серотонине - веществе, которое нужно нашему мозгу для ощущения благополучия. Кроме того, содержат витамины, кальций и углеводы (склад энергии). Они делают нервы стальными - никакой стресс вам не страшен.

Капуста. Снимает состояние нервозности (благодаря понижению активности щитовидной железы). Обучение - например, подготовка к экзаменам - проходит с меньшими стрессами.

Лимоны. Освежают и повышают восприимчивость (ударная доза витамина С).

Совет: перед уроком иностранного языка выпить стакан лимонного сока.

Черника. Идеальная промежуточная еда во время длинного учебного дня, так как способствует кровоснабжению мозга. Лучше использовать свежие плоды, но можно и сок - неразбавленный.

Креветки. Ценное питательное вещество для мозга. Снабжают организм важными жирными кислотами. Период напряженного внимания продолжается дольше. Достаточно 100 граммов. Обратите внимание: солить только после готовки!

Орехи. Классическое средство для длительной концентрации внимания (например, во время докладов, конференций, концертов, долгих автомобильных поездок). Укрепляют нервы, активизируют образование в мозге медиаторов. Преимущество в том, что их почти везде можно купить.

Имбирь. Освобождает голову для новых идей. Содержит природное вещество гингероль (химически близок к аспирину) и эфирные масла. Разжижает кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Важен для журналистов, деятелей искусства. Рекомендуется:

половина чайной ложки имбиря, например, перед творческими совещаниями.

Тмин. Позволяет блеснуть умом. Эфирные масла в тмине стимулируют всю нервную систему, создавая предпосылки для творческого мышления. Кому нужны хорошие идеи, должен пить тминный чай. Рецепт таков: две полные чайные ложки растертых зерен на чашку.

Лук. Против перенапряжения сил, психической усталости. Лук разжижает кровь, улучшает снабжение головы кислородом. Дозировка - ежедневно по меньшей мере поллуковицы.

Рыбий жир. Является поставщиком важнейших жирных кислот. Это строительные элементы клеток мозга. В аптеках продаются капсулы рыбьего жира, обладающие нейтральным вкусом. Чрезвычайно полезны в период стресса или перед экзаменами.

Лецитин. Лецитин сделает вас умнее. Тому, кто должен сосредоточиться, кто постоянно нуждается в блестящих идеях, нужно много лецитина. Он содержит нейротрансмиттор холин, который отвечает за быструю передачу информации в мозге и за память. Больше всего лецитина в соевых бобах.

8.11. Нетрадиционные стили питания Кроме концепции сбалансированного питания, которая является научно обоснованной и имеет эволюционные предпосылки, существуют и другие подходы к этому виду обеспечения жизнедеятельности человека. Одни люди придерживаются вегетарианской ориентации питания, другие - микробиотики, третьи - раздельного питания и т.д. В этих подходах можно найти рациональное зерно, но общими для них является - недостаточное количество научных исследований и отсутствие строгой статистической обработки полученных данных.

Рассмотрим наиболее распространенные из них [31].

8.11.1. Вегетарианство Вегетарианство - система питания, допускающая употребление исключительно растительной и молочной пищи. Людей, которые отказываются от употребления пищи животного происхождения, называют вегетарианцами. Они делятся на абсолютных, употребляющих только растительные продукты, и относительных, допускающих употребление некоторых продуктов животного происхождения - молока, сыра, творога, простокваши, яиц.

Теоретическая основа вегетарианства различна. Одни предпочитают его из-за этических взглядов (нельзя причинять страдания животным - убивать млекопитающих, птиц, рыб и т.д.). Другие считают, что богатое белками мясо вредно, так как якобы белки животного происхождения дают наибольшее количество шлаков. В качестве их замены (без белков жизнь невозможна) вегетарианцы предпочитают белки растительные, которые находятся в орехах, бобовых культурах, хлебе и некоторых овощах.

Вегетарианство предполагает употребление большого количества витаминов, минеральных солей, клетчатки и т.д. Однако практически человек не может обеспечить себя необходимым сочетанием растительных блюд - сырых и термически обработанных, нужным количеством овощей и фруктов в условиях нашего климата и особенно в больших городах. Поэтому абсолютное вегетарианство не обеспечивает потребности живого организма в основных пищевых веществах и витаминах.

Употребление мяса животных неизбежно. Умеренное его потребление (100-150 г в день) может быть вполне достаточным, если учесть, что часть белков организм получает с продуктами растительного происхождения. При этом дети и подростки нуждаются в большем количестве белков, чем пожилые люди.

Избыточное употребление мяса может быть вредным, так как ведет к образованию шлаков, нарушению обмена веществ, увеличению солевых отложений.

8.11.2. Сыроедение Сыроедение - это разновидность вегетарианства, исключающая термическую обработку продуктов. Сыроеды считают, что такая обработка разрушает естественные связи в пищевых продуктах, в них исчезает та сила, которая закладывается в процессе роста и усвоения солнечной энергии. Кроме того, термическая обработка разрушает витамины, вареные продукты лишены необходимых минеральных солей и т.п.

Абсолютные сыроеды все едят только в сыром виде, даже такие малосъедобные в обычном понимании продукты, как сырой картофель, свеклу, различные крупы. Чисто вымытые неочищенные морковь, свеклу, картофель они едят как яблоки.

Безусловно, в сырых овощах значительно больше пользы, чем в вареных. Поэтому читатель может что-либо позаимствовать у сыроедов-вегетарианцев, например, весенние салаты, компоненты которых с ранней весны растут буквально у нас под ногами. Мы имеем в виду листья одуванчиков и крапивы (крупные листья).

Весенние травы и листья содержат много витаминов и микроэлементов. Их добавление в обычную повседневную пищу весьма полезно, а кроме того, они могут служить пищей и восстанавливать энергетические ресурсы.

Листья одуванчика слегка горчат, и это придает салату оригинальный привкус. Но если вам горчинка не нравится, от нее легко избавиться, залив листья на час теплой водой.

Сок крапивы и одуванчика способствует улучшению обмена веществ в организме, усиливает пищеварение, активизирует работу почек, снижает содержание шлаков, что особенно важно в после-зимний период. Кроме того, сок крапивы снижает быструю утомляемость, вялость.

Рецепты сыроедов можно позаимствовать у Н.В.Тарасовой [46].

Сырые соки растений являются хорошим лекарством против многих болезней.

Однако в их употреблении должна быть мера, так как не всякий желудок может принимать сырые овощи. Прежде чем переходить к сыроедению, необходимо посоветоваться с врачом. С полной уверенностью можно утверждать только то, что каждый человек 1-2 раза в день обязательно должен есть сырые фрукты и овощи, которые обеспечат его нужным количеством витаминов, минеральных солей и клетчатки.

8.11.3. Раздельное питание Известный американский диетолог профессор Г.Шелтон выдвинул идею, суть которой заключается в том, что питание должно быть раздельным, т.е. если есть мясо, то без гарнира, сыр - без булки, колбасу - без хлеба и т.д. Как он это объясняет?



Pages:     | 1 |   ...   | 4 | 5 || 7 | 8 |   ...   | 9 |
 


Похожие работы:

«Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования ГОРНО-АЛТАЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Кафедра геоэкологии и природопользования ОБЩАЯ ЭКОЛОГИЯ Учебно-методический комплекс Для студентов, обучающихся по специальности 020802 Природопользование Горно-Алтайск РИО Горно-Алтайского госуниверситета 2009 Печатается по решению методического совета Горно-Алтайского госуниверситета ББК – 28.080 O 28 Общая экология :...»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное агентство по образованию Южно-Уральский государственный университет Факультет психологии Ю9.я7 Л136 Г.Н. Лаврова ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГИЧЕСКАЯ ДИАГНОСТИКА ДЕТЕЙ ОТ 0 ДО 3 ЛЕТ Учебное пособие Челябинск Издательство ЮурГУ 2004 ББК Ю984.я7 + Ч41.я7 Лаврова Г.Н. Психолого-педагогическая диагностика детей от 0 до 3 лет: Учебное пособие. – Челябинск: Издательство ЮУрГУ, 2004. – 129 с. В учебном пособии рассматриваются современные методы...»

«МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ для проведения просветительской работы (пропаганды знаний, обучения) различных слоев населения по бережному отношению к особо-ценным и уязвимым природным территориям This publication is supported by the Norwegian Ministry of Foreign Attairs Публикация данного издания профинансировано за счет средств, представленных Министерством Иностранных Дел Норвегии Всемирный фонд дикой природы (WWWF) - одна из крупнейших Всемирный фонд дикой независимых международных природоохранных...»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования ТОМСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ _ Л.В. Капилевич, К.В. Давлетьярова ОБЩАЯ И СПОРТИВНАЯ АНАТОМИЯ Учебное пособие Издательство Томского политехнического университета Томск 2008 1 ББК 75.0:28.706я73 УДК 796:614(075.8) К 202 Капилевич Л.В. К 202 Общая и спортивная анатомия: учебное пособие / Л.В. Капилевич, К.В. Давлетьярова – Томск: Изд-во Томского политехнического...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования УЛЬЯНОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ В. В. КУЗНЕЦОВ, В. В. ВАХОВСКИЙ, И. С. БОЛЬШУХИНА ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ МЕСТНОГО САМОУПРАВЛЕНИЯ В РОССИИ И УЛЬЯНОВСКОЙ ОБЛАСТИ УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ Ульяновск 2010 1 УДК 338.27 (075) ББК 65. К Рецензенты: кафедра Частная зоотехника и технология животноводства Ульяновской государственной сельскохозяйственной академии (зав....»

«Список новых поступлений ИНИ-ФБ ДВГУ Владивосток. 690000 ул. Алеутская, 65 б Россия (01.02. - 05.02.2010) Автор Заглавие Место хранения Предмет Класс экземпляра Амур - 2004 : ЗАО Артель старателей Амур : Хранение ООиЕФ 63.3(2Рос- Научная дела и люди вып. 5. отв. ред. и сост. А. П. 4Хаб) Волков. Амурская область на рубеже веков фотоочерк в Хранение ООиЕФ 63.3(2Рос- Научная цифрах и фактах [авт. и рук. В. Смирнов]. 4Аму) Априорный анализ сейсмической уязвимости Читальный зал № 2 Научная In...»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Уральский государственный университет им. А.М. Горького ИОНЦ ЭКОЛОГИЯ И ПРИРОДОПОЛЬЗОВАНИЕ БИОЛОГИЧЕСКИЙ факультет кафедра ЭКОЛОГИИ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ДИСЦИПЛИНЫ ОСНОВЫ ЭКОЛОГИЧЕСКОГО КАРТОГРАФИРОВАНИЯ Методические указания к изучению дисциплины Екатеринбург 2008 Методические указания к изучению дисциплины “Основы экологического картографирования” Курс “Основы...»

«Рабочая программа по биологии 5 класс Пояснительная записка Рабочая программа по биологии для 5 класса составлена в полном соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом общего образования, требованиями к результатам освоения основной образовательной программы основного общего образования, фундаментальным ядром содержания общего образования, примерной программой по биологии. Рабочая программа разработана с учетом Закона РФ Об образовании; ФГОС (базовый уровень); Примерной...»

«7 класс Руководитель проекта: И. Дашевская Консультанты: д-р З. Дашевский, д-р З. Копельман Консультант-методист: Т. Фельдблюм Составители: Д. Волкова, д-р З. Дашевский, Н. Каминская, М. Карпова, Ш. Коль-Яков,. E. Левин, Г. Левин, Г. Немировская, Э. Островская, А. Позина, М. Раанан, Э. Резник, Р. Фельдман Редакторы: д-р З. Копельман, В. Лихт, И. Усвицкая Корректор: д-р З. Копельман, В. Лихт Верстка: Р. Росина, H. Бaр Набор: Х. Брусиловская, Л. Гинзбург, Я. Роэ © Некоммерческая организация...»

«Комитет охраны природы и управления природопользованием Нижегородской области Нижегородское отделение Союза охраны птиц России Экологический центр Дронт С.В. Бакка, Н.Ю. Киселева, Л.М. Новикова Ключевые орнитологические территории Нижегородской области Нижний Новгород 2004 С.В.Бакка, Н.Ю.Киселева, Л.М.Новикова. Ключевые орнитологические территории Нижегородской области. Методическое пособие. Н.Новгород: Международный Социально-экологический Союз, Экоцентр Дронт, 2004. 95 с. Каталог содержит...»

«Министерство образования и науки Российской Федерации _Федеральное агентство по образованию_ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ГИДРОМЕТЕОРОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ Н.П. Смирнов ГЕОЭКОЛОГИЯ Рекомендовано Научно-методическим советом Российского государственного гидрометеорологического университета в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений, обучающихся по экологическим и гидрометеорологическим...»

«ГОСУДАРСТВЕННОЕ САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКОЕ НОРМИРОВАНИЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Утверждаю Руководитель Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, Главный государственный санитарный врач Российской Федерации Г.Г.ОНИЩЕНКО 10 января 2013 г. Дата введения: 10 января 2013 г. 3.1.2. ИНФЕКЦИИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПУТЕЙ ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИЙ НАДЗОР ЗА ВНЕБОЛЬНИЧНЫМИ ПНЕВМОНИЯМИ МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ МУ 3.1.2.3047- 1. Методические указания разработаны Федеральной службой...»

«Тема 15. Обеззараживание и утилизация биологических отходов животноводства Время – 90 минут. Место проведения – практикум. Цель занятия: ознакомиться и отработать технологию обеззараживания и утилизации трупов и других биологических отходов животноводства, изучить способы обеззараживания и утилизации навоза. Результат обучения: позволяет ознакомиться с технологией и приобрести навыки по обеззараживанию и утилизации различных биологических отходов. Задание: Ознакомиться с различными методами...»

«1 Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Тихоокеанский государственный университет О. А. Мищенко БЕЗОПАСНОСТЬ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ Утверждено издательско-библиотечным советом университета в качестве учебного пособия Хабаровск Издательство ТОГУ 2007 2 УДК 331.4 ББК Ц 99я 7 М 717 Р е ц е н з е н т ы: кафедра Безопасности жизнедеятельности Дальневосточного государственного университета путей (ДВГУПС) (зав.кафедрой, доктор...»

«Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 15 имени героя Российской Федерации Е. Д. Шендрика муниципального образования Тимашевский район УТВЕРЖДЕНО решением педагогического совета от 30.09 2013 года протокол № 1 Председатель Перистый В.П. РАБОЧАЯ ПРОГРАММА По биологии Уровень образования (класс) основное общее образование, 5 А, 5 Б, 5 В Количество часов 34 Учитель Слюсарь Нина Алексеевна Программа разработана на основе программы по биологии 5-9...»

«Министерство сельского хозяйства Российской Федерации Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Саратовский государственный аграрный университет им. Н.И.Вавилова ОСНОВНЫЕ РЕНТГЕНОЛОГИЧЕСКИЕ СИНДРОМЫ ЗАБОЛЕВАНИЙ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ И АЛГОРИТМЫ ДИФФЕРЕНЦИАЛЬНОЙ РЕНТГЕНОДИАГНОСТИКИ ОСНОВНЫХ ЭЗОФАГЕАЛЬНЫХ И ГАСТРОДУОДЕНАЛЬНЫХ ПАТОЛОГИЙ У МЕЛКИХ ДОМАШНИХ ЖИВОТНЫХ МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Саратов 2009 Методические рекомендации подготовил:...»

«Федеральное агентство по образованию Нижегородский государственный педагогический университет Естественно – географический факультет МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ К ИТОГОВОЙ ГОСУДАРСТВЕННОЙ АТТЕСТАЦИИ СТУДЕНТОВ (специальности БИОЛОГИЯ И БИОЛОГИЯ как дополнительная специальность) Нижний Новгород 2008 Печатается по решению редакционно-издательского совета НГПУ Методические рекомендации к итоговой государственной аттестации студентов по специальности биология. – Н.Новгород: НГПУ 2008. 44 с....»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Уральский государственный университет им. А.М. Горького ИОНЦ Экология и природопользование Биологический факультет Кафедра экологии Биоресурсы горных территорий Учебное пособие Екатеринбург 2008 Предисловие Уральские горы наряду с Кавказом, горами Южной и Восточной Сибири представляют собой значительный горный регион России. Это хорошо видно на любой физической карте, где Урал,...»

«СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ЗАКРЫТОЕ АКЦИОНЕРНОЕ ОБЩЕСТВО ВЕКТОР-БЕСТ Диагностика внутриутробных инфекций у новорожденных детей методом полимеразной цепной реакции Методические рекомендации для врачей Томск, Кольцово 2000 1 Автор–составитель: Малкова Елена Михайловна – д.м.н., старший научный сотрудник отдела ультраструктурных исследований и патоморфологии научно-исследовательского института молекулярной биологии Государственного научного центра вирусологии и биотехнологии...»

«Государственное автономное образовательное учреждение среднего профессионального образования РБ Бурятский республиканский многопрофильный техникум инновационных технологий Оводнева А. П. КУРС ЛЕКЦИЙ И МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ КОНТРОЛЬНОЙ РАБОТЫ ПО ДИСЦИПЛИНЕ ЭКОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПРИРОДОПОЛЬЗОВАНИЯ МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ УТВЕРЖДАЮ Заместитель директора по УР Л. М. Банщикова г. Рассмотрено на заседании ЦК ЗО Рассмотрено и одобрено для Председатель ЦК_...»






 
© 2013 www.diss.seluk.ru - «Бесплатная электронная библиотека - Авторефераты, Диссертации, Монографии, Методички, учебные программы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.