WWW.DISS.SELUK.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА
(Авторефераты, диссертации, методички, учебные программы, монографии)

 

Pages:     | 1 |   ...   | 2 | 3 || 5 | 6 |   ...   | 9 |

«Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. КУЛЬТУРА ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТА Учебное пособие Научный редактор профессор, доктор биологических наук В.А. Бароненко Рецензенты: доктор биол. наук, академик РАН ...»

-- [ Страница 4 ] --

Постоянная неправильная посадка, неверная рабочая поза, длительное ношение портфеля или других тяжестей в одной и той же руке и другие нарушения влекут за собой неравномерное развитие определённых мышечных групп. Постепенно развиваются кособокость, сутуловатость, грудная клетка делается более узкой и плоской, углы лопаток отходят от позвоночника, принимают вид крылышек, живот выпячивается. В результате подвижность грудной клетки уменьшается, дыхание становится менее глубоким, понижается жизненная ёмкость лёгких, самочувствие ухудшается, человек быстро устаёт.

Следует заметить, что развитию нарушений осанки способствуют и врождённая слабость опорно-двигательного аппарата, некоторые заболевания (рахит, ожирение, плоскостопие, инфекционные болезни).

При нарушениях осанки необходима консультация врача-ортопеда. Если изменения выражены незначительно, то обычно назначают корригирующую гимнастику.

Если её делать регулярно в соответствии с советами врача, то можно добиться хороших результатов в исправлении дефектов костно-мышечной системы.

Очень важно неукоснительно выполнять эти упражнения, точно соблюдать медицинские рекомендации. Иначе можно запустить нарушение осанки, тогда придётся прибегать к более сложным методам лечения [27].

6.5.5. Мода на спорт. Что это такое?

Врачи не раз предупреждали, что необходимо крайне осторожно относиться к «модным» средствам, которые «спасают» от всех недугов и сулят предупреждение «всех болезней». Особенно осмотрительным нужно быть в отношении таких сильных средств, как поднятие тяжестей, «моржевание», сто приседаний в день, бег на энное количество километров.

Специалисты [27] рекомендуют: начинайте с утренней гимнастики, ходьбы, небольших пробежек, лёгких, простых средств закаливания... Постепенность, постепенность, постепенность...

А к некоторым модным веяниям, например, к атлетизму, отношение должно быть отрицательным. Дискуссионным является вопрос об участии девушек в занятиях дзю-до, хотя уже и соревнования проводятся, и есть свои чемпионки. Врачи не приветствуют и выполнение ультрасложных упражнений совсем молоденькими девчушками-гимнастками.

Кстати, врачи-гинекологи отмечают, что подобные упражнения далеко не бесследно проходят для такой важной функции женщины, как материнство.

Мы - сторонники изящной, красивой, полной грации и женственности художественной гимнастики, а не резких ударов о перекладину или брусья тела девушки с непомерно широкими плечами и узким тазом.



Мы также приветствуем шейпинг. Девушкам и женщинам этот вид физических упражнений просто необходим. Шейпинг в сочетании с правильной диетой даёт возможность откорректировать вес и фигуру. Тем более он доступен всем, т.к. нагрузка для каждого подбирается индивидуально.

А как отнестись к одному из самых последних модных веяний - увлечению ритмической гимнастикой? За +за! Красивый полезный вид двигательной активности! Всё же ритмическая гимнастика требует довольно большого мышечного напряжения, усиленной работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, всего опорнодвигательного аппарата, поэтому она не каждому может быть рекомендована. Во всяком случае молодым людям, имеющим отклонения в состоянии здоровья, прежде чем приступить к ритмической гимнастике, следует посоветоваться с врачом.

А те, кому она не противопоказана, - приступайте. Не забывайте о правилах самоконтроля, о них постоянно говорят в телевизионной программе «Ритмическая гимнастика». И не очень огорчайтесь, если у вас нет красивых гетр для занятий. Это важно, но ещё важнее сама гимнастика.

Врачи выступают за «модные» увлечения ритмической гимнастикой, оздоровительным бегом, туристскими походами пешком и на байдарках и т.п. Но... при соблюдении постепенности в увеличении нагрузок, систематичности занятий с учётом индивидуального состояния здоровья.

6.5.6. Играть или не играть?

Такими традиционными игровыми видами спорта, как волейбол, футбол, гандбол, баскетбол, теннис, бадминтон увлекаются не только юноши, но и девушки. Существует два аспекта увлечений: один - оздоровительный и эстетический, другой - спортивный, профессиональный. Определение назначения этих видов спорта зависит от интересов субъекта и рекомендаций специалистов (врача и тренера).

Игровые виды спорта обеспечивают многостороннее развитие и укрепление организма, а следовательно, способствуют формированию и сохранению физического и психического здоровья. Поэтому дилемма: «играть или не играть?» решается в пользу здоровья. Играть! Чтобы выбрать нужный для вас вид спорта, воспользуйтесь табл. 6.1а.

Оценка воздействия видов спорта Примечание к таблице 6.1а: Большинство указанных здесь видов спортивных занятий предназначены лишь для растягивания какой-то одной группы мышц. Чтобы добиться хорошего результата, используйте специальные упражнения на растяжку. Кроме того, некоторые упражнения, если их долго выполнять (например, танцы), способствуют развитию выносливости.

Карта занятий Разминка Выносливость (аэробика) тип:

время:

Гибкость тип:

время:

Сила тип:

время:

Восстановление 6.5.7. Глазам нужен отдых и гимнастика Очевидец рассказывает [27].

Прекрасно утро в горах Армении. Фиолетовой дымкой подёрнуты снеговые шапки вершин. Воздух свеж, напоен ароматом цветов.

Миновав лощину, мы вышли на небольшое плато. И тотчас заметили старого пастуха, который склонился над овцой. Овцу загрызли волки. Пастух был очень удручён.

- Какая хорошая овца была и не уберёг, а вон уж и грифы слетаются, хотят мясцом попользоваться.





- Где вы увидели грифов? - спросили мы.

- Неужто не видите, - удивился пастух, - вон, вон. Ну?

Через некоторое время мы заметили несколько постепенно увеличивающихся точек.

- Неужели только сейчас заметили? - ещё раз удивился пастух. - Видно в детстве зрение не берегли.

Слова пастуха невольно заставили задуматься. Конечно, такое зрение, как у него, редкость. Но ведь почти каждый человек может и даже должен иметь зоркие глаза.

Глаз человека - удивительный дар природы. Он способен различать тончайшие оттенки и мельчайшие размеры, хорошо видеть днём и неплохо в сумерках. И это не случайно. Ещё первобытным людям нужно было быть зоркими на охоте, а в сумерки в пещере при свете костра готовить пищу, изготовлять одежду и оружие. Шли тысячелетия.

Изменялся человек. Изменялись и его глаза. Они приспосабливались к рассмотрению далёких и близких предметов, к зрению днём и ночью. Не случайно Ф. Энгельс писал о том, что орёл видит значительно дальше, чем человек, но человеческий глаз замечает в вещах значительно больше, чем глаз орла.

Стоит только закрыть глаза, как ты окажешься в темноте. Будешь слышать звуки, ощущать запах, осязать предметы. Но ты не будешь видеть. Некоторые учёные говорят, что 70 % всей информации об окружающем нас мире мы получаем с помощью органа зрения; другие учёные называют даже большую цифру 90 %.

А.М. Горькому во время болезни пришлось несколько дней пробыть с повязкой на глазах. О своём состоянии он писал так: «Ничего не может быть страшнее, как потерять зрение, - это невыразимая обида, она отнимает у человека девять десятых мира».

В освоении космоса органу зрения принадлежит особая роль. Космонавт А. Леонов отмечал, что в условиях невесомости ни один орган чувств, кроме зрения не даёт правильной информации для восприятия человеком пространственных отношений за пределами земли.

Глазам нужен отдых [27]. Попробуйте подряд два часа без отдыха пилить дрова.

Это даже и тренированному человеку трудно. Каждый знает, чтобы хорошо работать, нужно время от времени отдыхать.

И тут давайте обратимся к герою нашего рассказа Виктору. В школе - напряжённая зрительная нагрузка. Дома - чтение запоем, буквально уткнувшись в книгу, да ещё при плохом освещении. Чтение лёжа, чтение в движущемся транспорте, чтение на ходу...

После приготовления уроков решил отдохнуть - пристроился у телевизора.

Ему некогда взглянуть на небо, погулять, заняться спортом, закалить свой организм...

И вот диагноз: близорукость - нужны очки!

Почему возникает близорукость? Давно обратили внимание на то, что близорукость особенно распространена среди людей, которым приходится по роду своей работы длительное время напрягать зрение, рассматривать мелкие предметы, низко наклоняясь над столом (наборщики типографий, корректоры, чертёжники и др.).

И дело не только в перенапряжении глазных мышц. Некоторые исследователи считают, что при низко склонённой голове усиливается приток крови к глазному яблоку.

Переполненное кровью, оно увеличивается в размерах, и тогда изображение становится нечётким.

Было также замечено, что нередко в некоторых семьях и дедушки, и бабушки, их дети и внуки страдают близорукостью.

Казалось бы, раз близорукость передаётся по наследству, то всякие меры борьбы с ней бесполезны. Но так ли это?

Исследования генетиков показали, что наследование происходит чаще всего по принципу так называемой нормореакции. Что это значит? Если ребёнок, имеющий предрасположенность к близорукости, попадает в неблагоприятные условия, то у него близорукость разовьётся быстрее, чем у того, который такой предрасположенности не имеет.

Теперь уточним, что же это за неблагоприятные условия. Во-первых, обстановка, в которой происходит зрительная работа: недостаточное освещение, согбенная рабочая поза, частая смена расстояния от глаз до рабочей поверхности книги и т.п. Во-вторых, неполноценное питание и отрицательное влияние географической среды, а они часто взаимосвязаны. Установлено, что на Севере, где организм меньше получает ультрафиолетовых лучей, а пища беднее витаминами, близорукость больше распространена, чем в южных районах. В-третьих, длительные болезни, особенно инфекционные, вызывают ослабление всего организма и, в частности, расстройство зрения. Мы назвали довольно много причин, но даже и этот перечень далеко не полон.

В наши дни близорукость очень распространена во всём мире. По данным учёныхгигиенистов нашей страны, в некоторых десятых классах каждый пятый, а то и четвёртый ученик имеет близорукость. В результате многие молодые люди сталкиваются с ограничением в выборе профессии.

Вот почему следует задуматься над тем, как предупредить близорукость, сохранить зрение.

Глазам нужна гимнастика [27]. Поработали глаза напряжённо минут 20-25 посмотрите в окно, вверх на небо. Достаточно несколько секунд. После 45 минут работы над уроками устройте себе, как в школе, перемену минут на 5-10.

Специалист по охране зрения детей профессор Э.С. Аветисов со своими сотрудниками предложил специальную гимнастику для глаз. Эти упражнения советуем делать всем молодым людям, но особенно она полезна тем, кто имеет близорукость.

Первое упражнение - для укрепления мышцы век, улучшения кровообращения и расслабления мышц самого глаза. Выполняется сидя. Крепко зажмурьте глаза на 3- секунд (считайте медленно до 5-7), затем откройте глаза на такое же время. Повторите 6- раз. Улучшить кровообращение можно, если быстро моргать в течение 1-2 минут.

Второе упражнение - для снижения утомления и облегчения работы на близком расстоянии (чтение, письмо). Особенно полезно при длительной зрительной работе.

Выполняется стоя. Смотрите перед собой 2-3 секунды, потом, держа указательный палец правой руки (на уровне средней линии лица) на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз, переведите взгляд на конец пальца и смотрите на него в течение 3-5 секунд. Опустите руку. Повторите 10-12 раз.

Для этой же цели служит такое упражнение. Вытяните руку вперёд, смотрите на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближайте палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока изображение не начнёт двоиться.

Повторите 6-8 раз.

Третье упражнение - для укрепления мышцы глаз. Выполняется стоя. Чтобы легче его освоить, разложим на элементы: а) поместите указательный палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; б) смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; в) прикройте левой ладонью левый глаз на 3-5 секунд; г) уберите ладонь, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; д) держите палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаза; е) смотрите обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд; ж) прикройте правой ладонью правый глаз на 3-5 секунд; з) уберите ладонь и смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд.

Повторите 5-6 раз.

Ещё одно упражнение, которое выполняется стоя. Отведите руку в правую сторону, медленно перемещайте палец полусогнутой руки справа налево и, не двигая головой, следите глазами за пальцем, потом медленно передвигайте палец полусогнутой руки слева направо, следя за ним глазами. Повторите 10-12 раз.

Конечно, на занятиях все эти упражнения выполнять невозможно. Но есть и более простые.

После 25-30 минут с начала занятий советуем студентам быстро поморгать глазами в течение 20-30 секунд, затем закрыть глаза и посидеть спокойно минутку, откинувшись на спинку стула. Полезно посмотреть вдаль, на небо, недолго, в течение 20-30 секунд.

Вреден ли смешанный свет? Не вреден. Наоборот, для глаз вредна работа в сумерках, при недостаточном естественном освещении. Поэтому смело включайте настольную лампу (она у вас с абажуром, стоит слева, мощность лампочки 50-60 Вт) и верхнее общее освещение. Это нужно для того, чтобы не было резкого контраста между ярко освещённой поверхностью стола и всей комнатой, когда глазам постоянно приходится приспосабливаться к различной степени освещённости.

Цветов в комнате может быть много, но они не должны мешать естественному освещению. То же самое следует сказать и про занавески - они нужны только для того, чтобы загородиться от ярких, прямых солнечных лучей.

«Кто читает на ходу, попадает всегда в беду». Вы, наверное, помните этот детский стишок. Дело не только в том, что можно споткнуться. При чтении на ходу расстояние от глаз до книги всё время меняется, и глазам всякий раз приходится приспосабливаться к новому расстоянию, а это их очень утомляет. Вот почему не рекомендуется читать и в автобусе, едущем по тряской дороге. Расстояние от глаз до книги должно быть постоянным - 25-40 сантиметров. Как проверить, правильно ли оно?

Не носить же с собой постоянно линейку? В этом нет нужды. Напоминаем: достаточно поставить руку локтем на стол, а кончиками пальцев коснуться виска. Таким и должно быть расстояние от глаз до рабочей поверхности. Для первоклассника оно - сантиметров, а для старших школьников и студентов до 40 и более. Необходимое расстояние трудно соблюдать при чтении лёжа. Вот почему (да и по другим причинам) не рекомендуется читать лёжа.

Чтобы просмотр телепередач не принёс вреда, надо соблюдать такие правила:

смотреть передачи не более 2 часов в день. Расстояние до экрана телевизора должно быть не менее 2-2,5, но не более 5 метров. Следите за тем, чтобы изображение было чётким и ясным. О гигиене просмотра телевизионных передач мы уже говорили, а сейчас несколько общих правил сохранения зрения.

Здоровый, закалённый человек реже болеет, у него и мышцы крепче, и зрение лучше. Следовательно, правильный режим дня, прогулки на свежем воздухе, рациональное питание, употребление пищи, богатой витаминами, занятия физкультурой, закаливание организма сделают его менее чувствительным к болезням, в том числе более выносливым и здоровым наш орган зрения.

Очки назначены [27]. Иногда к очкам сразу бывает трудно привыкнуть подождите несколько дней, и все неприятные ощущения пройдут. Вы привыкнете к очкам и оцените их большую пользу. Если же неприятные ощущения не исчезнут, вновь обратитесь к врачу.

Некоторые из нас, боясь насмешек, стесняются носить очки. На это не стоит обращать внимания. Помните, как писал С.Я. Маршак: «над теми, кто надел очки, смеются только дурачки». К тому же, если оправа подобрана умело, со вкусом, то очки нередко даже украшают лицо. Конечно, если девушка с узким худым лицом наденет очки в широкой чёрной оправе, это будет выглядеть комично.

Очки в лёгкой светлой оправе (золотистой, светло-серой, светло-коричневой), несколько вытянутой формы придадут лицу особую привлекательность.

В настоящее время имеется довольно большой ассортимент оправ. Подобрать такие очки, чтобы они были не только лечебным средством, но и украшением, можно.

Но есть и другой выход - поставить контактные линзы. Но такие операции производятся ещё в ограниченных масштабах, да и контактных линз ещё нет в достаточном количестве. Кроме того, нужно тщательное обследование для того, чтобы точно определить показания к операции или ношению контактных, т.е. надеваемых прямо на склеру, линз.

Приходится слышать и такое суждение: «Для чего мне носить очки, всё равно я уже близорук. Теперь неважно - немного больше близорукость или немного меньше».

Это неправильное суждение. Во-первых, если не носить очков и не принимать других мер, то близорукость может увеличиться до такой степени, что возникнет большая угроза для зрения. Кроме того, самочувствие человека, его работоспособность и возможность выбора профессии более ограничены при сильной близорукости, чем при слабой или умеренной. Но носить очки нужно, строго следуя совету доктора. Сказал врач:

читать без очков, использовать их только для дали - так и поступайте!

Каждый из вас мечтает стать хорошим специалистом. Обязательно хорошим. Для многих профессий зрение имеет первостепенное значение. Например, для токаря или чертёжника, шофёра или инженера, моряка, лётчика и людей многих других специальностей нарушение зрения недопустимо. Поэтому близорукому приходится заранее учитывать это обстоятельство и подумать, какая профессия ему подойдёт по состоянию его зрения.

Маленькое замечание: очки нужно содержать аккуратно, стёкла предохранять от царапин, протирать фланелью.

6.5.8. Закаляйся! Почему и как нужно закаляться?

Почему люди простужаются? Сделаем маленький экскурс в анатомию и физиологию.

Кожа человека гораздо чувствительнее к холоду, чем к теплу. Объясняется это тем, что на один квадратный сантиметр кожи приходится в среднем 12-15 чувствительных точек - нервных окончаний (рецепторы), воспринимающих холод, и только 2 точки, воспринимающих тепло. И для того чтобы даже летний сквозняк не вызвал переохлаждения и не привёл к насморку, чиханью и более серьёзным последствиям, необходима тренировка тела к холодным воздействиям.

Но это ещё не всё. Наше тело - «общежитие» для микробов. Защитные силы организма сдерживают их размножение и «подрывную» деятельность. Но вот в результате какого-то сильного воздействия, например, охлаждения, защитные силы ослабевают и болезнетворные микробы, дотоле спокойно гнездившиеся в определённом месте организма, начинают проявлять свои вредные свойства. Обостряется хронический ринит и начинается насморк, да такой, что человек не может отнять носового платка от лица;

хронический тонзиллит станет острым, замучает ангина, а то присоединится воспаление мочевого пузыря или почек, или возникнет общая реакция организма, которая прежде называлась простудой, с преимущественным поражением носоглотки.

Три причины и пять правил [27]. Под влиянием охлаждения происходит нарушение местного кровообращения и регуляции температуры тела. У человека закалённого эти явления или не проявляются или проявляются гораздо слабее, чем у незакалённого. Гигиенисты придают закаливанию очень большое значение.

Во-первых, потому что оно помогает избежать самых распространённых заболеваний среди всех недугов - болезней органов дыхания.

Во-вторых, известно, что закалённые люди болеют в три раза реже, а закалённым может стать почти каждый.

В-третьих, к сожалению, установлено, что закаливанием занимаются далеко не все молодые люди.

Советуем вам немедленно приступить к систематическому закаливанию, но помните о пяти правилах, которые следуют из физиологических основ процесса тренировки, «приучения» организма к воздействию холода и других неблагоприятных факторов.

Правило первое: прежде чем приступать к закаливанию, нужно избавиться от «микробного гнезда» в организме в виде больных зубов, воспалённых миндалин и т.д.

Правило второе: закаливание должно быть постепенным.

На первом этапе закаливания специалисты рекомендуют: температура воды для обтирания должна быть 32-30оС, обливания - 33-32оС, обливания ног - 28-26оС.

Воздушные ванны можно принимать лишь в том случае, если воздух прогрелся до 22оС, купание в открытом водоёме разрешается, если температура воды не ниже 20-18оС.

Постепенно снижая исходную температуру воды на 1°С в два дня, вы доведёте её до 18-16оС. На этих цифрах можете остановиться. А если у вас появится желание вступить в почётный «клан» моржей, посоветуйтесь с врачом. Запомните: резервы, возможности организма человека очень велики.

Третье правило: закаливаться надо систематически, не пропуская ни дня. Как говорится, взялся за гуж, - не говори, что не дюж. Решили закаливать свой организм - так уж неукоснительно ежедневно выполняйте намеченные процедуры. Если почему-либо пропустили несколько процедур, то, возобновляя их, используйте более тёплую воду, чем та, на которой вы «остановились». Организм очень быстро теряет «накопленный»

закаливающий эффект, поэтому, если перерыв был достаточно продолжительным, придётся всё начать сначала.

Выполнению таких правил, как постепенность и систематичность, поможет простая табличка. Она очень дисциплинирует. В верхней строчке отмечаются дни закаливания по два (!) в каждой клеточке. Во второй строчке - даты, в третьей температура воды. Провели закаливание - плюс, нет - минус. Табличка рассчитана на дней с тем, чтобы на 28-й день вы уже «не боялись» воды температуры 18оС.

Правило четвёртое: необходимо учитывать индивидуальные особенности.

Одному без особого вреда и риска можно начинать прямо с прохладного душа, другому нужен более тёплый и т.д. Ведь разные люди по-разному реагируют на низкие температуры.

Используйте медицинские осмотры, которые периодически проводятся в учебных заведениях и на предприятиях, чтобы проконсультироваться у врача, какой тип закаливания выбрать. Заметим, для человека слабого, часто болеющего или перенёсшего тяжёлый недуг закаливание особенно важно и начинать его нужно как можно раньше, но вместе с тем и очень осторожно.

Пятое правило: используйте любую возможность для закаливания. Какой способ выбрать? Независимо от того, какой способ закаливания вы выберите, успех дела будет зависеть от вашей настойчивости, упорства. Между прочим, это прекрасная возможность проверить свои волевые качества.

Другой способ - обтирание. Исходная температура воды, как уже говорилось, должна быть 33оС, воздух в помещении прогрет до 20-18оС. Сама процедура не сложна:

намочили губку или полотенце и растирайте в течение 1-2 минут руки, плечевой пояс, туловище. Маленькая деталь: движения должны быть направлены в сторону сердца, затем надо быстро вытереться насухо. Точно такую же процедуру проделывают с нижней половиной тела. Постепенно нужно увеличивать продолжительность одного сеанса обтирания до 5 минут.

По прошествии некоторого времени, лучше всего месяца, можно перейти к более сильной закаливающей процедуре. Почему через месяц? Потому что по истечении этого срока уже будет определённый закаливающий эффект, а температура воды снизится до 18-16оС.

Перед дальнейшим снижением температуры часто болеющим рекомендуем посоветоваться с медицинским работником.

При переходе к более сильному закаливающему средству - обливанию или душу нужно вновь повысить температуру воды (до 25-24оС), а затем постепенно снижать её на 1оС каждые 2-3 дня. И обливание, и холодный душ - сильные закаливающие средства, по своему воздействию на организм они отличаются друг от друга. Душ - более сильное средство, так как к холодовому действию присоединяется и механическое. Эти процедуры лучше проводить в утренние часы - они действуют возбуждающе.

Пожалуй, самое любимое закаливающее средство - купание. Особенно полезно морское купание, благодаря комплексному воздействию на организм температуры, особого состава воды, солнечных лучей, свежего воздуха, ветра, запаха...

Обычно врачи советуют начинать купальный сезон, если температура воды не ниже 18оС, а воздуха не ниже 20-25оС, и заканчивать (при систематическом купании), когда температура воды снизится до 12-15оС, а воздуха до 15оС.

Купаясь в реке, море, не забудьте о постепенности в увеличении нагрузки. Вначале пребывание в воде должно быть трех-пятиминутным. Постепенно его удлиняют до часа.

Купальщику не следует входить в воду разгорячённым или охлаждённым. Кожа должна быть тёплой. После купания нужно хорошенько растереться полотенцем, сделать несколько энергичных движений.

При переохлаждении во время купания у человека могут появиться сильное побледнение кожи, синюшный оттенок губ, «гусиная кожа», иногда икота.

Купание часто совмещают с солнечными ваннами. Солнечные ванны, даже кратковременные, - прекрасное оздоровительное средство, они оказывают очень сложное и благотворное влияние на организм: расширяются кровеносные сосуды, несколько снижается артериальное давление, углубляется дыхание...

Но, пожалуй, ни одна закаливающая процедура не требует столько осторожности, как солнечная ванна. Если у вас тонкая белая кожа, то первые солнечные ванны должны длиться не более 3-5 минут, а если кожа смуглая, то солнечные ванны могут быть и 10минутными. Человеку хоть и молодому, но не очень здоровому, о порядке приёма солнечных ванн полезно посоветоваться с врачом.

А для здоровых приведём некоторые общие рекомендации. Длительность солнечных ванн увеличивается постепенно, в зависимости от типа кожи. Сначала 3- минут, затем, увеличивая на 5 минут ежедневно, её доводят до 25-30 минут. Это время распределяется так, чтобы облучению солнцем подверглись разные части тела: грудь, спина, бока и т.д.

Загорать лучше в утренние часы, когда ультрафиолетовое излучение не так интенсивно, как в середине дня. Голову прикрывайте шляпой, косынкой и т.п., но только не резиновой купальной шапочкой. Не подставляйте солнцу мокрое тело. Если вспотели вытритесь полотенцем. После солнечных ванн можно (но не сразу) искупаться или облиться водой, растереться и отдохнуть в тени. Если кожа сильно покраснела, стала горячей на ощупь, возникли жар, зуд или боль, то на время приём солнечных ванн нужно прекратить. Если не сделать этого, можно получить серьёзный ожог, расстроить здоровье.

Помимо солнечных (точнее, солнечно-воздушных ванн, ведь в данном случае воздействие оказывают не только солнечные лучи, но и воздух), рекомендуются и воздушные ванны. Воздушные ванны полезны всем, но особенно тем подросткам, кому находиться под солнцем не позволяет здоровье. Начинать воздушные ванны советуем при температуре воздуха не ниже 22-20оС, постепенно снижая температуру до 18 и даже 16оС.

При «полных» воздушных ваннах стремятся, чтобы как можно большая часть тела «соприкасалась» с воздухом. Но и «частичные» воздушные ванны, например, во время похода, когда туристы идут в майках и шортах, тоже полезны.

Поскольку мы ведем разговор о физическом закаливании, вот несколько рекомендаций.

Рекомендации.

Бессмысленно обтираться прохладной водой, а спать в непроветренной комнате, кутаться в тёплое платье, закрывать шею шарфом.

Многие юноши щеголяют даже в очень холодную погоду без пальто, с непокрытой головой. Казалось бы это хорошо - отличная закалка. Но почему же многие из этих «смельчаков» страдают хроническим насморком? Во время уроков они «парятся» в тёплой одежде (происходит перегрев тела), а когда выходят на улицу, то наступает переохлаждение. Это приводит к простуде. Крайне не гигиенично сидеть на уроках слишком тепло одетым - в рейтузах, шерстяной кофточке.

Точно так же нужно возразить против моды ходить без шапки в холодную погоду.

Поклонники этой моды нередко ссылаются на то, что, мол, на западе почти никто не носит шапки. Эти ссылки абсолютно не состоятельны. Климатические условия нашей страны и западных стран, колебания температуры настолько разнятся, что такое копирование зимней одежды по меньшей мере неуместно. Многие девочки пренебрегают теплым бельём в холодную погоду. Последствия такого щегольства могут сказываться долгие годы.

Вместе с тем не упускайте возможности потренировать свои холодовые точки.

Старайтесь обходиться без шарфа, по крайней мере без тёплого.

Очень советуем ежедневно утром и вечером полоскать горло холодной водой.

Начните летом, продолжайте осенью, - увидите, зимой будете меньше болеть.

6.5.9. Бани для здоровья и молодости!

О закаливающем действии холода мы писали в предыдущем разделе. Теперь - о жаре. О жаре оздоровительной, закаливающей и целебной. О бане! Баня - изумительное комплексное оздоравливающее и омолаживающее средство. Издревле баня с успехом использовалась многими народами. Известно, что князь Олег, заключая с греками государственный договор в 907 году, упоминал о банях. И сейчас баня остаётся популярной. И не случайно.

Для нас традиционной является русская баня. Прекрасный знаток русской бани А.В. Галицкий [53] представляет это чудо в различных аспектах: раскрывает физиологическое и эмоциональное её воздействие на организм и даёт множество практических советов. Итак, русская баня!

Настоящая русская баня не мыслится без контрастных процедур. После банного жара - в бассейн с холодной водой. Собственно на разумном сочетании могучих раздражителей - жары и холода - и построен широкий спектр физиологического воздействия бани. Эта процедура помогает приспособиться к разнообразным условиям внешней среды, смене температур. Выйдя из бани, становишься бодрее, а это тоже весьма существенный оздоровительный фактор. Давно доказано, что положительные эмоции рождают стойкие защитные реакции организма.

Каков же он, механизм воздействия бани? Банный жар открывает и прочищает все поры тела, удаляет грязь. Чрезвычайно мягко снимает с верхнего слоя кожи отжившие, омертвевшие клетки - ведь только за одни сутки у человека в среднем погибает двадцатая часть клеток кожного покрова. Омертвевшие клетки, так называемый роговой слой, вытесняются новыми, растущими. Банная процедура помогает нашему самообновлению:

быстрее освободимся от отмирающих клеток - создадим благоприятные условия для рождения новых.

При самом скрупулёзном анализе на горячем банном полке гигиенисты не обнаружили болезнетворных бактерий. Даже после множества посетителей. Банный жар создаёт стерильность. Гибнут в этом жару и микробы на теле человека.

Преждевременные морщинки. Они особенно удручают представительниц прекрасного пола. Такие морщинки чаще всего «набегают» по весьма прозаической причине - понижение функции сальных желёз. И как следствие - потеря упругости кожи.

Кожу надо тренировать, как спортсмен тренирует мышцы. Баня - превосходный тренажёр кожи, стимулятор деятельности сальных желёз.

Жар бани - сильный раздражитель - даёт толчок многочисленным физиологическим реакциям. Под его воздействием происходит ускорение функциональных процессов в организме и, прежде всего, повышается активность кровообращения. Кожа сильно нагревается. Увеличивается потоотделение. А пот уносит с собой не только излишки тепла, но и конечные продукты обмена веществ. Способствуя энергичному выводу шлаков, банная процедура тем самым облегчает работу почек, улучшает водно-солевой обмен.

Благодаря тому, что баня стимулирует деятельность сердца, кровь обильно орошает не только кожу, но и мышцы, суставы, спинной и головной мозг, лёгкие, нервы словом, все органы и системы без исключения. А здоровье, сопротивляемость организма инфекциям во многом зависят от хорошего кровообращения.

При разумном, рациональном подходе к банной процедуре под наблюдением медиков она снижает кровяное давление у гипертоников. Не случайно в Финляндии у входа в сауны можно увидеть плакат с лозунгом, выдвинутым Всемирной организацией здравоохранения: «Долой гипертонию! Все на борьбу с повышенным кровяным давлением!»

После бани лучше дышится. И не только потому, что основательно прочищены поры, но и благодаря усилившемуся кровообращению. Горячий, в меру увлажнённый воздух русской бани воздействует и на гортань, и на слизистые оболочки носа, улучшает воздухообмен в легочных альвеолах. Возрастает вентиляция лёгких. После банной процедуры потребление кислорода увеличивается в среднем на одну треть.

Баня снимает утомление. Физиологи объясняют это тем, что вместе с потом удаляются излишки молочной кислоты, которые накапливаются в мышцах и усугубляют чувство утомления. Исследования биохимиков доказали также, что утомлению, как правило, сопутствует нарушение обмена веществ. Банный жар, прогрев кожу, мышцы, различные ткани и органы, вызывает приятную расслабленность, раскованность. А такое безмятежное, неотягощённое, лёгкое состояние благоприятствует протеканию обменных процессов.

Баня - союзник в борьбе с тучностью - одной из актуальных проблем наших дней.

Ведь те, кто имеет избыточный вес, предрасположены к гипертонии, гораздо чаще становятся жертвами сахарного диабета и различных сердечно-сосудистых заболеваний.

У финнов бытует поговорка, что сауной может пользоваться всякий, кто способен до неё дойти. Тем не менее, прежде чем начать регулярно пользоваться этой сильнодействующей процедурой, людям, имеющим даже минимальные отклонения в состоянии здоровья, необходимо посоветоваться с врачом (лучше всего со специалистом по лечебной физкультуре, физиотерапевтом). В данном случае это также необходимо, как консультация медика перед началом занятий спортом или, скажем, поездкой на юг. Тех, кому противопоказана баня, как свидетельствует медицинская статистика, все же немного.

На тысячу только одному или двум противопоказаны (и то порой весьма относительно) занятия спортом. Примерно то же самое можно сказать о бане. Если прибегнуть к сравнениям, то можно утверждать, что баня противопоказана тем, кому врачи не рекомендуют, скажем, морские купания и солнечные ванны, оказывающие довольно высокую нагрузку на организм.

Категорически противопоказана баня при острых стадиях всех болезней, при обострении хронических заболеваний, при повышенной температуре. Нельзя пользоваться баней при эндокардите, миокардите, перикардите. Неуместна эта процедура и после инфаркта миокарда, при воспалительных заболеваниях коронарных сосудов, сердечных заболеваниях с признаками тахикардии и всех формах гипертонии, сопровождающихся сердечной или почечной недостаточностью. Нельзя забираться на банный полок и при острых лихорадочных состояниях, малокровии, явно выраженном склерозе сосудов, травме головы, туберкулёзе лёгких, эпилепсии, а также при болезни Боткина, язвенной болезни с наклонностью к кровотечению, обширных воспалительных процессах на коже, острых заболеваниях глаз и ушей. В каждом отдельном случае необходима консультация врача.

6.5.10. Дышите правильно! Дыхательная гимнастика [31] Дыхательную гимнастику можно считать одним из видов статической гимнастики, поскольку, кроме нескольких разминочных движений, она выполняется при неподвижном положении тела. Работают только мышцы, обеспечивающие дыхательный процесс:

живота, диафрагмы, груди. Однако элементы дыхательной гимнастики можно эффективно использовать и для физической работы, обеспечивая более полное, глубокое дыхание в процессе нагрузки и отдыха.

Обычное наше дыхание весьма поверхностно, оно захватывает только треть объёма лёгких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счёт учащения. Оставаясь при этом недостаточно глубоким, оно захватывает только часть объёма лёгких. Специальные упражнения заставляют работать на дыхание большую группу мышц, от чего резко возрастает количество поступающего в кровь кислорода.

Правильно выполняемая дыхательная гимнастика (ДГ) даёт возможность быстро отдохнуть, успокоиться, управлять своим нервно-эмоциональным состоянием.

Элементы дыхательной гимнастики могут быть успешно использованы в комплексе с аутогенной тренировкой перед отходом ко сну, а также утром перед зарядкой.

Определённые виды дыхания можно использовать во время дневного отдыха и в любые моменты, когда необходимо освежить мозг, успокоиться, прийти в равновесие, сконцентрировать внимание на своём состоянии. Очень полезно выполнять дыхательную гимнастику перед любыми видами гимнастики.

При выполнении дыхательных упражнений осуществляется нежный массаж внутренних органов, улучшается перестальтика кишечника, укрепляются мышцы живота.

Без преувеличения можно сказать, что это мощное физиологическое и психическое средство.

Овладевать комплексом дыхательной гимнастики надо постепенно. Если взяться за это очень интенсивно, то может появиться головокружение и другие неприятные симптомы гипервентиляции лёгких. Особую осторожность должны соблюдать люди с сосудистыми заболеваниями.

Общие правила выполнения комплекса следующие.

Дышать нужно с удовольствием. Помните, что приятное ощущение само по себе имеет значительный оздоровительный эффект. Положительные эмоции, дыхательная радость - залог успеха. Выполнять упражнение лишь до тех пор, пока приятно.

Концентрация внимания на дыхательном упражнении удесятеряет его действие.

Медленное дыхание необходимо для насыщения организма кислородом.

Заниматься в удобной одежде в хорошо проветренном помещении или на улице.

Основные правила выполнения предлагаемого нами комплекса:

1. Свобода и непринуждённость дыхания (все упражнения выполняются мягко, естественно, без усилий).

2. Не напрягаться, снимать все «мышечные зажимы».

3. Сосредоточиться на предстоящем упражнении, вспомнить его 4. Сделать глубокий вдох.

5. Выполнить дыхательное упражнение.

Отдохнуть после упражнения, расслабившись. Уловить внутренние ощущения.

Когда весь комплекс будет освоен, можно делать его с закрытыми глазами, чтобы лучше сосредоточиться, добиться чистоты дыхания, ощущения струи воздуха.

Поза сосредоточения. Встать удобно, расставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны, опора на середину стопы. Согнуть руки в локтях и на уровне чуть выше груди, соединить кисти основаниями ладоней и кончиками пальцев (рис. 7.2 (1)). Можно представить, что между ладонями зажат огонёк, который согревает руки, сосредоточьтесь на нём. Улыбнуться, лицо и руки расслабить. Плечи опущены, голова и позвоночник на одной линии.

Упражнения дыхательной разминки 1. Встать прямо, руки вдоль туловища, расслаблены. Выдох. Начать медленный вдох. По мере заполнения лёгких плечи поднимаются, и затем без задержки делать выдох, опуская плечи (рис. 6.2 (2)).

2. Со вздохом по мере наполнения лёгких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за спиной руки. Затем медленно выдохнуть, двигая плечи и руки вперёд, сжимая грудную клетку. Руки и плечи не напрягать (рис. 6.2 (3)).

3. Выдох. Медленно откинуть голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперёд, сгибая в грудном отделе, посмотреть на свои колени. Руки висят свободно, движения плавные (рис. 6.2 (4)).

4. Со вдохом отклониться влево, растягивая правый бок. С выдохом занять исходное положение. То же проделать вправо. Шея и руки не сгибаются (6.2 (5)).

5. Вдох. Равномерно и плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперёд - выдох. При возврате в исходное положение - вдох. Бёдра неподвижны (рис. 6.2 (6)). Повторить то же в другую сторону.

6. Поочерёдно выполнять плечами круговые плавные движения, имитируя движения гребца на байдарке. То же в обратную сторону. Дыхание произвольное Рис. 6.2. Упражнения дыхательной гимнастики. Разминка.

Упражнения делать с плавным переходом из одного в другое. На всю разминку отводится 6 минут. По окончании принять позу сосредоточения и отдохнуть.

Вторая поза - сосредоточения - стоя, сомкнутые в замок руки внизу.

Основные дыхательные упражнения Для контроля дыхания кладём ладонь одной руки на живот, другой - сбоку грудной клетки на уровне локтя.

Успокаивающее нижнее дыхание. На вдохе заполняются только нижние отделы лёгких, живот выпячивается. При выдохе живот втягивается по мере выдоха воздуха из нижних отделов лёгких. Грудная клетка при этом остается неподвижной (рис. 6.3 (1)).

Укрепляющее среднее дыхание повышает тонус организма. На вдохе воздух заполняет отделы лёгких, грудная клетка расширяется. При выдохе рёбра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен (рис. 6.3 (2)).

Радостное верхнее дыхание. Поднимает настроение. Для контроля руки положить на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы лёгких, грудная клетка поднимается вверх, во время выдоха - опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется (рис. 6.3 (3)).

Гармоничное полное дыхание. На вдохе воздух постепенно заполняет нижние, средние, верхние отделы лёгких. При этом выпячивается живот (рис.

Рис. 6.3. Основные упражнения дыхательной гимнастики 6.3 (4)), затем расширяется грудная клетка (рис. 6.3 (5)), и наконец, она поднимается вверх, а живот чуть подтягивается (рис. 6.3 (6)). На выдохе постепенно выходит воздух сначала из нижних отделов, затем сужается, и, наконец, опускается грудная клетка (рис. 6.3 (7)).

Таким образом, гармоничное полное дыхание складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания. Внимание сосредоточивать на потоке воздуха. Вдох и выдох плавные, без задержек. Так дышит человек, который наполнен покоем, силой и радостью, когда его чувства согласованы и уравновешены.

Ритмичное дыхание выполняется во время ходьбы. Прогуливайтесь, равномерно шагая, расслабив лицо, опустив плечи. Дыхание произвольное, чтобы было приятно. Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например, три шага - вдох, три шага - выдох, надо выбрать наиболее удобное для себя количество шагов и дышать равномерно, спокойно.

Очищающее ха-дыхание. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Поднимая руки перед собой вверх, сделать свободный глубокий вдох по типу гармоничного полного дыхания. Задержать дыхание сколько приятно, расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперёд. При этом естественно и издаётся звук «ха». Медленно распрямиться и отдохнуть в течение 2- дыхательных циклов (вдох - выдох). Повторить упражнение 3 раза.

Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот. Упражнение стимулирует отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях.

Энергетизирующее дыхание - «задувание свечи». Сделать полный вдох и задержать дыхание сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух на три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым - из груди, с третьим - из верхушек лёгких. Корпус и голову держать прямо. Выполнять упражнение энергично, с задором. Отдых 2-3 цикла. Делать не более 3 раз.

Стимулирующее дыхание. Гармонично полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит как можно медленнее и весь, со свистящим звуком, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создаёт язык.

Повторить 3 раза.

6.5.11. Йога для самооздоровления [31] Слово «йога» в переводе с санскрита буквально означает «соединение», но в более широком толковании - «то, что соответствует», «то, что последовательно и неуклонно применяется». Йога - в первую очередь это религиозно-философская система. Однако в отличие от других философских систем в ней основное внимание уделяется тем средствам и техническим приёмам, которые способствуют достижению конечной цели учения. Надо помнить, что йога включает в себя и цель, и средства достижения этой цели.

Суть мировоззрения йогов заключается в «соединении» индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. В этом, по мнению йогов, цель жизни. Чтоб душа могла постичь Бога и раствориться в нём, необходимо отвлечься от мирской жизни, очистить своё сознание от конкретного содержания и сосредоточить его в самом себе. «Очищение» и «совершенствование» - эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое, кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также норм соответствующей этики. Таким образом, йога - это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир.

Человеческая природа разнообразна и глубока, в ней тесно переплетены физические и психические силы. Влиять на них с помощью физических упражнений и самовнушения и призваны методы йогов. Помимо этого они позволяют раскрыть резервы физических и психических возможностей человеческого организма.

Йога - это не застывшее учение. Оно динамично и в своей современной ипостаси всё больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям.

Йога означает дисциплину ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого круга лиц. Практические занятия йогов не означают, что человек должен стать отшельником и жить уединённо в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеют значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель её последовательно развивать такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь последовательно, проходя по различным ступеням йоги, известным под названием «восьмеричного пути».

Любая наука в сущности бесконечна. Она имеет свои азы, основополагающие принципы. Это относится и к йоге.

Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги - гуру. Эти занятия не обременительны, они приносят радость самопознания, придают силу мышцам тела, способствуют здоровому функционированию внутренних органов, вызывают чувство радости и душевного покоя со стороны психики.

Надо помнить, что йога - это образ жизни и особый способ восприятия мира и всех явлений в нём, поэтому заниматься нужно систематически, а не от случая к случаю.

Нами приведены только простейшие физические упражнения, правила психической и физической гигиены, доступные любому, даже неподготовленному человеку. При их освоении можно добиться впечатляющих результатов в борьбе с различными болезненными состояниями и укрепить здоровье.

Ежедневных получасовых занятий упражнениями вполне достаточно для целей самооздоровления.

Став на путь здоровья, мы не можем игнорировать учение йогов о здоровье и должны овладеть минимумом приёмов, доступных всем и каждому.

Для занимающегося важно соблюдать следующие правила:

- занятия должны быть систематическими, по 20-30 мин 1-2 раза в день;

- помещение для занятий должно проветриваться;

- занятия проводятся натощак;

- начинать надо с простых упражнений, не переутруждая себя. Начиная с малого - постепенно придёшь к большому, начиная с большого - придёшь к - любое упражнение йогов состоит как минимум из трёх компонентов: а) физического - асаны (позы тела), бандхи, мудры, б) дыхательного, соответствующего физическому, и в) психического - мысленное сопровождение потока энергии (праны), который движется в том или ином направлении и скапливается в определённом органе;

- нельзя заниматься йогой и одновременно думать об острых проблемах вашей Восьмеричная система йоги делится на низшую ступень - хатха-йога, или йога здоровья, и высшую - раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками), ставящую цель - овладеть психическими процессами. В хатха-йогу входят четыре ступени: Яма, Нияма, асаны и Пранаяма. Раджа-йога включает также четыре ступени: Пратьяхару, Дхарану, Дхияну и Самадхи.

Методика йоги подробно и в доступной форме изложена в книге Ю.А. Мерзлякова [3].

6.6. Современная концепция формирования хорошей физической формы Доктор медицинских наук В. Найдин сформулировал концепцию, согласно которой формирование хорошей физической формы обеспечивается поэтапным физическим образованием и воспитанием в течение индивидуальной жизни. При чем лучшей основой его является многоборье.

Как указывает автор концепции, многоборье применялось в качестве основы физического воспитания у древних греков, египтян, североамериканских индейцев, английских аристократов и т.д. В красочной форме он пишет об этом в статье.* До поступления в медицинский институт В. Найдин окончил Институт физической культуры и в результате умел хорошо: бегать на лыжах, плавать, боксировать, стрелять, играть в волейбол, освоил верховую езду.

С чего начать? В. Найдин утверждает, что спорту все возрасты покорны. Ив 13, и в 30, и в 50 – всегда прекрасно чувствовать себя бодрым, ловким, сильным. Но чем раньше начинать физическое образование, тем лучше.

В какой же последовательности лучше всего приобщаться к миру спорта? С чего начать? Автор советует начать с гимнастики, которая так или иначе сопровождает нас всю жизнь.

Искусство владеть своим телом, сила и гибкость, ловкость и грация – все это дает гимнастика. Гимнастические упражнения построены так, что человек вынужден преодолевать сопротивление своего тела. Физиологами доказано, что тонкая регулировка мышечного напряжения, высокая степень согласованности движений рождается именно из «сопротивления себе». Гимнастика тренирует и чувство равновесия, способность ориентироваться в пространстве при разных ситуациях.

Итак, начало положено – спортивная гимнастика. Этого, однако недостаточно.

_ В. Найдин Спортсменом можешь ты не быть, но многоборцем быть обязан.// Ж. Будь здоров, 2003, №10, с.48 – 52.

В. Найдин рекомендует учиться плаванию надо так же рано, как и заниматься гимнастикой. Плавать не только очень приятно, в первую очередь из-за ощущения невесомости тела в воде, но и полезно. При плавании человек дышит строго ритмично, в зависимости от фазы гребка. Ни бег, ни лыжи, ни другие циклические виды спорта, за исключением, пожалуй, академической гребли, не дают такой ритмичности дыхания. При выдохе в воду приходится преодолевать сопротивления воды, поэтому получается как бы «выдувание» воздушной струи.

Ритмичность дыхания и преодоление сопротивления выдоху прекрасно развивает легкие и сердце. Только плавание и гребля дают такие емкие и эластичные легкие, которым не страшны никакие заболевания.

У детей, занимающихся плаванием, объем легких на 10 – 15 % больше, чем у «сухопутников», а болеют они в 2 раза реже.

В 8 лет ребенок уже должен уметь держаться на воде, а в 10 – 11 – достаточно быстро плавать разными стилями.

Единство притивоположностей Итак, гимнастика и плавание. А можно ли их сочетать? Найдин отмечает, что многие спортсмены и тренеры думают, что эти два вида спорта исключают друг друга.

Если от пловца требуется особая мягкость, эластичность движений, фаза полной расслабленности между гребками, то от гимнаста – максимальная собранность мышц, определенная жесткость суставов. Все это правильно, однако именно поэтому стоит одновременно обучать и гимнастике, и плаванию. Гимнастика не позволит мягкости пловца перейти в киселеобразность, а плавание сохранит гимнасту эластичность связок, предотвратит «дубовость» суставов.

Дружба этих двух китов спорта – первая ступень к физической разносторонности.

Королева спорта — легкая атлетика У древних греков было особое отношение к бегу. Они говорили: "если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — тоже бегай". Эти слова были высечены на камне и потому дошли до наших дней. С некоторыми поправками они актуальны и сейчас.

Бег — наиболее естественный способ передвижения здорового молодого человека.

10-12-летний ребенок бежит исключительно правильно. Специальные исследования биофизиков указывают на высокую согласованность такого бега. Он красив и легок.

К сожалению, в 13-15 лет эта прекрасная способность несколько угасает, наступает та скованность и дискоординация движений, которая потом стоит человеку неумения бегать. Вот тут-то и необходим тренер, который поддержит природную способность и разовьет ее в настоящий спортивный бег.

То же можно сказать и о метании. Посмотрите, как ловко и хлестко бросает камень мальчишка-пятиклассник. Закрепить и развить этот навык сравнительно несложно.

Сложнее обучать прыжкам, особенно в высоту, которые достаточно абстрактны, — это же не забор, через который надо перемахнуть. Техника прыжков при специальной подготовке легко постигается в 13-14 лет.

Очень важно привыкнуть к бегу на средние и длинные дистанции — 1,5; 3,5; 10 км.

Этим воспитывается физическая выносливость, упорство и, если хотите, умение мужественно переносить длительное напряжение — ценнейшие качества не только для спорта.

Найдин утверждает, что здоровый человек, который не может пробежать на лыжах 15-20 км, во многом обкрадывает себя.

Две «дощечки» позволяют скользить быстрее ветра. Скорость спуска с горы достигает 50-60 км/час у гонщиков и 90-100 км/час — у горнолыжников. Настоящий лыжник ловок — удержаться на ногах при такой метеоритной скорости кое-что значит. У него крепкие мышцы, мощное сердце. А великолепные зимние пейзажи — отдых уму и сердцу.

Лыжи воспитывают ценнейшее качество — скоростную выносливость, то есть умение пробегать большие расстояния с высокой скоростью.

Однако молодого лыжника подстерегает опасность — перегрузка. Она наступает исподволь, незаметно и очень вредна подросткам. Поэтому юношам не надо стремиться бить рекорды. Вот что писал по этому поводу замечательный спортсмен и образованный человек Юрий Власов: "Лично я против рекордов в юношеском спорте. Перед пытливым умом юноши раскрываются необъятные горизонты. Ему должно быть интересно все. А тут в жизнь вторгаются рекорды, суживают ее, наполняя большим нервным напряжением и ненужными честолюбивыми переживаниями".

Когда же ставить ребенка на лыжи? В 5 лет, а некоторых — и в 4. К 6 годам он уже будет с удовольствием кататься на лыжах.

Многие жалуются: не хочет ребенок становиться на лыжи, требует санки. Еще бы!

Сами ходим на лыжах с жесткими креплениями, а детскую ножку, гораздо более неустойчивую, всовываем в нелепый разболтанный хомутик, да еще и мазью лыжи не мажем — "ты еще маленький". Предлагается простой рецепт — прибить к лыжам переднюю половину старых галош. Они будут фиксировать ногу ребенка. И лыжи мазью надо натереть по-настоящему. Тогда не сгонишь малыша с лыж ничем.

Трудный возраст – подростковый.

Подростку жить непросто. Руки и ноги растут слишком быстро, и он в них путается. Голос писклявый. Все учат, как жить, самому о жизни подумать не дают.

Отношения с товарищами сложные, с девчонками — еще сложнее и, главное, непонятней.

Куда податься?

В общем, ничего особенно страшного — со временем все образуется и встанет на свои места. И отличный помощник воспитателям — спорт. Например, спортигры. Они развивают ловкость, воспитывают дух товарищества, дают ощущение "чувства локтя".

И еще. Спортивный азарт — прекрасная тренировка эмоциональности. Научиться же "управлять" своим азартом — вообще капитал на всю жизнь, Единоборство После 16 лет надо учиться спортивным видам, связанным с единоборством:

юношам — боксу, борьбе, фехтованию, девушкам — самбо, фехтованию.

Раньше этими видами увлекаться не следует, потому что дети не понимают спортивной сущности того же бокса и часто применяют полученные навыки боя для "выяснения отношений", злоупотребляя ими, особенно по отношению к более слабым. А с 16-18 лет единоборство необходимо: оно воспитывает ловкость и смелость, развивает тактические способности, приучает к "холодному" мышлению в "горячей" обстановке.

При физическом воспитании необходим индивидуальный подход.

Физическое воспитание подростка должно быть индивидуальным. Спорт помогает освободиться от возрастных проблем лишь в том случае, если подобран индивидуально.

Если парень эгоистичен, ему будут особенно полезны коллективные игры. Футбол, хоккей, баскетбол — здесь без помощи товарищей ничего не сделаешь. Если он излишне застенчив, любит компромиссы, а то и просто трусоват, ему "прописываются" бокс, самбо, фехтование — любые единоборства. Учись стоять за себя!

Тонкая психологическая подстройка очень важна при любом воспитании, в том числе и физическом.

Итак, многоборье — это спортивный университет. Но есть такой вид спорта, который сам по себе является многоборьем. Это - современное пятиборье.

Шведы придумали красивую легенду. На лихом коне мчался молодой офицер, вез секретный пакет. Но враги убили коня и пытались захватить офицера в плен. Он ловко отбивался шпагой и метко стрелял из пистолета по врагам. Спасаясь от погони, он переплыл широкую реку, а потом бежал по густому лесу, через овраги и ручьи. Пакет был доставлен вовремя.

Такие несхожие виды спорта, как фехтование и плавание, бег и стрельба, верховая езда прекрасно дополняют друг друга, давая человеку разностороннее спортивное образование.

С 13-14 лет можно овладеть упрощенным вариантом современного пятиборья.

В заключение Найдин подчеркивает следующее. Общая культура воспитывается годами. Также и физическая культура. Утренняя зарядка и пинг-понг во дворе — это только первое "здравствуйте!", за которым должно последовать увлечение лыжами и гимнастикой, плаванием и бегом, хоккеем и стрельбой.

Заключение Систематические физические тренировки и закаливание создают хорошую физическую форму (тренированность) - способность быстро и энергично справляться с повседневными делами, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя достаточно сил для приятного проведения досуга. Физические упражнения и закаливание - это не только мышечная активность, способствующая поддержанию физической формы, но и многообразные благотворные физиологические эффекты.

Тренированность - нечто больше, чем мускулистое тело. К числу её составляющих относятся сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость, хороший обмен веществ и высокая иммунная активность.

Тренировочная программа должна включать такие формы физической активности и закаливания, которые соответствуют интересам, возрасту, здоровью и финансовому положению человека.

Занимаясь физическими упражнениями, следует помнить о некоторых тренировочных принципах. Организму нужны разминка перед выполнением основных упражнений и остывание после них. Интенсивность, продолжительность и частота занятий должны обеспечивать тренировочный эффект.

Тренируясь в жару, холодную погоду, на большой высоте над уровнем моря и в загрязнённом воздухе, следует принимать соответствующие меры предосторожности.

Правильный выбор места и одежды для тренировки способствует её превращению в приятное и удобное занятие.

Закаливание холодовыми процедурами, солнечными ваннами, жаром в русских банях требует соблюдения определённых правил, учёта возраста и состояния организма.

Особые правила следует соблюдать при физической тренировке и закаливании школьников.

Дыхательная гимнастика - мощное физиологическое и психологическое средство оздоровления организма.

Нетрадиционная форма самооздоровления - йога с применением физических упражнений - это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности и доброму взгляду на окружающий мир.

Многоборье – основа созидания хорошей физической формы.

7. БИОРИТМЫ - ОСНОВНОЙ ОБЩИЙ ПРИНЦИП

ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ

7.1. Вездесущий ритм В переводе с греческого слово «ритм» означает соразмерность, стройность.

Ритмичность процессов прослеживается во всём и везде. По закону ритма живут Земля, Космос и вся окружающая природа. Разница состоит лишь в том, что ритмы живой материи не имеют такого строго однообразия, как чередование дня и ночи, времени года, приливов и отливов, происходящих в неорганической природе.

В основе ритмичности мира лежит бесконечность движения, обусловленная борьбой двух противоположных начал, заложенных в каждом предмете и явлении.

Когда-то природа завела биологические часы живого так, чтобы они шли в соответствии с присущей ей самой цикличностью. Смена дня и ночи, чередование времён года, вращение Луны вокруг Земли и Земли вокруг Солнца - изначальные условия развития организма. Ритм стал общим принципом живого, закреплённым в наследственности. Он - неотъемлемая черта жизни, её временная основа, её регулятор. Он получил название биологического ритма. Биоритмы - сложная, согласованная во времени колебательная система разнообразных ритмов.

Биоритмы - периодические изменения интенсивности и характера биологических процессов, которые самоподдерживаются и самовоспроизводятся в любых условиях [24,43].

Системой, насквозь пронизанной ритмами, называют человеческий организм.

Ритмично всё: работа внутренних органов, тканей, клеток, пульсация сердца и частота дыхания, давление в кровеносных сосудах, электрическая активность мозга. Надо полагать, что ритмизованная внутренняя организация позволяет нам быть чутким и к созданным ритмам: улавливать, например, что «в ритме вальса всё плывёт», что хорошо засыпать под монотонность колыбельной, а под марш - чётко печатать шаг. И вообще в ритме легче работать, меньше уходит сил. Регулярность, распорядок, ритмичность в жизни всегда и все находили полезными, положительно влияющими на самочувствие, работоспособность и настроение.

Раз и навсегда заведённый механизм биологических часов отмечает и самые короткие - в сотые доли секунды - и продолжительные ритмы, растянутые на годы.

Биоритмы характеризуются периодом, частотой, фазой и амплитудой. Период продолжительность одного цикла колебаний в единицу времени. Частота ритмов частота периодических процессов в единицу времени. Фаза - часть цикла, измеряемая в долях периода (начальная, конечная и т.д.). Амплитуда - размах колебаний между максимумом и минимумом.

По длине периода выделяют следующие циклы: 1) высокочастотные, продолжающиеся до 30 мин; 2) среднечастотные - от 0,5 до 24 ч (ультрадианные), 20-28 ч (царкадиадианные) и 29 ч - 6 сут. (инфрадианные); 3) низкочастотные с периодом 7 сут.

(циркосептанные), 20 сут. (цирковигинтанные), 30 сут. (циркатригинтанные), около одного года (циркааннуальные).

Человеческий организм обладает целым спектром ритмопроявляющихся процессов и функций, который представляет собой единую временную систему, характеризующуюся следующими особенностями:

1) наличием связи между ритмами разных процессов;

2) наличием синхронности или кратности в протекании тех или других ритмов;

3) наличием иерархичности, т.е. подчинением одних ритмов другими.

На рис.7.1 представлена схема биоритмов, которая отражает лишь часть спектра ритмов жизнедеятельности человека. Здесь не представлены самые высокочастотные ритмы химических реакций в цикле: ассимиляция - диссимиляция (восстановление расходование) и другие ритмы.

По совпадению периода биоритмов с периодическими изменениями геофизических факторов (смена дня и ночи и т.д.) различают функциональные, или несовпадающие ритмы (ритмы дыхания и пульса) и экологические, или адаптивные, выработанные в процессе длительной эволюции как форма приспособления к циклическим меняющимся условиям среды (суточные, лунные, сезонные).

У человека выявлены и исследованы среди многих других четыре основных биологических ритма [2, 6, 24, 38, 43].

Первый - полуторачасовой ритм (от 90 до 100 мин) чередования нейрональной активности мозга как во время бодрствования, так и во время сна. Это причина полуторачасовых колебаний умственной работоспособности и полуторачасовых циклов биоэлектрической активности мозга во время сна. Через каждые полтора часа человек испытывает то низкую, то повышенную возбудимость, то умиротворённость, то беспокойство.

Второй - суточный ритм отражается на состоянии человека и выражается в цикле:

«бодрствование - сон», длительность которого составляет 24 часа.

Рис. 7.1. Ритмы жизнедеятельности привнесённые в жизнь человека извне. А есть такие ритмы, к которым люди постоянно приучиваются. Один из них - недельный. Дробя в течение многих веков каждый месяц на недели - шесть рабочих дней, один для отдыха, - человек сам приучил себя к нему. Этот режим, в природе не существующий и появившийся в результате социальных причин, стал неотъемлемой меркой жизни человека и общества.

Что же меняется в недельном цикле? Прежде всего, работоспособность. Причём одинаковая закономерность прослеживается у разных групп по возрасту и характеру труда: у рабочих промышленных предприятий, школьников и студентов. Понедельник начинается с относительно низкой работоспособности, от вторника к четвергу - самый гребень недели - она набирает максимальный подъём, а с пятницы опять падает.

Впрочем, по отношению и к природно-обусловленным ритмам человек не находится в слепой зависимости. Биоритмологи, занимающиеся исследованиями биологических часов человека, обнаружили одну закономерность человека, которую, кстати, и предполагали найти. Как бы строго ни был очерчен ритм, будь он суточным, годичным, полуторачасовым, у него всегда в запасе некая свобода действий во времени.

Ритмы не отличаются жёстким, раз и навсегда заданным постоянством. Они, как отмечают биоритмологи, дрейфуют. Не всегда с точностью до минуты работают «внешние датчики» времени: например, сгущаются сумерки или день в день устанавливается зима. Из-за свойственной «включателям» биоритмов подвижности они то запаздывают по отношению к эталонным, идеальным срокам, то бегут вперёд. Вслед за ними то запаздывают, то бегут вперёд и биологические часы.

Даже когда человек искусственно меняет продолжительность дня, увеличивает светлую часть суток, включая электричество, он заставляет организм работать в ином ритме.

Жители средних широт меньше подвластны новому, «навязанному» ритму, а население Крайнего Севера на протяжении нескольких десятков лет живёт в изменённой цикличности. Раньше в период полярной ночи, когда не было электричества, цикл сна занимал большую часть времени, чем бодрствование. Сейчас этот цикл одинаков и для полярного дня и для полярной ночи.

В современных условиях эти отступления встречаются всё чаще и чаще. Замечено, например, что раньше пик естественной родовой активности падал на тёмное время суток.

Сейчас, если иметь в виду развитые страны, с высоким уровнем медицинского обслуживания вообще и акушерского в частности, рождаемость значительно повысилась в дневные часы.

Это, считается, прямое следствие социального вмешательства в извечно установленный ход биологических часов.

Но в каких «нестрогих» границах лежат те или иные строго проявляемые ритмы и до каких пределов возможен социальный нажим на них - этого мы пока не знаем.

Биоритмология наука молодая, у неё нет достаточного количества объективно бесспорных наблюдений и экспериментов, которые можно было бы толковать только так и не иначе.

Однако уже имеющиеся данные говорят, что роль биологических ритмов в нашей жизни куда более важна, чем предполагали раньше.

7.2. Биологическая значимость биоритмов Цикличность - это базисное правило поведения биосистем, необходимое условие их функционирования. Это связано с тем, что биологические процессы не могут носить векторного характера. Они представляют собой чередование максимума и минимума, т.к.

доведение функции до максимума лишь в определённые фазы каждого периода цикла экономнее, чем стабильное непрерывное поддержание такого максимума. В биосистемах за всякой активностью должно следовать её снижение для отдыха и восстановления. По сути, цикличность - это один из принципов оптимизации функций биосистем (организмов). Это первая биологически ценная для организма функция БР.

Вторая функция БР - отражение фактора времени. БР - это биологическая форма преобразования шкалы объективного (астрономического) времени, целью которого является её соотнесение с циклами жизненных процессов. Основной характеристикой биологического времени, как особой формы движущейся материи, является его объективность и независимость от нашего сознания и взаимосвязь его с физическим временем. Благодаря этому осуществляется временная организация биологических процессов в организме и согласование их с периодами колебаний внешней среды, что и обеспечивает адаптацию организма к окружающей среде и отражает единство живой и неживой природы.

Третья функция БР - регуляторная. Ритмование - это рабочий механизм создания функциональных систем ЦНС и базисный принцип регуляции функций. Согласно современным представлениям создание рабочих механизмов ЦНС обеспечивается синхронизацией ритмической высокочастотной деятельности составляющих её нейронов.


Таким образом осуществляется объединение отдельных нейронов в рабочие ансамбли, а ансамблей в общую синхронную функциональную систему. Ритмование разрядов мозга имеет принципиальное значение для преобладания реакции среди прочих. Так создаётся и функционирует доминанта. Она объединяет в едином ритме различные центры и определяет текущую и последовательную деятельность путём навязывания «своего»

ритма.

Четвёртая функция БР - интеграционная. БР - это рабочий механизм объединения всех уровней организации организма в единую суперсистему. Интеграция осуществляется по принципу иерархичности: высокочастотные ритмы низкого уровня организации подчиняются средне- и низкочастотным уровням более высокого уровня организации.

Иначе говоря, высокочастотные БР клеток, тканей, органов и систем организма подчиняются базовому среднечастотному суточному ритму.

7.3. Как регулируются биоритмы?

Поразительному принципу неукоснительно следуют все ритмы организма: они подчиняются иерархической зависимости - делятся на ведущие и ведомые. Ведут биоритмы центральной нервной системы. Причина их «руководства» понятна, они, т.е.

биоритмы ЦНС, отвечают за связь организма с окружающей средой. От степени их готовности и способности адекватно реагировать на воздействие среды зависит безопасность организма. Они передают сигналы от внешних датчиков времени ведомым ритмам.

В иерархической системе биоритмов организма человека различают физиологические и экологические ритмы. Физиологические ритмы - циклические колебания в различных системах организма - носят постоянный характер и почти не зависят от температуры и состава внешней среды. Предполагается, регуляция физиологических ритмов осуществляется гипоталамо-гипофизарной системой.

Экологические ритмы зависят от циклических изменений окружающей среды, благодаря чему организм готов к восприятию внешних сигналов в определённые интервалы времени. Эти ритмы испытывают большое влияние таких факторов среды, как суточные, приливные, лунные и годичные ритмы.

Биоритмы в организме человека складываются из эндогенного - физиологического, экзогенного – экологического ритмов. Средняя частота ритмов обусловлена сочетанием эндо- и экзогенных факторов. Суточный среднечастотный ритм является ведущим в жизнедеятельности человека.

Суточный (циркадианный) ритм связан с одним оборотом Земли вокруг своей оси и длится около 24 часов (солнечные сутки). При этом в течение суток закономерно изменяются освещённость, температура, влажность атмосферы, напряжённость электрического и магнитного поля Земли и даже интенсивность потока солнечных частиц.

У человека обнаружено более 400 ритмопроявляющихся функций, строго повторяющихся на протяжении суток и согласованных друг с другом. Считается, что у человека и животных центры синхронизации суточных ритмов, или пейсмекеры (водители ритма), управляющие ритмами клеток, органов и организма в целом, находятся в головном мозгу.

Итак, природа биоритмов эндогенна, однако внешние экзогенные факторы могут вносить существенные коррективы в цикличность колебательных процессов.

Для человека огромное значение имеют «специальные датчики времени» [1, 34, 40, 55].

Существует несколько гипотез эндогенной природы биоритмов. Однако большее число сторонников имеет мультиосцилляторная теория [57, 75, 82, 85], согласно которой в пределах многоклеточного организма (человека) может функционировать главный пейсмекер, навязывающий свой ритм всем остальным системам, не способным генерировать собственные колебательные процессы. Наряду с центральным водителем ритма возможно существование второстепенных осцилляторов, также обладающих пейсмекерными свойствами, но иерархически подчинённых ведущему.

Имеется ряд работ, в которых эпифиз (железа внутренней секреции, находящаяся в области промежуточного мозга) рассматривается как один из центральных водителей ритма [2, 90]. Однако у человека эта железа функционирует только до 15-16 лет. По мнению многих учёных [2, 84], роль центрального синхронизатора у человека берёт на себя гипоталамус, в частности, супрахиазматические ядра (СХЯ). При этом участие коры больших полушарий в формировании биоритмов не вызывает сомнений [2, 6]. На рис.7. приведена схема регуляции циркадных биоритмов физиологических функций организма [2].

Как показано на рисунке, контроль смены состояния бодрствования и сна зависит в значительной степени от светового фактора, обеспечивается толамо-кортикальными связями, а также активирующими влияниями восходящей ретикулярной формации [2].

Важная роль отводится прямым связям сетчатки с гипоталамусом и, прежде всего, с супрахиазматическими ядрами. Прямые и опосредованные (через таламические ядра) связи коры головного мозга и гипоталамических структур обеспечивают возникновение системы гормонального контроля периферической регуляции, действующей на всех уровнях - от субклеточного до организменного - и принимающей участие в формировании в конечном итоге как сложных поведенческих актов, так и тонких приспособительных реакций на уровне отдельной клетки.

Рис. 7.2. Схема нейрогуморальных механизмов регуляции и контроля циркадной периодики физиологических функций организма: СХЯ - супрахиазматические ядра; ГИПОТ - гипоталамус; Р.Ф. - ретикулярная формация;

С.с. - симпатическая система; ГФ - гипофиз; ЭП – эпифиз.

Таким образом, в основе временной организации живой материи лежит эндогенная природа биоритмов, коррегируемая экзогенными факторами. Устойчивость эндогенной компоненты биологических часов создаётся взаимодействием нервной и гуморальной систем. Слабость одного из этих звеньев может привести к десинхронозу и последующим патологическим изменениям функций.

Исследователями доказано [2], что для постоянного совершенствования и тренировки приспособительных механизмов организм периодически нуждается в стрессе, в определённом конфликте с окружающей его физической и социальной средой. Если учесть, что периодичность заложена в самой природе живых систем, то становится ясно, что именно такое динамическое взаимодействие организма со средой и обеспечивает его стабильность и устойчивую жизнеспособность. В основе всякой активной деятельности, с одной стороны, лежат процессы интенсивного расходования жизненных ресурсов организма, с другой - эти катаболические реакции являются мощным стимулом для ещё более интенсивных восстановительных процессов. Можно утверждать, что динамическая синхронизация - взаимодействие эндогенных и экзогенных ритмов - придаёт организму живучесть и устойчивость.

7.4. Суточный биоритм.

Как вытекает из вышесказанного, основным суточным циклом, базой и фоном протекания всех других ритмов является чередование сна и бодрствования. Им соответствуют циклические процессы расхода и восстановления энергии. Сон и бодрствование - две взаимосвязанные фазы суточного ритма, каждая из которых формирует другую: сон зависит от фазы бодрствования и наоборот. Первый симптом нарушения суточного ритма - расстройство сна. И лучшее средство восстановления суточного ритма - полноценный и достаточный сон. Фундамент плохого сна закладывается в период бодрствования. Соблюдая следующие принципы поведения, можно быть уверенным, что сон будет хорошим [14].

Первый принцип - всегда следовать одному режиму. Необходимо ложиться спать всегда в одно и то же время. Нельзя спать, когда попало и при этом надеяться, что будешь хорошо себя чувствовать.

Второй принцип - правильная организация труда и отдыха. Активное бодрствование в течение дня обеспечит хороший сон ночью. Безделье в течение дня и послеобеденный отдых (сон) могут явиться причиной расстройства ночного сна.

Третий принцип - не применяйте снотворные лекарства, пока не использованы все другие средства: прогулка перед сном, теплая ванна, стакан тёплого молока с мёдом на ночь и т.п. До настоящего времени нет таких лекарств, которые бы вызвали естественный сон. Употребление снотворных таблеток нарушает работу живых биологических часов.

Снотворные применяются в крайних случаях и по назначению врача.

Четвёртый принцип - никогда не падайте духом. Не боритесь с собой и постарайтесь не думать о сне: поработайте, почитайте что-нибудь, послушайте музыку, займитесь чем-нибудь, и тогда сон придёт сам собой.

Полноценный сон характеризуется циклической сменой фаз с 90-минутной длительностью (медленноволновой сон + коротковолновый сон). Существует 90-минутная периодичность и на протяжении периода бодрствования. Она характеризуется колебаниями интенсивности умственной деятельности, настроения и деловой активности.

В этом исследователи видят ещё одно подтверждение единства ритмических процессов в цикле сон-бодрствование. Эмпирически сложившаяся продолжительность академического часа 45 мин, и принятая в высшей школе система двухчасовых занятий нашла своё научное обоснование.

Общепринятая организация рабочего времени также сложилась на основе исторического опыта. Тысячелетиями жизнь человека текла по «естественному» ритму: в тёмное время он спал, а в светлое работал, так как именно в эти часы дня физиологические функции и работоспособность достигали оптимального уровня.

Типы суточных биоритмов: «совы», «жаворонки», «голуби» Поскольку суточный биоритм имеет генетические предпосылки, то врождённый тип этого ритма не у всех одинаков. Как утверждают специалисты [14], существуют три типа циркадных ритмов: утренний, вечерний и средний (аритмик). Согласно этому утверждению, у представителей первого типа, «жаворонков», основная активность и высокий уровень физиологических процессов прослеживается в первой половине дня. Они рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня, а вечером испытывают сонливость и рано ложатся спать. Для них «Утро вечера мудренее!».



Pages:     | 1 |   ...   | 2 | 3 || 5 | 6 |   ...   | 9 |
 


Похожие работы:

«ПРИОРИТЕТНЫЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ПРОЕКТ ОБРАЗОВАНИЕ РОССИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ДРУЖБЫ НАРОДОВ Н.А. ЗИНОВЬЕВА, П.М. КЛЕНОВИЦКИЙ, Е.А. ГЛАДЫРЬ, А.А. НИКИШОВ СОВРЕМЕННЫЕ МЕТОДЫ ГЕНЕТИЧЕСКОГО КОНТРОЛЯ СЕЛЕКЦИОННЫХ ПРОЦЕССОВ И СЕРТИФИКАЦИЯ ПЛЕМЕННОГО МАТЕРИАЛА В ЖИВОТНОВОДСТВЕ Учебное пособие Москва 2008 Инновационная образовательная программа Российского университета дружбы народов Создание комплекса инновационных образовательных программ и формирование инновационной образовательной среды, позволяющих...»

«Утверждаю Директор Р.М.Суфиянов П Р О Г РА М А по этапам спортивной подготовки ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ Разработана на основе Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта лыжные гонки (утв. приказом Минспорта РФ от 14 марта 2013 г. N 111) Государственное бюджетное учреждение города Москвы Спортивная школа олимпийского резерва Воробьевы горы Департамента физической культуры и спорта города Москвы Москва 2014 г. 1 СОДЕРЖАНИЕ Пояснительная записка.. Нормативная часть.. Методическая часть.. 2.1....»

«МИНЗДРАВСОЦРАЗВИТИЯ РОССИИ Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования ИРКУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ (ГБОУ ВПО ИГМУ Минздравсоцразвития России) Медико-профилактический факультет Кафедра микробиологии, вирусологии и иммунологии Т.А. Платонова, О.Г. Карноухова МОРФОЛОГИЯ МИКРООРГАНИЗМОВ Методические рекомендации к практическим занятиям для студентов фармацевтического факультета ИГМУ Рекомендовано ЦКМС ГБОУ ВПО ИМГУ в качестве...»

«Книга Елена Зритнева. Социология семьи: учебное пособие скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Социология семьи: учебное пособие Елена Зритнева 2 Книга Елена Зритнева. Социология семьи: учебное пособие скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 3 Книга Елена Зритнева. Социология семьи: учебное пособие скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Елена Игоревна Зритнева Социология семьи: учебное пособие для студентов вузов Книга...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования УЛЬЯНОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ В. В. КУЗНЕЦОВ, В. В. ВАХОВСКИЙ, И. С. БОЛЬШУХИНА ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ МЕСТНОГО САМОУПРАВЛЕНИЯ В РОССИИ И УЛЬЯНОВСКОЙ ОБЛАСТИ УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ Ульяновск 2010 1 УДК 338.27 (075) ББК 65. К Рецензенты: кафедра Частная зоотехника и технология животноводства Ульяновской государственной сельскохозяйственной академии (зав....»

«Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Рязанский государственный университет имени С.А.Есенина Рекомендовано на заседании кафедры экономической и социальной географии Протокол № 1 от 27.09.2006 г. Зав. кафедрой канд. геогр. наук, доц. Л.А. Ружинская Экономическая и социальная (общественная) география России Учебно-методический комплекс Для специальности 050103 (032500) — география и биология Рязань 2007 ББК 65.04я73...»

«Негосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Институт государственного администрирования (НОУ ВПО ИГА) Учебно-методический комплекс Павлова О.Е. Основы нейропсихологии Специальность 031800 Логопедия Москва 2013 УДК Л Учебно-методический комплекс рассмотрен и одобрен на заседании кафедры Психологии 31 августа 2013 г., протокол №1 Автор – Павлова О.Е., кандидат биологических наук, доцент кафедры психологии Рецензент – Павлова О.Е. Основы нейропсихологии:...»

«Список новых поступлений ИНИ-ФБ ДВГУ Владивосток. 690000 ул. Алеутская, 65 б Россия (01.02. - 05.02.2010) Автор Заглавие Место хранения Предмет Класс экземпляра Амур - 2004 : ЗАО Артель старателей Амур : Хранение ООиЕФ 63.3(2Рос- Научная дела и люди вып. 5. отв. ред. и сост. А. П. 4Хаб) Волков. Амурская область на рубеже веков фотоочерк в Хранение ООиЕФ 63.3(2Рос- Научная цифрах и фактах [авт. и рук. В. Смирнов]. 4Аму) Априорный анализ сейсмической уязвимости Читальный зал № 2 Научная In...»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Тверской государственный университет В.Д. ТУРОВЦЕВ, В.С. КРАСНОВ БИОИНДИКАЦИЯ Учебное пособие ТВЕРЬ 2005 УДК 574.21 (075.8) ББК Е081я73-1 Т 88 Рецензенты: В.Д. Туровцев, В.С. Краснов Т 88 Биоиндикация: Уеб. Пособие. – Тверь: Твер. гос. ун-т, 2004. – 260 с. YSBW 5-7609-0289-Х Биоиндикация – часть прикладного раздела геоэкологии. Он включает различные области применения...»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Тверской государственный университет УТВЕРЖДАЮ Декан биологического факультета С.М. Дементьева _ 2010 г. УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС по дисциплине ГЕОГРАФИЯ ПОЧВ для студентов _2_курса очной формы обучения специальность 020803.65 БИОЭКОЛОГИЯ Обсуждено на заседании кафедры Составитель: Звание, должность ботаники _2010 г Протокол № к.б.н., доцент, Петухова Л.В. Зав. кафедрой С.М....»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное агентство по образованию ГО С У Д А Р С Т В Е Н Н О Е О Б РА ЗО В А Т Е Л Ь Н О Е У Ч РЕ Ж Д Е Н И Е В Ы С Ш Е ГО П РО Ф Е С С И О Н А Л Ь Н О Г О О Б РА ЗО В А Н И Я РО С С И Й С К И Й ГО С У Д А Р С Т В Е Н Н Ы Й ГИ Д РО М Е Т Е О РО Л О Г И Ч Е С К И Й У Н И В Е РС И Т Е Т Л.Н. Карлин, В.М. Абрамов УПРАВЛЕНИЕ ЭНВИРОНМ ЕНТАЛЬНЫ М И И ЭКОЛОГИЧЕСКИМ И РИСКАМ И Учебное пособие РГГМ У С анкт-П етербург УДК 502. Управление...»

«С.А. Балашенко В.Е. Лизгаро Т.И. Макарова А.А. Жлоба ЭКОЛОГИЧЕСКОЕ ПРАВО Учебно-методическое пособие для студентов Белорусского государственного университета, обучающихся по неюридическим специальностям Минск БГУ 2009 УДК ББК Авторы-составители: С. А. Балашенко – заведующий кафедрой экологического и аграрного права Белгосуниверситета, доктор юридических наук; В. Е. Лизгаро – доцент кафедры экологического и аграрного права Белгосуниверситета, кандидат юридических наук; Т. И. Макарова – доцент...»

«Министерство сельского хозяйства Российской Федерации Федеральное государственное учреждение высшего профессионального образования Мичуринский государственный аграрный университет Кафедра земледелия и мелиорации УТВЕРЖДЕНО протокол № 5 методической комиссии агрономического факультета от 24 декабря 2006 г. Методические указания по выполнению лабораторных и самостоятельных занятий по дисциплине Мелиорация на тему: Расчет размеров пруда и плотины для студентов 4 курса агрономического факультета по...»

«Английский язык в сфере промышленного рыболовства : учеб. пособие / сост. : Г.Р. АбдульА 13 манова, О.В. Федорова Астрахан. гос. техн. ун-т. Астрахань Изд-во ; – : АГТУ, 2010. – 152 с. ISBN 978-5-89154-363-8 Предназначено для аудиторной и самостоятельной работы студентов I–III курсов очной, заочной и дистанционной форм обучения, обучающихся по специальности 111001.65 Промышленное рыболовство. Основной целью сборника является овладение навыками чтения текстов профессиональной направленности. В...»

«ПРАВИТЕЛЬСТВО МОСКВЫ ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ СОГЛАСОВАНО УТВЕРЖДАЮ Заместитель председателя Первый заместитель Ученого медицинского совета руководителя Департамента Департамента здравоохранения города здравоохранения города Москвы Москвы _ _ Проф. Л.Г. Костомарова Н.Ф. Плавунов _ _ 2012 г _ _ 2012 г О ДЕТСКОМ ЦЕРЕБРАЛЬНОМ ПАРАЛИЧЕ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ ПАЦИЕНТОВ Методические рекомендации № Главный специалист по детской неврологии Департамента здравоохранения Т.Т. Батышева Москва...»

«Утверждаю Руководитель Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, Главный государственный санитарный врач Российской Федерации Г.Г.ОНИЩЕНКО 22 февраля 2005 года Дата введения с момента утверждения 4.2. МЕТОДЫ КОНТРОЛЯ. БИОЛОГИЧЕСКИЕ И МИКРОБИОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ МЕТОД ВЫЯВЛЕНИЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ БАКТЕРИЙ РОДА SALMONELLA И LISTERIA MONOCYTOGENES НА ОСНОВЕ ГИБРИДИЗАЦИОННОГО ДНК-РНК АНАЛИЗА МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ МУК 4.2.1955- (в ред. Дополнения 1, утв....»

«База нормативной документации: www.complexdoc.ru Приказ Федеральной службы по экологическому, технологическому и атомному надзору от 14 декабря 2007 г. N 859 Об утверждении и введении в действие Методических указаний по оценке последствий аварийных выбросов опасных веществ Приказываю: Утвердить и ввести в действие с 25 января 2008 г. прилагаемые Методические указания по оценке последствий аварийных выбросов опасных веществ (РД 03-26-2007). Руководитель К.Б. Пуликовский Методические указания по...»

«Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования ИВАНОВСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ ТЕКСТИЛЬНАЯ АКАДЕМИЯ Кафедра социально-культурного сервиса и туризма М.П. Шилов ЛАНДШАФТОВЕДЕНИЕ Методические указания для студентов специальности 230500 Социально-культурный сервис и туризм Иваново 2005 Составитель канд. биологических наук, доцент М.П. Шилов Научный рецензент доктор медицинских наук, профессор С.Г. Смирнов Для учебной дисциплины...»

«ФГОУ СПО Пугачевский гидромелиоративный техникум им. В. И. Чапаева УТВЕРЖДЕНО Заместитель директора по учебной работе /Косенкова Л.А./ Технология производства продукции растениеводства Методические указания и контрольные задания для студентов-заочников средних специальных учебных заведений по специальности 110201 Агрономия г. Пугачев 2008 г. Введение Основная цель дисциплины Технология производства продукции растениеводства - дать студентам теоретические знания и практические навыки по изучению...»

«Министерство образования РФ Калужский государственный педагогический университет им. К.Э. Циолковского ФАКУЛЬТЕТ ПСИХОЛОГИИ Посыпанова О.С. СОЦИАЛЬНАЯ ПСИХОЛОГИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ Рекомендовано советом факультета психологии Калужского государственного педагогического университета им. К.Э. Циолковского в качестве учебного пособия для студентов, обучающихся по специализации 02.04.06 – экономическая психология Калуга 2004 ББК 88 П61 Печатается по решению кафедры общей и юридической психологии Калужского...»






 
© 2013 www.diss.seluk.ru - «Бесплатная электронная библиотека - Авторефераты, Диссертации, Монографии, Методички, учебные программы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.