WWW.DISS.SELUK.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА
(Авторефераты, диссертации, методички, учебные программы, монографии)

 

Pages:     | 1 |   ...   | 3 | 4 || 6 | 7 |   ...   | 9 |

«Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. КУЛЬТУРА ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТА Учебное пособие Научный редактор профессор, доктор биологических наук В.А. Бароненко Рецензенты: доктор биол. наук, академик РАН ...»

-- [ Страница 5 ] --

У представителей второго типа, «сов», высокий уровень активности и физиологических процессов отмечается во второй половине дня. Они засыпают далеко за полночь, просыпаются поздно и встают с трудом, т.к. наиболее глубокий период сна у них утром. Работают «совы» лучше во второй половине дня и вечером. Для них существует поговорка: «К вечеру лентяи становятся прилежными».

И, наконец, у представителей самого распространённого среднего типа, «голубей», главный период высокой активности и физиологических процессов приходится на середину дня и охватывает два периода времени 10-12 и 16-18 часов. В соответствии с этим их работоспособность изменяется по М-образной кривой.

В распределении людей на биоритмологические типы видится большой смысл.

Возможно, существование разных типов активности и работоспособности ещё на заре возникновения человеческих сообществ не только способствовало разумному распределению обязанностей среди членов общины, но и позволяло им успешно приспосабливаться к окружающей среде [14].

История сохранила для нас много примеров разных ритмов работоспособности:

Бальзак часто работал ночи напролёт, Моцарт творил и днём, и ночью и, как известно, знаменитую увертюру к «Дон-Жуану» написал в одну ночь, не ложась спать. Ночью работал великий химик Д.И. Менделеев и другие учёные. Наоборот, Наполеон начинал свой рабочий день с 3-4 ч утра. В ясные утренние часы предпочитал творить Бертольд Брехт. Лев Толстой обычно работал с 9-10 до 14-14.30 и 1-1,5 ч вечером.

Только ли знаменитые личности прославились своим режимом дня? Оглянитесь вокруг, посмотрите на себя.

Известный биоритмолог В.А. Доскин [14], изучая ритмы студентов, пришёл к следующим выводам. Студентов характеризует большая социальная активность и высокий эмоциональный тонус. Всё это позволяет отнести получаемые на группе студентов различия за счёт внутренних, индивидуальных и типовых признаков.

Если признать различия между группами утренних и вечерних существенными, то мы должны были бы найти и различия между этими группами и по другим признакам. По каким же?

Тип суточного ритма и заболеваемость. В последние годы основное место в структуре заболеваемости студентов заняли гипертоническая болезнь или нестойкое повышение артериального давления. Оказалось, что у студентов гипертоническая болезнь отмечается значительно чаще, чем у девушек и юношей того же возраста, но принадлежащих к другим социальным группам.



На протяжении шести лет группа врачей наблюдала за состоянием здоровья большой группы студентов, обучающихся в медицинском институте. В результате было установлено, что у студентов, которые по оптимуму работоспособности относятся к группе утренних, в 1,5 раза чаще возникает гипертония, чем в группе вечерних. Можно ли сделать такой же вывод и в отношении других студенческих коллективов или он справедлив только для студентов медицинского института?

Статистическая обработка данных подтвердила высокую вероятность встречаемости этого признака.

И всё-таки, почему у студентов-жаворонков давление поднимается чаще, чем у лиц вечерней группы? Может быть, потому что у них утром организм быстрее и активнее перестраивается с отдыха на работу - уже в 6 часов утра у этих студентов начинает повышаться уровень функций, больше выбрасывается в кровь биологически активных веществ - адреналина, норадреналина, которые поднимают артериальное давление.

У студентов же вечерней группы внутренние механизмы, «ответственные» за повышение давления, работают медленнее, поэтому большая умственная нагрузка, избыток информации, эмоциональное напряжение, которым приписывают основную роль в развитии артериальной гипертонии, несколько нивелируются.

В пользу этого свидетельствует и то обстоятельство, что у студентов, страдающих гипертонической болезнью, и у здоровых различий в условиях быта, во времени, которое он затрачивает на дорогу в институт, в социальном положении родителей и т.п.

практически нет. Следовательно, микросоциальные факторы определяют большую заболеваемость гипертонической болезнью у студентов по сравнению с их сверстниками, а внутри однородной студенческой группы ведущими становятся биологические факторы, в частности, принадлежность к одной из двух биоритмических групп. В чём ещё могло проявиться различие между студентами утреннего и вечернего типа работоспособности?

Были изучены особенности личности студентов обеих групп. Оказалось, и тут есть различия.

Представители группы утренних были энергичными молодыми людьми, они охотно придерживались принятых взглядов, общественных норм, однако при этом их восприятие конкретных ситуаций отличалось своеобразием и оригинальностью. У этих студентов неудачи легко вызывали сомнения в собственных силах, появлялась тревога и волнения, стремительно ухудшалось настроение и предприимчивость. Свои затруднения или конфликты они были склонны относить за счёт плохого самочувствия, особенно в тех случаях, когда это могло помочь избежать каких-то неприятностей. Студенты этой группы стремились избегать различных конфликтов, ссор, неприятных разговоров и эмоциональных проблем.

Студенты из группы вечерних также обладали высокой активностью, но в отличие от утренних легко забывали все неудачи и неприятности. Их не пугали возможные трудности, конфликты и эмоциональные проблемы. Они меньше волновались перед экзаменами и очень чутко улавливали характер и особенности поведения окружающих лиц.

Аритмики занимали промежуточное положение между этими двумя группами студентов, но всё-таки были ближе к лицам утреннего типа.





Эти исследования позволили сделать весьма существенный вывод: различия в ритме работоспособности, которые характеризуют представителей утренней и вечерней групп, обусловливаются определёнными особенностями гормональной и психической сфер организма. Значит, эти свойства биологических ритмов - внутренне присущий организму признак, и с ним необходимо считаться при организации режимов труда и отдыха.

В этом плане заслуживает внимания опыт американских исследователей, предложивших вести обучение студентов дифференцированно, в разные часы суток, с учётом индивидуальных особенностей их биологических ритмов.

В Лос-Анджелесе, например, есть библиотека, которая работает как обычно днём, а ночью обслуживает сов - с 21 ч до рассвета. В эту смену работают и библиотекари-совы, жаворонков на эту службу не принимают.

Многое можно сделать и при системе обучения, принятой в наших вузах. В некоторых учебных заведениях рекомендации биоритмологов взяты на вооружение.

Примечательным является то, что различие в циркадных ритмах отмечается и у животных. В частности, наблюдения известного американского учёного профессора Франца Халберга свидетельствуют, что у мышей есть особи с разными ритмами поведенческой активности, которые передаются строго по наследству. Видимо, это даёт возможность животным более разумно распределять между собой зоны влияния и охоты, охранять жилище и т.п.

7.5. Как определить свой тип суточного биоритма?

Определение типа суточного биоритма необходимо для того, чтобы знать динамику суточной работоспособности и соответственно планировать свой режим труда и отдыха. Существует много способов, но наибольшее распространение в последнее время получил тест Остберга в модификации проф. С.И. Степановой. Он состоит из нескольких частей [14].

1. Прежде чем ответить на вопрос, прочтите его очень внимательно.

2. Ответьте, пожалуйста, на все вопросы.

3. Отвечайте на вопросы, не нарушая предложенной последовательности.

4. На каждый вопрос необходимо отвечать независимо от ответа на другие вопросы.

5. Для каждого вопроса предлагается на выбор несколько ответов. Отметьте крестиком только один из них. Под некоторыми вопросами вместо ответов вы увидите шкалу. Отметьте на этой шкале крестиком то место, которое вам кажется наиболее подходящим.

6. На каждый вопрос старайтесь ответить с максимальной откровенностью.

1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями?

2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали своё вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно личными желаниями?

3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определённое время?

4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жёсткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?

6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъёма?

7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъёма?

8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жёсткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

9.Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъёма?

10. Если ваш следующий день свободен от работы, когда вы ляжете спать?

11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?

12. Вы решили укрепить своё здоровье с помощью физической культуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для вашего друга легче всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим для 13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

14. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из четырёх предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы, если были бы совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только личными желаниям?

15. Как велика ваша усталость к 23 ч?

16. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определённое время.

Какой из четырёх предлагаемых вариантов вам больше всего подходит?

17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 ч. Следующий день у вас свободен. Какой из четырёх предлагаемых вариантов будет для вас наиболее приемлем?

Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после дежурства 18. Вы должны в течение 2 ч выполнить тяжёлую физическую работу. Какое время вы выберете для этого, если будете полностью свободны в планировании своего распорядка дня и сможете руководствоваться исключительно личными 19. Вы решили всерьёз заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него - 22-23 ч. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?

20. В котором часу вы предпочитали вставать в детстве во время летних каникул, когда час подъёма выбирался исключительно по вашему желанию?

21. Представьте себе, что вы можете свободно выбирать своё рабочее время.

Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день (включая перерывы) и ваша работа интересна и удовлетворяет вас. Выберите 5 непрерывных часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.

(Для оценки берётся наиболее высокий балл) 22. В какое время суток вы полностью достигаете «вершины» своей трудовой деятельности?

23. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относите себя?

Интерпретация данных Ваш тип вы можете определить по сумме баллов. Свыше 92: чётко выраженный утренний тип. 77-91: слабо выраженный утренний тип. 58-76: аритмичный тип. 42-57: слабо выраженный вечерний тип. Ниже 41: чётко выраженный вечерний тип.

И вот вы определили свой тип работоспособности. Но не забывайте основное правило: выполнять наиболее трудную и ответственную работу в часы суток, оптимальные для вашего биоритма.

7.6. Природа биоритмов: фило- и онтогенез Природа БР и механизмы их формирования и поддержания до конца не выяснены.

1) эндогенная, согласно которой биоритмы возникают в самих организмах, имеющих внутренние осцилляторы, и 2) экзогенная, связывающая генерацию ритмов с влиянием импульсов, поступающих извне, или внешних синхронизаторов.

Было установлено, что большинство высокочастотных БР возникает и при отсутствии внешних временных ориентиров. Эндогенную гипотезу биоритмов подтверждает их необычайная устойчивость и независимость от случайных воздействий.

Они сохраняют свою периодичность вне всякой связи с общим состоянием здоровья организма. При этом предполагается, что в организме имеются не один, а большое число биологических часов, о чём, в частности, свидетельствует сохранение ритмичности процессов в изолированных органах и тканях.

Роль экзогенных сигналов сводится к стабилизации внутренней ритмики, к синхронизации продолжительности внутреннего ритма с длиной своего периода. Таким действием обладают фото-, баро- и термопериодичность среды, периодические изменения в ней влажности, колебания электрического и магнитного полей Земли, а также социальные факторы. К экзогенным ритмам относят - приливные, суточные, лунные и сезонные. Поскольку они близки к периоду соответствующего цикла внешней среды, их называют циркаритмами (от лат. Circa - около).

Считается, что в филогенезе высокочастотные ритмы сформировались раньше, а низкочастотные возникли на основе высокочастотных.

Все осцилляции (самоподдерживающиеся БР), закреплённые в генетической структуре, синхронизируются периодическими факторами окружающей среды и используются организмом и как физиологическая основа жизни на Земле, и как фактор временной организации. В результате БР организма человека - это многоосцилляторная структура, находящаяся под контролем средовых факторов.

7.7. Когда проявляются биоритмы в онтогенезе?

С чем чаще всего приходят к врачу молодые мамы? Прежде всего с жалобами на то, что ребёнок плохо спит и мало ест. И это не что иное, как проявление несформировавшегося ритма [14].

Ритм формируется задолго до рождения. Как и у матери, у плода меньшая частота сердечных сокращений ночью и большая днём. Организм матери является основным источником сигналов времени для будущего ребёнка.

Начиная с 24 недели плод уже постоянно реагирует на шумы. Он даже слышит голоса матери, отца, другие звуки, доносящиеся извне. Но ритмичное биение сердца матери доминирует над всеми шумами. Пока этот ритм не меняется, ребёнок чувствует себя комфортно. Подсознательное воспоминание о биении материнского сердца, повидимому, служит причиной того, что после рождения малыш успокаивается, как только его берут на руки или когда он слышит тихие ритмические звуки, например, тиканье часов.

Недавние исследования швейцарского педиатра доктора Стирнимана показали, что мать и ребёнок «приступают» к синхронизации своих биоритмов и взаимных реакций задолго до рождения.

Наиболее благоприятный период для образования связи между матерью и ребёнком - последние месяцы беременности, особенно 2 мес, непосредственно предшествующие рождению.

Следовательно, образование тесной связи между матерью и ребёнком после рождения, которое ранее рассматривалось как самостоятельное явление, на самом деле лишь продолжение процесса возникновения привязанности матери и ребёнка друг к другу, начинающегося задолго до рождения.

И ещё одно очень важное качество организма плода - находиться под контролем биологических часов. Это периоды повышенной восприимчивости к влиянию различных внешних факторов. В эти временные отрезки плод может даже запомнить голос отца, который после рождения он будет отличать от других голосов.

Но вот ребёнок родился. Он сразу же оказывается в стрессовой ситуации: новые ощущения для кожи, глаз, ушей. Облегчают адаптацию к новым условиям постепенность в развитии системы восприятия и ритмичность в её работе. Околосуточная ритмичность формируется сначала для тактильных ощущений, это происходит уже на первой неделе жизни. Затем проявляется ритмичность в восприятии слуховых и зрительных стимулов.

Околосуточный ритм сердечно-сосудистой системы у новорожденных оказывается таким выраженным и индивидуально характерным, что американские исследователи предлагают по 48-часовой записи (через получасовые интервалы) частоты сердечных сокращений и артериального давления выделять новорожденных группы риска в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. На основании анализа этих измерений учёные высчитывают индекс риска новорожденных. Во-первых, он может дать ценные сведения о том, будет ли малыш в будущем страдать сердечно-сосудистыми заболеваниями (если да, то профилактику следует начинать с первых лет жизни), а вовторых, этот индекс позволяет оценить успешность профилактики гипертонической болезни у матери в период беременности.

Какой же ритм появляется первым после рождения ребёнка и какая здесь существует закономерность?

Весьма примечательно, что приоритет в появлении ритма принадлежит тем функциям, которые особенно важны для поддержания жизни младенца: в первую очередь формируется ритм систем, обеспечивающих кровообращение, дыхание, акт сосания и т.д.

У недоношенных детей суточные ритмы тех же функций формируются позднее.

Исследователи связывают это с незавершённостью процессов развития у недоношенных.

Ритмы бодрствования - сна устанавливаются через несколько недель жизни. С огромными различиями индивидуального характера. На это различие между отдельными индивидуумами указывают результаты ряда исследований, и его могут подтвердить все молодые родители относительно своих грудных детей.

Обычно фаза бодрствования у младенцев начиная с 9 недель жизни смещается на вторую половину дня, а с 16 недель количество циклов сон - бодрствование в течение суток постепенно уменьшается, к полутора годам ребёнок переходит на так называемый двухфазный ритм. Или, попросту говоря, в течение суток в этом возрасте ребёнок дважды спит (один раз ночью и один раз днём) и дважды бодрствует.

Постепенно всё большее количество функций начинает действовать в суточном ритме, совершенствуется регуляция процессов в организме, приобретают стабильность и значительные резервные возможности все параметры ритма.

Что же влияет на процессы развития ритмичности организма новорожденного?

Прежде всего условия воспитания.

Как достичь успеха? Строгое соблюдение общего режима кормления ребёнка ускоряет созревание околосуточных ритмов. Если новорожденному мало уделяют внимания, то у него регистрируются менее регулярные ритмы бодрствования и сна. В целом же появление околосуточных ритмов во многом зависит от степени взаимного приспособления ритмов организма матери и ребёнка [14].

Именно присутствие матери больше всего важно ребёнку для формирования ритмов, а следовательно, для правильного развития. Индийские исследователи провели недавно удивительный эксперимент на животных: они изучили поведение мышат при содержании на постоянном свету или в постоянной темноте. В этих условиях датчиком времени явилось присутствие матери: оно ассоциировалось у мышат с дневным периодом (или периодом отдыха для «ночных животных»), а её отсутствие - с ночным, или активным, периодом. Эта ритмичность контактов с матерью, без сомнения, подготавливают потомство к дальнейшей жизни в естественной для них среде вне гнезда.

Подчеркнём ещё раз, что именно контакты с матерью при отсутствии датчиков времени становятся ими. Если мать заменить «кормилицей», имеющей иной ритм активности и отдыха, то ритмы новорожденных начинают синхронизироваться с ритмами кормилицы.

Роль матери (или взрослой особи, заменяющей её) как преобладающего синхронизатора не исчезает ещё долгое время.

Итак, синхронизация ритмов у новорожденных, начинаясь во внутриутробном периоде, продолжается после рождения. При этом первым трудным периодом оказывается период новорожденности, а вторым - подростковый возраст. Амплитуда ритмов у подростков становится очень большой, возможна и некоторая нестабильность периода ритмов. Всё это укладывается в хорошо знакомую врачам картину большой ранимости и функциональной лабильности организма подростков. В 20-30 лет ритмы разных функций протекают наиболее слаженно и в случае необходимости легче всего перестраиваются.

Это обеспечивает прекрасное самочувствие, настроение и высокую работоспособность молодых людей.

Таким образом, становление ритмичности происходит постепенно и начинается на самой ранней стадии развития человека.

Рекомендации [14] Молодых родителей очень волнует вопрос, как лучше организовать режим грудного ребёнка? Насколько точно следует соблюдать часы кормления? Будить или не будить спящего младенца, если подошло время кормления? С позиции науки о ритмах советуем, если ребёнок спит, наберитесь терпения. Малыш наверняка проснётся сам. Если же он активно требует еды, но до обычного времени кормления ещё долго, дайте ему немного попить и отвлеките чем-нибудь. Ну, а последними 30 мин можно пренебречь. В вашем режиме возможен «люфт» в 30 мин, в некоторых случаях он может быть увеличен до 1 ч.

Второй совет для тех, чьи дети только что пошли в школу. Им очень важно организовать режим дня, учесть в нём все индивидуальные особенности ребёнка. Главное - соблюдение всех режимных моментов (с тем же «люфтом»): это поможет ребёнку лучше адаптироваться в школе с минимальными физиологическими затратами. Информация о том, каким должен быть режим, содержится в других разделах.

7.8. Ритмы питания и работоспособности [14, 43] Исходя из того, что режим питания, отражая потребность человека в источнике энергетических и пластических веществ, должен соответствовать всему свойственному организму ритму жизни, Доскин с сотрудниками [14] проанализировал ритм пищевых потребностей организма на фоне реального режима питания. У представителей различных возрастно-социальных групп (рабочие, служащие, студенты, юные спортсмены) был изучен ритм работоспособности. Из них были выделены люди, предпочитавшие работать утром и вечером, а также аритмики. Затем было уставлено время завтрака, обеда, ужина, дополнительных приёмов пищи, проверены состояние их здоровья и социально-бытовые условия. Кроме того, нужно было решить такой вопрос: насколько реальные часы приёма пищи соответствовали времени потребности в ней организма? Насколько в зависимости от этого были плотными те или иные приёмы пищи?

Предположения о связи ритма питания с ритмом физиологических функций оправдались. У лиц утренней группы, просыпающихся легко, чувствующих себя сразу после подъёма свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущалась на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа, встающих с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость вовремя успеть на работу, на занятия, как правило, рано утром аппетит отсутствовал. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через полтора после пробуждения. Совы ограничиваются стаканом чая или кофе, бутербродом, в то время как жаворонки отнюдь не клюют, как птички, а предпочитают на завтрак горячее блюдо. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от более плотного завтрака.

Несомненно, это связано с тем, что совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительного аппарата. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечерних - иногда.

По данным Доскина, разным оказалось и время обеда, и время ужина. Люди вечернего типа ели всегда позже, чем представители других биоритмических групп. Они предпочитали плотно поужинать, и их легко можно понять, если вспомнить, что пообедали они «на скорую руку», а их завтрак и завтраком-то не назовёшь. Итак, завтракают они через 40 мин после подъёма, а ужинают поздно. Время от первого приёма пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1-2,5 ч больше, чем у жаворонков.

Кстати, такой же результат был получен и шведским биоритмологом Остбергом. Именно это позволило ему утверждать, что период собственных циркадианных ритмов, свойственный организму, у лиц вечерней группы больше, чем у утренней.

Следовательно, ритмом потребности в еде «заведует» организм, поэтому «самые точные часы - желудок». Помните, у А.С. Пушкина: «Желудок верный мой брегет». Но организация режима питания зависит от конкретной жизненной ситуации, или, говоря языком учёных, от микросоциальных факторов. Так, рабочие и служащие встают раньше, чем студенты и юные спортсмены, поэтому и завтракают одни раньше, а другие позже. В каждой из обследованных групп играют роль дополнительные факторы, например, время, которое человек затрачивает на дорогу на работу или в институт. Те студенты, кому хватает для этого 30 мин, завтракают после 8.00. Те, кому на дорогу требуется от 30 мин до 1 ч, завтракают, как правило, между 7.00 и 8.00 утра.

А вот на время обеда, к сожалению, наиболее существенное влияние оказывает столовая. А именно: удобно ли она расположена? Можно ли в ней быстро пообедать?

Каков выбор еды?

Как показало специальное исследование [14], в тех вузах, где питание студентов организовано хорошо, студенты чаще пользуются столовой и обедают между 13 и 15 ч.

Те, кто не ходит в столовую, предпочитая домашнюю еду, обедают уже после 15 ч.

А как обстоят дела при врачебном осмотре? На боли в животе, изжогу, отрыжку и другие явления, которые врачи называют диспепсическими, значительно чаще жалуются лица, нарушающие режим питания. Также чаще страдают и те из обследованных людей, кто завтракает раньше 7 ч, а ужинает позже 21 ч. Примечательно, что когда люди осознают необходимость обращать внимание на то, что и когда они едят, состояние их заметно улучшается.

По-видимому, синхронизация ритма потребностей в питании с ритмом реальных приёмов пищи обусловливает лучшее усвоение пищевых продуктов. Не случайно у студентов утреннего типа толщина жировой складки на груди, по которой врачи судят о питании человека, больше, чем у лиц вечерней группы.

Таким образом, ритм работоспособности и ритм питания являются важнейшими компонентами циркадианной системы ритмов у человека. Поэтому для достижения высокой производительности труда и сохранения здоровья необходимо учитывать ритм работоспособности и потребности в пище.

Рекомендации [14] Присматривайтесь к себе, выбирайте для выполнения ответственных заданий то время, когда работа лучше спорится. Прислушайтесь к первым сигналам, которые вам подаёт желудок. Тогда организм не будет работать с перегрузкой, а пищевые вещества лучше усвоятся. «Работайте и ешьте, когда вам хочется!» - следуйте этому совету, и вы сумеете убедиться в его рациональности.

Второй совет: вкусный горячий завтрак необходим не только лицам утреннего типа, но и вечерним - им он поможет проснуться и избежать заболеваний желудочнокишечного тракта.

7.9. Самая современная социальная болезнь десинхроноз Нарушение суточных биоритмов приводит к десинхронозу - поломке биологических часов. Десинхроноз - это самая современная социальная болезнь. Она чаще всего обнаруживается у студентов, бизнесменов, путешественников [14].

Б.С. Алякринский различает два вида десинхроноза - внешний и внутренний. При десинхронозе внешнем датчики времени не соответствуют фазе БР организма, и он наблюдается при быстрой смене часовых поясов. При этом привычное время сна, а соответственно и работы, запаздывает при перелёте на запад и наступает раньше обычного при перелёте на восток. Организм не может сразу перестроиться в соответствии с этим внезапным сдвигом. Его органы и системы изменяются с различной скоростью, поэтому время полного приспособления к новым временным условиям может варьироваться весьма существенно. В среднем оно составляет несколько недель, однако глубинные структуры продолжают настраиваться на новый лад очень долго. Иногда он длится несколько месяцев. Легче переносится перелёт в западном направлении, чем в восточном.

Какой интервал между датчиком времени и ритмами организма вызывает десинхроноз? С.И. Степанова свидетельствует, что достаточно 2 часов для проявления отклонений в функциональном десинхронозе.

Сущность внутреннего десинхроноза заключается в нарушении естественных взаимоотношений циркадных ритмов разных органов и систем. Он чаще всего возникает, когда человек не придерживается правильного ритма чередования труда и отдыха, при сдвиге сна на непривычные часы суток и т.п. Внутренний десинхроноз проявляется довольно легко, но избавиться от него трудно. Особенно часто наблюдается появление внутреннего десинхроноза при выполнении работ с большим нервным напряжением. Так, у студентов в период экзаменационной сессии нередко повышается температура и артериальное давление, а также учащается пульс в поздние часы до величин, характерных для дневного времени. Сами по себе эти цифры невелики, но то, что они обнаруживаются в необычное время, расценивается уже как признак утомления, наступившего в результате чрезмерной учебной нагрузки и недостаточного отдыха.

Нарушение биоритмов может быть обусловлено и внутренними причинами расстройством функции тех или иных органов. Врачи часто используют десинхроноз в диагностике болезни. Показано, что у здоровых школьников обнаруживается нормальный ритм физиологических процессов, а у детей, больных хроническим тонзиллитом, отмечается нарушение БР вплоть до полной инверсии его во время бодрствования.

Рассогласование циркадного биоритма происходит даже при однократном употреблении алкоголя и восстанавливается только через 15 часов. А при хроническом пристрастии к спиртному десинхроноз сохраняется длительное время. При этом также долго восстанавливаются биоритмы половых желёз. Отсюда - длительная импотенция алкоголиков.

Таким образом, причины, вызывающие десинхроноз, самые различные. Поэтому хронобиологи рассматривают десинхроноз как составную часть реакции организма на различные воздействия, как его ответ на сильные или даже слабые раздражители, действующие в течение длительного времени.

Теперь вернемся к внешнему десинхронозу, т.е. послеполетному стрессу. Это состояние характеризуется расстройством сна, снижением работоспособности и целым комплексом других неприятных отклонений в состоянии здоровья.

Как избавиться от этих нежелательных последствий практически любого трансмеридионального перелета?

Можно приехать заранее на ответственное спортивное соревнование в другой часовой пояс, поскольку особенно трудно переносятся на новом месте первые 3 дня. Не случайно Международный олимпийский комитет перед проведением некоторых олимпиад рекомендовал спортсменам из разных широт прибывать на соревнования заранее, но оговорив, что их приезд должен быть не раньше, чем за 2 недели до соревнований, чтобы все участники были в равных условиях и успели бы адаптироваться к новому часовому поясу.

В длительной командировке более полная адаптация к местному времени обеспечивает хорошее самочувствие и высокую работоспособность. А что же делать, если заранее приехать нельзя? В таком случае необходимо уже дома перестроиться на новое время, подчинив ему весь режим сна и бодрствования.

Совсем по-другому следует относиться к краткосрочным командировкам.

Желательно не менять привычный распорядок дня и часы дня, именно так и делают опытные пилоты старших возрастов французской авиакомпании «Эр Франс». В новом часовом поясе они стремятся сохранять привычный распорядок сна и питания, что позволяет им почти безболезненно реадаптироваться после возвращения к парижскому времени.

Молодые пилоты обычно не придерживаются этих правил и живут в пунктах назначения по местному времени. Исследования показали, что наиболее легко переносят полетный стресс и сдвиг времени 20-30-летние люди.

Для путешественников, перемещающихся через другие часовые и климатические пояса, ученые рассчитали продолжительность адаптации, представленной в табл. 7.1.

Продолжительность хронофизиологической адаптации (в сутках) при различных перемещениях людей в различные часовые пояса [14] Число пересеченных фотопериЧисло пересеченных часовых поясов (по параллели) одических поясов (по меридиану) или утренние часы. Перемещение на запад потребует незначительного удлинения времени бодрствования, а на восток – небольшого сокращения длительности сна в первую ночь (желательно в этом случае лечь спать по домашнему режиму, а встать – по новому, что облегчит более ранний отход ко сну в следующую ночь).

В особых случаях врачи рекомендуют в новых временных условиях принимать снотворное или тонизирующий препарат. Возможна комбинация этих средств.

Существуют и меры профилактики. Приводятся сведения [14] о том, что США разработаны комплексы профилактических мероприятий, облегчающих адаптацию пассажиров при перелетах по маршруту США – Европа. Для сохранения хорошего самочувствия и высокой работоспособности в день вылета рекомендуется передвинуть режим питания и деловой активности на 6 часов вперед, затем в самолете выдают снотворные и выключают свет.

Перед приземлением все пассажиры трансконтинентального рейса получают крепкий кофе и плотный высокобелковый завтрак. Эти несложные нововведения позволяют значительно уменьшить сонливость, снять усталость, что является условием и для более быстрого восстановления циркадианного ритма.

К новому ритму сна и бодрствования можно кратковременно адаптироваться, не только приняв фармакологические препараты. Циркадианные ритмы после полета значительно быстрее восстанавливаются при специальных режимах чередования света и темноты.

Ученые [14] рекомендуют при полетах на восток ранние утренние прогулки, которые будут ускорять опережение фазы ритмов организма, необходимое для их ресинхронизации с местным временем. После полета на запад прогулки надо совершать перед закатом. В эксперименте такой режим значительно облегчал адаптацию к новому времени. Здесь же нельзя не сказать о том, что эти исследования еще раз подчеркивают биологическую ценность пребывания на открытом воздухе. В наш скоростной век многие пренебрегают советами врачей относительно прогулок. Свет как синхронизатор биологических ритмов организма показывает с иной стороны необходимость пребывания на открытом воздухе: регулярные прогулки способствуют нормализации биоритмов.

Заключение Ритмичность процессов - основной эволюционно сложившийся принцип жизнедеятельности организма. Биоритмы - периодические изменения интенсивности процессов, которые самоподдерживаются и самовоспроизводятся.

Человеческий организм - система насквозь пронизанная ритмами. У человека выявлены и исследованы среди многих других четыре основных биоритма: полуторачасовой ритм, суточный ритм, месячный ритм, годовой ритм. Это циклические изменения организма ежегодно во время смены времен года.

Биологическая значимость биоритмов для организма чрезвычайно велика.

Различается несколько функций биоритмов:

- оптимизация процессов обмена веществ и функций организма, в виде цикличности процессов, регуляция и интеграция функций организма.

Все ритмы организма подчиняются иерархической зависимости - делятся на ведущие и ведомые. Ведущие ритмы ЦНС, все остальные - ведомые. В иерархии биоритмов организма человека ведущим является суточный.

Установлены три типа врожденных суточных ритмов: утренний, вечерний и средний. Для представителей утреннего типа (“жаворонков”) основная активность и высокая работоспособность отмечается утром и в первой половине дня, для вечернего (“сов”) - во второй половине дня и вечером, для среднего (“голубей”) - в середине дня.

Необходимо учитывать свой тип биоритма при организации работы и отдыха.

Установлены особенности психического статуса и предрасположенности к различным заболеваниям у представителей разных типов суточных биоритмов.

Нарушение суточных биоритмов приводит к десинхронозу - поломке биологических часов. Различают внешний и внутренний десинхроноз. Первый возникает при пересечении временных поясов, второй - при неправильной организации труда и отдыха, перегрузках при злоупотреблении курением, алкоголем и наркотиками.

Последствия десинхроноза - низкая работоспособность, болезни.

8. ПИТАНИЕ - БАЗИСНЫЙ ФАКТОР ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ

8.1. Биологическое значение питания Значение питания для организма многозначно.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, представляющего "многоотраслевое энергетическое хозяйство". Часть энергии идет на так называемый основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Определенное количество энергии потребляется для переработки пищи - в процессе пищеварения. Много энергии сгорает при работе нашего мышечного аппарата.

Пища поставляет организму "материал для строительства". Это пластические вещества, из которых строятся новые клетки и внутриклеточные компоненты: ведь организм живет, клетки его постоянно разрушаются, их надо заменять живыми.

Пища снабжает организм биологически активными веществами: витаминами. Они нужны, чтобы регулировать процессы жизнедеятельности.

Сравнительно недавно установлена зависимость иммунитета от питания - он наиболее эффективен, если организм получает пищу качественную, с достаточным содержанием белков, витаминов, минеральных солей, микроэлементов.

И, наконец, пища играет информационную роль: она служит для организма химической информацией. Информационная сущность пищи заключается в определенной молекулярной структурированности пищевых веществ. Чем обширнее и многообразнее информация, тем больше ее ценностное содержание. Отсюда, чем шире диапазон питания организма (всеядность), тем более он приспособлен к среде обитания. Это представление о сущности пищи было введено И.И.Брехманом [9].

8.2. Проблемы питания современного человека Проблемы питания современного человека не менее сложны, чем в голодные времена. Если прежде человеку достаточно было быть сытым, то теперь его больше заботит биологическая ценность продуктов, режим питания, сочетание питания с движением.

8.2.1. Избыточный вес: причины, последствия, профилактика Переедание - одна из серьезных современных причин нарушения здоровья. В своей брошюре о здоровье В.И.Климова [22] удачно привела пример того, как А.П.Чехов в рассказе "О бренности" гениальным литературным приемом умышленно заострил эту ситуацию, тем самым показав, что человека подстерегает серьезная кара за чревоугодие.

Воспользуемся этой находкой.

"Надворный советник Семен Петрович Подтыкин сел за стол, покрыл свою грудь салфеткой и, сгорая нетерпением, стал ожидать того момента, когда начнут подавать блины... Перед ним, как перед полководцем, осматривающим поле битвы, расстилалась целая картина... Посреди стола, вытянувшись во фронт, стояли стройные бутылки. Тут были три сорта водок, киевская наливка, шатолароз, рейнвейн и даже пузатый сосуд с произведением отцов бенедиктинцев. Вокруг напитков в художественном беспорядке теснились сельди с горчичным соусом, кильки, сметана, зернистая икра (3 руб. 40 коп. за фунт), свежая семга и проч. Подтыкин глядел на все это и жадно глотал слюнки...

Но вот, наконец, показалась кухарка с блинами... Семен Петрович, рискуя обжечь пальцы, схватил два верхних, самых горячих блина и аппетитно шлепнул их на свою тарелку. Блины были поджаристые, пористые, пухлые, как плечо купеческой дочки...

Подтыкин приятно улыбнулся, икнул от восторга и облил их горячим маслом. Засим, как бы разжигая свой аппетит и наслаждаясь предвкушением, он медленно, с расстановкой обмазал их икрой. Места, на которые не попала икра, он облил сметаной... Оставалось теперь только есть, не правда ли? Но нет... Подтыкин взглянул на дело своих рук и не удовлетворился... Подумав немного, он положил на блины жирный кусок семги, кильку и сардинку, потом уже млея и задыхаясь, свернул оба блина в трубку, с чувством выпил рюмку водки, крякнул, раскрыл рот...

Но тут его хватил апоплексический удар".

В случае с Подтыкиным звучит убедительное предостережение человека-врача тем, кто любит сытно поесть.

В том, как мы питаемся, таятся серьезные ошибки, которые приводят к нарушению здоровья.

Поэтому главная заповедь здоровья в наше время должна звучать так: "Питайтесь разумно! Выявляйте свои ошибки в питании!".

Давайте вместе попробуем разобраться в этих ошибках. Их назвали 25 ученых медиков, диетологов, физиологов [53].

Ошибка первая: мы едим слишком много.

Мы потребляем слишком много калорий, особенно по вечерам, в выходные и праздничные дни. Питание не соответствует потребностям организма. Мы едим больше, чем это нужно для расхода энергии. Ведь наши физические усилия минимальны, а питание при этом такое, какое необходимо лишь при тяжелом физическом труде.

Свыше 10 процентов детей и почти 30 процентов взрослых имеют избыточный вес.

В среднем мы потребляем пищи на 14 процентов больше нормы. Мы, по усредненным данным, поглощаем на 360 килокалорий в день больше, чем требуется. Здесь уместно напомнить, что ежедневный избыток всего лишь в 90 килокалорий в течение 5 лет приводит к дополнительным 18 килограммам собственного веса.

Ошибка вторая: мы едим слишком жирно.

В среднем мы потребляем 132 грамма жира при норме 80 граммов. Эта лавина представляет собой серьезнейшую угрозу нашему здоровью.

Ошибка третья: мы неправильно выбираем.

Наша пища неполноценна, потому что мы получаем недостаточное количество витаминов, свежих овощей, фруктов, клетчатки, белка, молока, рыбы. Зато слишком много в нашем меню белого хлеба, пирожных и прочих мучных изделий. Мы едим мало натуральных продуктов и много консервов, свежемороженых продуктов и изделий, приготовленных из полуфабрикатов.

Ошибка четвертая: мы пьем слишком много.

Мы потребляем слишком много алкоголя и сладких напитков (прежде всего лимонада). В среднем 8 процентов килокалорий мы получаем от алкогольных напитков.

Каждый взрослый человек ежедневно "выпивает" 330 килокалорий.

Ошибка пятая: мы едим неправильно.

Мы едим нерегулярно, слишком быстро, бесконтрольно. Вместо 5 раз в день мы едим три раза, причем большими порциями.

Ошибка шестая: мы едим слишком сладко.

Доля сладостей и сахара в нашем питании чрезмерно высока.

Ошибка седьмая: мы неправильно готовим.

Мы злоупотребляем поваренной солью, жарим и варим даже тогда, когда без этого лучше было бы обойтись.

Ошибка восьмая: мы слишком много лакомимся.

Например, вечерние телевизионные передачи для лакомок -прекрасный повод пожевать что-нибудь вкусное. Это становится опасным явлением, так как в большинстве семей лакомства имеются в избытке, а сдерживать себя лакомки не хотят.

Ошибка девятая: мы слишком мало знаем о питании.

Наука накопила немало сведений о правильном питании. Эти сведения относятся к калорийности пищи, к содержанию в ней белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, к наиболее правильным способам приготовлении пищи и т.д. К сожалению, эти сведения остаются пока неведомыми для большинства людей.

Ошибка десятая: мы питаемся, забывая о своем возрасте.

Каждый четвертый ребенок в возрасте от 6 до 10 лет перекормлен, так как получает калорий на 5-15 процентов больше, чем ему требуется. Пожилые люди забывают о том, что им есть надо значительно меньше, чем прежде, из-за уменьшающихся расходов энергии. В качественном отношении их пища нередко неполноценна, а в количественном чрезмерна.

Значительный избыток веса влечет следующее:

- негативное механическое воздействие, перегрузки и изнашивание суставов;

- склонность к варикозному расширению вен, тромбозам, эмболии, затрудненному - склонность к образованию грыжи, к сердечной недостаточности;

- повышенная склонность к инфекционным заболеваниям кожи;

- увеличение опасности осложнений и летальных исходов при хирургических - появление цирроза печени из-за ожирения этого органа;

- осложнения при родах;

- заболевания, связанные с нарушением обмена веществ;

- повышение давления;

- заболевания почек, камни в желчных протоках;

- увеличение количества жировых клеток у детей (что считается процессом - сокращение ожидаемой продолжительности жизни.

О влиянии избыточного веса на продолжительность жизни свидетельствуют табл.

8.1 и 8.2, которые составлены по данным статистической службы и американских страховых компаний.

В среднем избыточный вес снижает ожидаемую продолжительность жизни у мужчин при 10 процентах превышения нормы веса на 13 процентов, при 20 - на процентов, при 30 - на 42 процента; а у женщин соответственно на 9, 21 и 30 процентов.

Ознакомимся с нормами расхода энергии для людей различного возраста и разных профессий [53].

- при легкой работе - 2550 килокалорий (возраст от 25 лет), 2400 (от 45 лет), - при работе средней тяжести - дополнительно 75-150 килокалорий на каждый час - при тяжелой работе - еще 150-225 килокалорий на каждый час работы.

- при легкой работе - 2200 килокалорий (от 25 лет), 2100 (от 45 лет), 2000 (от лет), при активном ведении домашнего хозяйства - еще 500-600 килокалорий;

- при работе средней тяжести - дополнительно 60-120 килокалорий на каждый час - при тяжелой работе - еще 120 килокалорий на каждый час работы;

- расход энергии для беременных женщин - 2400 килокалорий (до 6-го месяца), 2880 килокалорий (начиная с 6-го месяца).

Первый шаг к регулированию веса - это шаг на весы. Проверять свой вес надо по утрам сразу после подъема и посещения туалета.

Степень риска при избыточном весе для мужчин продолжитель- Сокращение ожидаемой продолжительности жизни Возраст ность жизни (годы) при превышении нормы веса на:

Степень риска при избыточном весе для женщин продолжитель- Сокращение ожидаемой продолжительности жизни Возраст (годы) ность жизни (годы) при превышении нормы веса на:

Обычно нормальным считается вес, который выведен после следующего несложного арифметического действия: рост человека (в сантиметрах) минус равняется весу человека (в килограммах). Правда, подобные расчеты не всегда достаточно точны.

Идеальным весом можно считать такой вес, который меньше нормального на процентов (у женщин - на 15 процентов). Лишний вес на 10-20 процентов превышает нормальный. Если вес превышает норму более чем на 20 процентов, то речь идет уже об ожирении.

Нормальный и идеальный вес мужчины [53] Нормальный и идеальный вес женщины [53] В табл.8.5 можно найти сведения о том, как определить, к какому типу телосложения вы относитесь по показателям массивности скелета.

Оценка массивности скелета по величине окружности запястья [7] Что же такое ожирение?

Ожирение - это значительное превышение нормального веса организма, которое наступает в том случае, когда режим питания индивидуума обеспечивает организму больше энергии, чем он может использовать. Излишек, получаемый из жиров, белков, углеводов и алкоголя, накапливается в организме в форме жира.

Для оценки степени ожирения чаще всего используют индекс Кветлета, или индекс массы организма. Вес индивидуума делится на квадрат роста в метрах. Если результат (индекс) равен или меньше 25, вес считается приемлемым; значение от 25 до 30 указывает более 30 - на ожирение.

Исследования показали, что ожирение часто встречается в западных странах. В развитых странах почти половина мужчин и около 1/3 женщин страдают излишком веса и около 1/10 населения относятся к тучным [61,62,65,67,72,86].

таблице 8.6.

Масса жира и классификация ожирения Примечание. В основу таблицы легло допущение, согласно которому масса жира у мужчин составляет 18%, а у женщин - 24%. Масса жира сверх этого количества является избыточной.

8.2.2 Причины ожирения Долгое время ученые пытаются объяснить причины ожирения, однако многое здесь до сих пор остается неясным. Почему одни едят все подряд и никогда не толстеют, а другие то и дело сидят на диете и все-таки не могут избавиться от лишнего веса?

Специалисты считают [7], что факторы, которые необходимо учитывать при объяснении подобных различий, можно разбить на две категории: 1) физиологическая реакция организма на пищу, определяемая особенностями метаболизма и генетического склада человека; 2) влияние окружающей среды, включающее действие психологических, социальных и культурных факторов.

Генетические факторы. Причиной ожирения, вероятно, может быть генетическая предрасположенность, определяющая телосложение человека; таким образом, вес тела может быть запрограммирован генетически. Так, замечено, что распределения жира в организме приемных детей и размер их жировых клеток имеют больше сходства с соответствующими характеристиками их биологических, а не приемных родителей.

Гены могут обусловливать число жировых клеток и интенсивность метаболизма.

Так, если один из ваших родителей страдает ожирением, у вас есть 40%-ный шанс со временем тоже превратиться в тучного человека; если ожирением страдают оба ваших родителя, этот шанс увеличивается до 80%. Если оба родителя худые, вероятность того, что вы станете тучным, не превышает 10%.

Теория "заданного веса". Согласно теории "заданного веса", масса жира, которую будет носить на себе человек, задана или запрограммирована биологически. Это масса жира, которую "хочет" иметь сам организм. Понятно, что "заданный" вес тела может отличаться от идеального. А если так, то человек, стремящийся весить меньше или больше того, чего "хочет" его организм, может быть обречен на неудачу.

По мнению специалистов, разделяющих эту гипотезу, организм способен отстаивать заданный ему вес, усиливая или ослабляя аппетит за счет увеличения или уменьшения своего метаболизма. Так, организм увеличивает или уменьшает расход калорий в зависимости от того, сколько он получает энергии с пищей.

Величина заданного веса в первую очередь определяется генами. Вполне возможно, что физические нагрузки способны перевести заданное значение веса на более низкий уровень (что позволяет организму освободиться от части своих жировых запасов), но соблюдение диеты, скорее всего, слабо влияет на уровень заданного веса. Когда под влиянием диеты человек "сдвигается" с заданного значения веса, в действие вступает целый ряд факторов, способствующих к возвращению к исходному заданному уровню.

Модель "заданного веса" носит сугубо теоретический характер. Никому еще не удалось раскрыть конкретные биологические механизмы, которые могли бы объяснить ее функционирование; более того, многие факты указывают на то, что вес человека поддается регуляции.

Интенсивность метаболизма. Метаболизм (обмен веществ)- совокупность всех протекающих в организме химических реакций. Метаболизм, связанный с такими жизненно важными функциям организма, как сокращение сердца, дыхание, поддержание температуры тела и деятельности почек, называется основным. Интенсивность основного обмена - количество калорий, которые организм ежедневно расходует на поддержание этих функций. Прежде чем перейти к какой-либо произвольной физиологической деятельности (например, физическим упражнениям), организм должен удовлетворить энергетические потребности основного обмена. На нужды основного обмена идет около 2/3 всех потребляемых человеком калорий. Интенсивность основного обмена зависит от возраста, пола, роста и мышечной массы человека. С возрастом этот показатель уменьшается на 2% за каждые 10 лет.

Интенсивность метаболизма стимулируют продукты секреции некоторых желез (например, гормон надпочечников - адреналин). Этот гормон часто выбрасывается железой в ответ на стресс, чем и объясняется тот факт, почему некоторые люди в неблагоприятные периоды жизни сильно теряют в весе.

Инсулиновая теория. Инсулин - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который отвечает за поддержание надлежащего уровня сахара в крови. Инсулин способствует поступлению сахара и жира из крови в клетки тканей, где они и используются для выработки энергии или запасаются в виде жира. Когда мы едим продукты с высоким содержанием глюкозы, уровень сахара в крови у нас повышается. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, понижающий уровень сахара в крови; повышенный уровень инсулина может сохраняться в крови несколько часов.

Экспериментально было установлено, что такое высокое содержание инсулина в крови обостряет у человека чувство голода.

Разные пищевые продукты в различной степени повышают уровень инсулина в крови. Наибольший эффект оказывают продукты, богатые глюкозой. Было сделано предположение, что пища существенно влияет на аппетит, а это в свою очередь отражается на способности человека контролировать собственный вес. Обильная еда через длительные промежутки времени вызывает более сильное повышение уровня инсулина в крови, чем частый прием небольших порций пищи.

Ожирение способно заставить организм секретировать инсулин в избытке. При накоплении большого количества жира чувствительность организма к инсулину возрастает. Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Для его компенсации человеческий организм начинает вырабатывать больше инсулина. Эта избыточная продукция инсулина не только увеличивает у человека чувство голода, но и приводит к дальнейшему накоплению жира.

Внешние факторы. Согласно теории внешних воздействий, принимать пищу человека заставляют многие внешние факторы. Другими словами, в своем пищевом поведении человек руководствуется не только внутренними физическими ощущениями (чувством голода), сколько реакциями на вид, цвет и доступность пищи или же на время суток, на которое у него запрограммирован прием пищи. Такая ситуация осложняется еще и тем, что пища доступна человеку круглые сутки - дома, на работе, в ресторанах и гастрономах (а некоторые рестораны предлагают даже ее доставку на дом!).

Другими факторами, определяющими отношение человека к еде, являются семейные традиции. В некоторых семьях буквально вся жизнь "крутится" вокруг пищи.

Некоторые родители проповедуют этику "чистых тарелок" и хвалят своих детей за то, что те в знак благодарности родителям за сытный обед съедают его подчистую.

Заставить человека есть могут стресс, скука, опасность, тревога или одиночество;

некоторые люди едой вознаграждают себя за "хорошее поведение". Родители, успокаивающие или награждающие ребенка пищей, рискуют на всю жизнь сформировать у него соответствующий поведенческий паттерн. Прием пищи время от времени может выступать в качестве адекватной реакции на все типы перечисленных выше стимулов, но если человек использует их как предлог для чревоугодия, у него возникает целый ряд новых эмоциональных проблем, связанных с перееданием. Образуется своего рода порочный круг: депрессия вызывает переедание, а переедание - депрессию.

Влияние внешних факторов на пищевое поведение человека усиливает принимающий все более массовый характер недостаток физической активности. В наш век автоматизации все делается нажатием кнопки. Нажав кнопку, можно открыть дверь гаража, включить и выключить телевизор, подняться на лифте. Когда кругом такие удобства, трудно заставить себя проявлять физическую активность. А неподвижность в сочетании с перееданием чревата ожирением.

Жировые клетки и развитие ожирения Человеческий организм состоит из многочисленных типов клеток - мышечных, костных, нервных и жировых. Пространство внутри жировой клетки по большей части заполнено триглицеридами - жиром; ее ядро и другие клеточные органеллы втиснуты в небольшую часть объема клетки. Активно запасая неиспользуемые организмом жиры, жировые клетки по мере накопления триглицеридов способны сильно растягиваться. У тучного человека они могут быть в 100 раз больше, чем у худого.

Общее количество жира в организме определяется двумя факторами: числом жировых клеток и их размерами. Степень ожирения человека зависит от того, сколько у него этих эластичных клеток и насколько они заполнены жиром. Если человек получает с пищей энергии больше, чем расходует калорий, жир заполняет и растягивает жировые клетки и таким образом накапливается в организме. Если он расходует энергии больше, чем потребляет с пищей, жировые клетки сморщиваются, но число их остается прежним.

Каждая "проглоченная" человеком калория либо сжигается организмом, либо им запасается.

Различают две формы ожирения: ожирение, развивающееся в детстве (ювенильное), и ожирение, развивающееся в зрелом возрасте [7].

Ожирение, развивающееся в детстве, наблюдается довольно рано. Рост человека начинается внутри утробы матери и завершается в отрочестве. Особенно интенсивный рост приходится на последние три месяца внутриутробного развития, первые три года детства и отрочество. Во время роста организм способен образовывать дополнительное число жировых клеток. Ожирение, начинающееся в детском и подростковом возрасте, сопровождается образованием гораздо большего числа жировых клеток, чем у нормального ребенка. Большое число жировых клеток мешает такому человеку худеть в зрелом возрасте, т.е. препятствует поддержанию им адекватного веса и способствует более легкому приобретению избыточного веса. Диета и физические нагрузки помогают уменьшить размер жировых клеток, но число их, раз определившись, всю остальную жизнь останется неизменным.

Ожирение, развивающееся в зрелом возрасте, как правило, является результатом увеличения размеров жировых клеток. Людям, у которых ожирение начинается в зрелом возрасте, худеть и поддерживать надлежащий вес легче, так как жировых клеток у них меньше, чем у тех, кто был толстым в детстве.

8.3. Как избавиться от лишнего веса?

Миллионы людей мечтают похудеть, не отказываясь ради этого ни от своих любимых блюд, ни от привычки долго сидеть у телевизора. Как было бы хорошо стать худым и стройным по мановению волшебной палочки!

В наши дни большую популярность завоевали широко разрекламированные диеты для похудания (например, высокожировые, высокобелковые, безуглеводные или жидкие белковые диеты). Подобные рецепты изобретаются сотнями; многие из них тут же объявляют "прорывом в диетологии", но потом их быстро предают забвению. Проблема заключается в том, что все эти методики дают человеку возможность быстро похудеть (что часто бывает бесполезно), вместо того, чтобы предложить ему рассчитанную на всю жизнь программу контроля веса, включающую рациональное питание и физические упражнения.

Не желая или будучи не в состоянии худеть с помощью низкокалорийной диеты и физических нагрузок, многие ежегодно выбрасывают огромные суммы денег на пилюли, подавляющие аппетит, мочегонные таблетки, диетические жевательные резинки, гормоны, курорты с минеральными водами, хирургические операции и модные диеты.

Большинство из предлагаемых для похудания препаратов и процедур действительно вызывают потерю веса, который затем быстро восстанавливается при возобновлении нормального питания. Следующая попытка похудеть таким способом потребует от человека больших усилий. Похудание превратилось в плодородную почву для процветания жуликов и шарлатанов. Посмотрим, насколько эффективно можно бороться с ожирением с помощью широко рекламируемых диет, химических препаратов и хирургических процедур.

Специалисты считают [7], что модные диеты обычно (хотя и не всегда) не приносят организму пользы, а некоторые - вредны. В еженедельно публикуемых списках бестселлеров, как правило, присутствуют, по крайней мере, 1-2 книги с описанием той или иной модной диеты. Одни из таких диет представляют собой модификации обычной сбалансированной диеты, соответствующей по калорийности (1000-1200 калорий) основному обмену. Другие могут быть опасны для здоровья, так как в них отдается предпочтение какому-либо одному пищевому продукту или пищевой группе.

Разработчики модных диет не жалеют денег на рекламу и оформление упаковок.

Вот только заметную разницу между этими диетами обнаружить трудно. Большинство из них - изобретения специалистов по рекламе, а не профессиональных диетологов.

В борьбе с лишним весом иногда применяют химические препараты [7]. Однако, несмотря на широкую рекламу, лишь немногие препараты способны тучных людей превратить в стройных. Широко применяются препараты, подавляющие чувство голода. Это амфетаминовые (декседрин и бензедрин), а также - фенил-пропаноламин, который, как активное начало, входит в состав таких патентованных средств, как дексатрим, анорексин, ординекс. Они продаются без рецепта. Их применение является нежелательным, т.к. первая группа препаратов создает привыкание организма, а прекращение их применения вызывает депрессию. Препараты второй группы дают побочные эффекты: беспокойство, бессонницу, головные боли, тошноту и повышение кровяного давления.

Мочегонные таблетки (диуретики) приводят к потере нескольких литров воды.

Но как только прием таблеток прекращается, запас воды в организме восстанавливается. К избавлению от жира прием диуретиков не приводит.

Применяется диетическая жевательная резинка. Диетическая жевательная резинка и диетические леденцы продаются без рецептов. Некоторые из них в качестве активного компонента содержат бензокаин. Полагают, что бензокаин действует как местный анестетик, вызывая "онемение" вкусовых сосочков на языке и, таким образом, ослабляя вкусовую чувствительность. Нет никаких данных о том, что с помощью этого соединения можно добиться долгосрочного снижения веса.

Глюкоманнан - химический компонент одного растения, которое используется в японской кухне и к которому, как утверждают японцы, прибегают для похудания уже более 1500 лет. Проведенная в 1982 г. специальная проверка показала неэффективность этого соединения для похудания. Глюкоманнан увеличивает массу содержимого желудка, усиливая тем самым ощущение его наполненности, но снижения веса он не вызывает.

Некоторые врачи прибегали для снижения веса своих пациентов к гормонам.

Однако исследователям пока не удалось найти гормон, который вызвал бы похудание.

При этом оказалось, что гормональное "лечение" ожирения потенциально опасно для организма [7].

Существуют хирургические операции в борьбе с ожирением: шунтирование тонкой кишки, ушивание желудка, введение желудочного пузыря, отсасывающая липэктомия (избирательное удаление локальных жировых отложений). Но они дорого стоят, имеют побочные эффекты и недостаточно эффективны [7].

Как установлено [7], единственный способ уменьшить содержание жира в организме - сдвинуть энергетический баланс таким образом, чтобы приток энергии в организм стал меньше ее расхода. Понять этот принцип нетрудно. Гораздо труднее осуществить его на практике. Так, сохранить эффекты похудания дольше нескольких лет оказываются в состоянии лишь менее 10% худеющих людей. Одна из причин неудачных попыток похудания заключается в том, что многие тучные люди не овладевают теми навыками поведения, которые могли бы изменить их привычки, в первую очередь приводящие к ожирению.

Но методы успешной борьбы с лишним весом все-таки существуют. Все эти методы включают три основополагающие подхода: низкокалорийную диету, аэробные физические нагрузки и изменение поведения. Для большей эффективности все эти три стратегии должны включаться в любую программу борьбы с лишним весом и становиться частью образа жизни.

Способы успешной борьбы с лишним весом носят весьма индивидуальный характер. Какого-либо универсального метода, способного удовлетворить нужды всех желающих, не существует. Читая несколько последующих страниц, задумайтесь над теми здоровыми альтернативами, которые позволят вам справиться с возможными вредными привычками вашего пищевого поведения.

А. Начните худеть с планирования питания. Какую диету выбрать?

Самая эффективная диета - та, которой вы придерживаетесь всю жизнь. Мерилом успеха диеты будут служить сброшенные килограммы веса. Поскольку соблюдать диету предстоит именно вам, необходимо ваше участие в ее планировании. И поэтому она должна включать те пищевые продукты, которые вам нравятся, которые вы можете достать и которые вам по карману.

Ваше поведение должно определяться двумя стоящими перед вами целями: вопервых, похудеть и, во-вторых, сохранить достигнутый эффект. Это - две разные задачи; более трудная из них - сохранение достигнутого веса. Успешно перейдя с "диеты" на "спланированное питание", худеющие нередко начинают испытывать серьезные затруднения. Диета рассчитана на быструю потерю веса, а приходящее ей на смену рациональное питание должно обеспечить долговременное сохранение достигнутого эффекта. Лучше всего начать придерживаться определенного плана сразу же. В результате, когда вы достигните нужного веса, у вас уже будет готов фундамент для успешной борьбы за длительное сохранение достигнутого эффекта.

При планировании питания воспользуйтесь критериями эффективности диеты, приведенными в табл. 8.7 [7].

Критерии эффективности диеты для похудания Прежде чем приступить к реализации своего плана похудания убедитесь в том, что выбранная вами диета удовлетворяет всем перечисленным ниже критериям:

1. Теорет. эффект. (способна ли в принципе эта диета избавить вас от лишнего веса).

2. Легкость соблюдения.

3. Возможность длительного использования.

4. Безопасность и отсутствие побочных эффектов.

5. Возможность удержать достигнутые результаты после завершения диеты.

Специалисты предупреждают: не поддавайтесь соблазну продолжать "аварийную диету", сопровождающуюся быстрой потерей веса. Аварийные диеты обычно несбалансированны в пищевом отношении; с точки зрения отдаленных эффектов они, как правило, бесполезны, так как не готовят организм к длительному ограничению в питании.

Аварийные диеты могут привести к различным осложнениям, иногда имеющим тяжелый характер.

Как правильно сбалансировать питание? Выберите удобный для себя уровень потребления калорий. Если вы поддерживаете свой настоящий вес, потребляя в день калорий, то для того, чтобы за неделю избавиться от 0,5 кг жира, вам нужно снизить потребление энергии до 1500 калорий в день. Ежедневный дефицит в 500 калорий за дней составит 3500 калорий, что соответствует приблизительно 0,5 кг резервного жира.

Если вам хочется потерять за неделю больше 0,5 кг жира и вы чувствуете, что особых неудобств при этом испытывать не будете, ежедневное потребление калорий можно сократить еще сильнее. Но слишком сильное сокращение потребления энергии опасно, так как рацион в 1000-1200 калорий в день не может обладать адекватной питательной ценностью. Не надо спешить. Избыток жира накапливается постепенно и лучше избавляться от него тоже постепенно. Похудание на 0,5-1 кг в неделю позволит вам постепенно приспособиться к рассчитанному на всю остальную жизнь плану питания.

Вашей первоочередной задачей должна стать разработка адекватной диеты.

Это значит, что вам нужно определить, какие низкокалорийные пищевые продукты, содержащие разнообразные питательные вещества (любимые вами овощи и фрукты, хлеб из цельного зерна и крупы), и (в ограниченных количествах) продукты, богатые белком (домашняя птица, рыба, яйца, домашний сыр и снятое молоко), вы будете использовать для своего питания. Планируйте питание таким образом, чтобы ваш ежедневный рацион включал определенное количество блюд из продуктов, относящихся ко всем четырем пищевым группам. Благодаря этому легче исключить из рациона высококалорийные пищевые продукты.

Ешьте регулярно, строго придерживаясь графика, и по возможности приступайте к еде до того, как сильно проголодаетесь. За трапезой съедайте все, что было запланировано. После этого ничего не ешьте до следующего приема пищи. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу перед ее проглатыванием.

По меньшей мере, раз в неделю взвешивайтесь на весах. Еще лучше каждую неделю взвешиваться три дня подряд и затем определять средний показатель веса.

Взвешиваться каждый день не рекомендуется, так как в порядке вещей скачкообразные колебания веса. Взвешивайтесь по утрам, после опорожнения кишечника. Регулярное взвешивание поможет вам определить, как влияет выбранный вами режим питания на ход похудания или прироста веса. Через несколько недель убыли веса вы, возможно, обнаружите, что вес больше не снижается. Это обстоятельство может объясняться задержкой в организме воды по мере его приспособления к уменьшению жировых запасов. Продолжайте следовать своему плану питания, и вы убедитесь в его эффективности по окончательным результатам похудания.

Избегайте ситуаций, которые могут спровоцировать вас на нарушение диеты. В магазин за продуктами ходите только тогда, когда не чувствуете голода; покупайте только те продукты, которые запланировали купить. Не храните в доме то, что есть вам не положено.

Если вы все-таки "сорвались" и превысили суточную норму калорий, не наказывайте себя слишком строгим воздержанием от пищи на следующий день. Иными словами, съев накануне 1000 ненужных калорий, не лишайте себя 1000 калорий на следующий день. Сосредоточьтесь на своем плане питания и назавтра продолжайте его выполнять. С другой стороны, если в ближайшем будущем вам по тем или иным причинам все равно придется съесть что-то запретное (торт, пирожные, шоколад), лучше заранее ограничить себя на несколько дней в потреблении калорий.


Если вашей решимости надолго не хватило и вы начали прибавлять в весе, не расстраивайтесь, постарайтесь осознать, что избавление от лишнего веса зависит лишь только от вашего самообладания. Попробуйте соблюдать "поддерживающий" режим питания, задержавшись на некотором достигнутом весе, прежде чем худеть дальше. Это будет вашим собственным решением. Не позволяйте себе мучиться от чувства вины или собственной несостоятельности; цель, которую вы перед собой поставили, всегда достижима.

Б. Для снижения веса необходимы физические нагрузки [7] Физические упражнения укрепляют здоровье человека и улучшают его самочувствие. Когда человек предъявляет более высокие требования к деятельности тех или иных систем своего организма, они начинают работать более эффективно.

Физические упражнения переводят организм на более высокий уровень метаболизма, который сохраняется какое-то время и после прекращения упражнений. В это время организм дополнительно сжигает лишние калории сверх того, что он расходует непосредственно во время выполнения упражнений. Это особенно сильно проявляется в тех случаях, когда человек упражняется ежедневно или даже несколько раз в неделю. При достаточном уровне нагрузок можно съедать больше пищи и, тем не менее, сохранять постоянный вес. С другой стороны, физические нагрузки в сочетании с меньшим потреблением пищи способствуют похуданию, оказывая троякое действие на организм:

1) организм начинает полностью расходовать ежедневно потребляемое количество 2) увеличивается интенсивность обмена веществ;

3) усиление обмена веществ противодействует стремлению организма к снижению уровня обмена, обусловленному соблюдением диеты в отсутствии физических В. Для человека, склонного к перееданию, также необходимо приобрести новые навыки пищевого поведения.

Такая модификация поведения требует от вас [7]:

1) признания того факта, что вы питались неправильно;

2) замены старых привычек в поведении новыми, более приемлемыми;

3) овладения приемами и методами контроля своего пищевого поведения;

4) разработки систем вознаграждения с целью положительного подкрепления В первую очередь, вы должны понять, откуда у вас взялся лишний жир. Что заставляет вас переедать? Есть ли у вас нерешенные эмоциональные проблемы одиночество, тревога или личные конфликты? Не поощряют ли вас к перееданию мать или друзья? Не пытаетесь ли вы с помощью еды удовлетворить те социальные потребности, которые можно удовлетворить другим путем? Для ответа на все эти и другие вопросы необходимо проанализировать ваше пищевое поведение.

Начать нужно с тетради (дневника), куда 5-7 дней подряд вы будете записывать, что съели, при каких обстоятельствах принимали пищу (когда, где, в чьей компании), что вы при этом делали (сидели, стояли, управляли автомобилем, смотрели телевизор, читали, разговаривали) и почему ели (чувствовали голод, наступило время приема пищи, от нечего делать).

Анализируя дневниковые записи, постарайтесь выявить в своем поведении характерные закономерности. Едите ли вы в присутствии другого человека, находясь в одиночестве или во время занятий? Что вы чувствуете во время еды? Одиночество, усталость, злость или скуку? Не прибегаете ли вы к еде лишь при определенных обстоятельствах (после обескураживающего события, после спора, при утомлении)?

Анализ дневниковых записей позволит вам обнаружить такие факты, которые заставят вас взглянуть на свое пищевое поведение по-новому.

Во-первых, замены требует то, что вы едите.

- Если вы привыкли каждый вечер съедать чашку мороженого, следя за последними телевизионными новостями, лучше заменить мороженое ломтиками моркови или сельдерея.

- Сладости, которые вы привыкли есть и сосать за занятиями, лучше отодвинуть подальше или вообще вынести из комнаты.

- Вместо высококалорийной пищи, которую вы привыкли есть в закусочной во время второго завтрака, лучше приносить из дома половину бутерброда или - Если по дороге на работу и обратно вы привыкли есть за рулем сладости, лучше избавиться от запасов съестного в автомобиле, а во время езды держать в руках зубочистку, грызть яблоко или просто слушать радио.

Во-вторых, изменить следует и некоторые привычки питания.

- Если на ужин вы привыкли есть из наполненной до краев тарелки диаметром см, замените ее другой, диаметром 20-25 см.

- Если вы обычно съедаете по две порции одного и того же.

- блюда, ограничивайте себя только одной его порцией.

- Если вы имеете обыкновение есть мороженое полными суповыми чашками, нужно уменьшить его порцию до чайной чашки.

- Если вы привыкли затрачивать на еду только 15 минут, увеличьте время, отводимое на прием такого же количества пищи, до 30 минут - Если вы привыкли съедать полный ужин, а перед сном еще и закусывать, попробуйте либо есть меньше за обедом, либо отказаться от закуски на ночь.

Тот, кто преуспел в выработке нового поведения, может себя вознаградить. Но вознаграждение не должно портить достигнутого результата. Сделайте себе что-нибудь приятное, не связанное с едой, - новую прическу, маникюр или купите что-нибудь из одежды. Вы вполне заслужили этого своим примерным поведением.

Те же самые принципы лежат в основе модификации физической активности, имеющей для похудания столь же большое значение, что и модификация пищевого поведения. Для этого к вашим услугам множество оздоровительных клубов, которые предложат вам программу физических нагрузок. Хотя такая программа оказывает на человека более мотивирующее влияние, столь же хороших результатов можно добиться и самостоятельно, составив для себя и выполняя программу бега, ходьбы, езды на велосипеде или плавания, которая к тому же ничего или почти ничего стоить вам не будет. Дополнительный же стимул к занятиям может дать участие в них столь же заинтересованного "приятеля". Присутствие такого напарника может заставить вас выдержать программу в тех случаях, когда вы были бы не прочь облегчить ее или, не будучи "в настроении", вообще пропустить тренировку.

8.3.1.Простой и эффективный метод нормализации веса тела – «ночное голодание»

Чтобы избавиться от избыточного веса, надо всего лишь отказаться от позднего обильного ужина, - рекомендует кандидат медицинских наук, ведущий специалист Института эпидемиология и микробиологии им. Г.Н. Гарбичевского З.П. Белкин.* Всем известно золотое правило: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Однако мало кто его соблюдает. Наслаждаясь обильной едой, люди не думают о том, что наносят вред своему здоровью.

Плотный поздний ужин, прежде всего, неблагоприятно влияет на эндокринную систему. Днем человек черпает энергию в основном из углеводов, а ночью расходуется энергия, взятая из жировых депо. В дневное время, когда человек ест, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает сгоранию углеводов и сберегает жиры, откладывающиеся про запас. А ночью другая эндокринная железа – гипофиз выделяет так называемый гормон роста, который помимо всего прочего участвует в расщеплении жиров.

Подчиняясь отточенному за тысячелетия механизму самосохранения, наш организм очень экономно расходует жировые запасы. Что же происходит в организме, если человек плотно поужинал незадолго до сна? Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который «сообщает» гипофизу, что пища в организм поступила, нет необходимости тратить драгоценные жировые запасы. И гипофиз сокращает выделение гормона роста.

Это плохо, отмечает Зиновий Павлович, не только потому, что за ночь человек не похудеет, как и положено ему природой. У гормона роста множество других важных функций. Рецепторы (чувствительные нервные окончания), обладающие сродством с этим удивительным гормоном, обнаружены практически во всех частях нашего тела. И если ночью гормона роста вырабатывается мало, страдают все органы и системы. В детстве и юности продуцируется много гормона роста. Поэтому дети и растут так быстро. Но обычно после 35 лет количество этого гормона постепенно снижается. Одновременно начинается увядание организма. Поздний ужин, подавляя синтез гормона роста, ускоряет естественный процесс старения.

Белкин обращает внимание на то, что недавно американские ученые сделали важное открытие. Они синтезировали гормон роста и провели его клинические испытания на группе добровольцев — пожилых мужчин в возрасте от 60 до 80 лет.

После шестимесячных инъекций гормона все участники эксперимента заметно помолодели. Без всякой диеты у них исчез лишний жир, и они стали стройными, как юноши. Их скелетные мышцы увеличились в объеме и существенно окрепли.

Возросли показатели клеточного иммунитета, определяющего устойчивость к_онкологическим и вирусным заболеваниям. Улучшилась работа поджелудочной железы, сердца, печени, мозга. В крови уменьшилось содержание холестерина и сахара.

Однако - синтетический гормон роста — это сильнодействующее лекарство, и назначать его могут только врачи. К тому же его цена очень высока. Можно увеличить синтез собственного гормона роста. Для этого, прежде всего, не следует наедаться на ночь, чтобы не нарушать работу организма по производству этого гормона.

А перед сном на голодный желудок целесообразно съедать небольшой кусочек (примерно 30 г) отварного мяса, птицы или рыбы и один лимон (такая рекомендация не подходит язвенникам). Это будет стимулировать гипофиз к производству гормона роста.



Pages:     | 1 |   ...   | 3 | 4 || 6 | 7 |   ...   | 9 |
 


Похожие работы:

«Министерство образования и науки Российской Федерации _ Федеральное агентство по образованию ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ГИДРОМЕТЕОРОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ О.Г. Богаткин О С Н О В Ы АВИАЦ ИОННОЙ М ЕТЕО РО Л О ГИ И ПРАКТИК УМ Допущено Учебно-методическим объединением в области гидрометеорологии в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений, обучающихся по специальности Метеорология направления...»

«База нормативной документации: www.complexdoc.ru Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека Методические рекомендации MP 1.2.2522-09 Методические рекомендации по выявлению наноматериалов, представляющих потенциальную опасность для здоровья человека Введены в действие с 2 июля 2009 г. 1. Разработаны Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Г.Г. Онищенко), НИИ питания РАМН (В.А. Тутельян, И.В. Гмошинский,...»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное агентство по образованию САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ ЛЕСОТЕХНИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ ЛЕСОВОДСТВО ДИПЛОМНОЕ ПРОЕКТИРОВАНИЕ Методические указания по дипломному проектированию для студентов направления 250100 и специальностей 250201, 560900 Санкт-Петербург 2008 1 Рассмотрены и рекомендованы к изданию методической комиссией лесохозяйственного факультета Санкт-Петербургской государственной лесотехнической академии _200_ г. С о с т а...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Государственное образовательное учреждение Оренбургский государственный университет Кафедра геологии В.Б. ЧЕРНЯХОВ ОБЩАЯ ГЕОЛОГИЯ МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПЕРВОЙ УЧЕБНОЙ ГЕОЛОГИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ НА ПОЛИГОНЕ ОРЕНБУРГСКИЙ Рекомендовано к изданию Редакционно-издательским советом Государственного образовательного учреждения Оренбургский государственный университет Оренбург 2002 ББК 26.3 я 7 Ч 49 УДК 551.07 Рецензент кандидат геолого-минералогических наук,...»

«Министерство образования Российской Федерации Ярославский государственный университет им П.Г. Демидова В.П. Семерной САНИТАРНАЯ ГИДРОБИОЛОГИЯ Учебное пособие по гидробиологии Издание второе, переработанное и дополненное Ярославль 2002 1 ББК Е 082я73 С 30 УДК 574.5:001.4 Семерной В.П. Санитарная гидробиология: Учеб. пособие по гидробиологии. 2е изд., перераб. и доп. Яросл. гос. ун-т. Ярославль, 2002. 147 с. ISBN 5-8397-0244-7 Данное учебное пособие написано по материалам, собранным автором к...»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ ГОУ ВПО Иркутский государственный университет Научно-исследовательский институт биологии Е. А. Зилов ГИДРОБИОЛОГИЯ И ВОДНАЯ ЭКОЛОГИЯ (ОРГАНИЗАЦИЯ, ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ И ЗАГРЯЗНЕНИЕ ВОДНЫХ ЭКОСИСТЕМ) Учебное пособие УДК 574.5 (078.5) ББК 28.082я73 З61 Рецензенты: проф., д-р биол. наук В. В. Дрюккер, гл. науч. сотр., д-р биол. наук Г. И. Поповская Зилов Е. А. Гидробиология и водная экология (организация, функЗ61 ционирование и загрязнение водных экосистем) :...»

«ПРАВОВАЯ ПСИХОЛОГИЯ Методические указания №п Название темы Кол-во \п часов Лекции 1 2 Предмет и задачи правовой психологии. 2 2 Современные проблемы правовой психологии. 3 2 Профессиональное правосознание юриста. 4 2 Психология юридического труда. 5 2 Основы судебной психологии ) 6 Социализация личности и правовая социализация. 7 Категория справедливости в общественном сознании. 8 Просоциальное поведение как предпосылка правопослушного поведения. 9 Правосознание личности и уровни детерминации...»

«Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ ЛЕСОТЕХНИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ имени С.М. Кирова И.А. Маркова, доктор сельскохозяйственных наук, профессор СОВРЕМЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ ЛЕСОВЫРАЩИВАНИЯ (Лесокультурное производство) Учебное пособие для студентов, магистрантов и аспирантов специальности 250201 – Лесное хозяйство Допущено УМО по образованию в области лесного дела в качестве учебного пособия...»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Тверской государственный университет УТВЕРЖДАЮ Декан биологического факультета С.М. Дементьева _ 2010 г. УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС по дисциплине ГЕОГРАФИЯ ПОЧВ для студентов _2_курса очной формы обучения специальность 020803.65 БИОЭКОЛОГИЯ Обсуждено на заседании кафедры Составитель: Звание, должность ботаники _2010 г Протокол № к.б.н., доцент, Петухова Л.В. Зав. кафедрой С.М....»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Тверской государственный университет УТВЕРЖДАЮ Декан факультета биологии С.М.Дементьева 2010 г. УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ПО ДИСЦИПЛИНЕ РАДИАЦИОННАЯ ЭКОЛОГИЯ Для студентов 2 курса очной формы обучения Специальность 020801 ЭКОЛОГИЯ Составитель: К.б.н., доцент кафедры экологии Ильяшенко Д.В. Обсуждено на заседании кафедры экологии _ 2010г. Протокол № _ Зав. кафедрой _А.С....»

«МИНИСТЕРСТВО ОХРАНЫ ЗДОРОВЬЯ УКРАИНЫ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ФАРМАЦЕВТИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ К 200-летию НФаУ КЛИНИЧЕСКАЯ ЛАБОРАТОРНАЯ ДИАГНОСТИКА: МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ Учебное пособие для студентов специальностей Фармация, Клиническая фармация, Лабораторная диагностика высших учебных заведений Под редакцией проф. И.А. ЗУПАНЦА 3-е издание, переработанное и дополненное Харьков Издательство НФаУ Золотые страницы 2005 УДК 616.074/078 (035) ББК 53.4 Рекомендовано Министерством образования и науки Украины К 49...»

«Министерство образования Российской федерации Томский государственный университет Кафедра защиты растений Чикин Ю.А. Общая фитопатология (часть 1) Учебное пособие Томск – 2001 3 Ю.А. Чикин Общая фитопатология (часть 1): учебное пособие. – Томский госуниверситет – Томск, 2001 – 170 с. Утверждено методической комиссией МФСХ ТГУ Данное учебное пособие предназначено для студентов специальности Защита растений 2-го курса МФСХ, изучающих курс “Общая фитопатология”. Этот курс для студентов данной...»

«Государственное автономное образовательное учреждение среднего профессионального образования РБ Бурятский республиканский многопрофильный техникум инновационных технологий Оводнева А. П. КУРС ЛЕКЦИЙ И МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ КОНТРОЛЬНОЙ РАБОТЫ ПО ДИСЦИПЛИНЕ ЭКОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПРИРОДОПОЛЬЗОВАНИЯ МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ УТВЕРЖДАЮ Заместитель директора по УР Л. М. Банщикова г. Рассмотрено на заседании ЦК ЗО Рассмотрено и одобрено для Председатель ЦК_...»

«ДЕПАРТАМЕНТ ОБЩЕГО ОБРАЗОВАНИЯ ТОМСКОЙ ОБЛАСТИ Областной центр дополнительного образования детей Рекомендации в помощь озеленителям населенных пунктов и образовательных учреждений Томской области Томск 2009 1 Областное государственное образовательное учреждение дополнительного образования детей ОБЛАСТНОЙ ЦЕНТР ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ Методическое пособие: Рекомендации в помощь озеленителям населенных пунктов и образовательных учреждений Томской области Под общей редакцией: Сафронов...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ САНКТПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ИНФОРМАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ, МЕХАНИКИ И ОПТИКИ А.В. Беликов, А.В. Скрипник ЛАЗЕРНЫЕ БИОМЕДИЦИНСКИЕ ТЕХНОЛОГИИ (часть 2) Учебное пособие СанктПетербург 2009 Беликов А.В., Скрипник А.В. Лазерные биомедицинские технологии (часть 2). Учебное пособие. СПб: СПбГУ ИТМО, 2009. 100 с. В учебном пособии изложены вопросы, связанные с физическими процессами, происходящими...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования УЛЬЯНОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ В. В. КУЗНЕЦОВ, В. В. ВАХОВСКИЙ, И. С. БОЛЬШУХИНА ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ МЕСТНОГО САМОУПРАВЛЕНИЯ В РОССИИ И УЛЬЯНОВСКОЙ ОБЛАСТИ УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ Ульяновск 2010 1 УДК 338.27 (075) ББК 65. К Рецензенты: кафедра Частная зоотехника и технология животноводства Ульяновской государственной сельскохозяйственной академии (зав....»

«Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Тихоокеанский государственный университет Утверждаю в печать Ректор университета д.т. н., проф. _С. Н. Иванченко _ 2010 г. ОСНОВЫ ТЕОРИИ НАДЕЖНОСТИ МАШИН Методические указания к выполнению практических занятий для студентов специальности 150405.65 Машины и оборудование лесного комплекса Рассмотрена и рекомендована к изданию кафедрой Машины и оборудование лесного комплекса Зав....»

«БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ Кафедра микробиологии ОФОРМЛЕНИЕ КУРСОВЫХ И ДИПЛОМНЫХ РАБОТ МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ Для студентов специальности Биология МИНСК 2011 А в т о р ы - с о с т а в и т е л и: Р. А. Желдакова, О. В. Фомина, В. В. Лысак Оформление курсовых и дипломных работ. Метод. указания / Сост. Р. А. Желдакова, О. В. Блажевич, В. В. Лысак Мн.: БГУ, 2011. 24 с. В данном издании приведены методические указания, рекомендации и требования по оформлению...»

«Высшее профессиональное образование Б а к а л а В р и аТ экология и рациональное природопользоВание под редакцией я. д. Вишнякова Допущено Учебно-методическим объединением по классическому университетскому образованию в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений, обучающихся по направлению Биология и смежным направлениям УДК 574(075.8) ББК 20.18я73 Э40 Р е ц е н з е н т ы: доктор экономических наук, профессор Т. А. Акимова (кафедра макроэкономического регулирования и...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФГБОУ ВПО УДМУРТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ БИОЛОГО-ХИМИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ КАФЕДРА ЭКОЛОГИИ ЖИВОТНЫХ Дедюхин С.В. ПРИНЦИПЫ И МЕТОДЫ ЭКОЛОГО-ФАУНИСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ НАЗЕМНЫХ НАСЕКОМЫХ учебно-методическое пособие Издательство Удмуртский университет Ижевск 2011 УДК 595.7 (075) ББК 28.691. 89-81я7 Д 266 Рекомендовано к изданию Учебно-методическим советом УдГУ Рецензенты: д.б.н., научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им....»






 
© 2013 www.diss.seluk.ru - «Бесплатная электронная библиотека - Авторефераты, Диссертации, Монографии, Методички, учебные программы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.