WWW.DISS.SELUK.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА
(Авторефераты, диссертации, методички, учебные программы, монографии)

 

Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |   ...   | 9 |

«Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. КУЛЬТУРА ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТА Учебное пособие Научный редактор профессор, доктор биологических наук В.А. Бароненко Рецензенты: доктор биол. наук, академик РАН ...»

-- [ Страница 3 ] --

Новейшие научные исследования показали [45], что длительное ограничение ДА, которое получило название гиподинамии, является опасным антифизиологическим фактором, разрушающим организм и приводящим к ранней нетрудоспособности и увяданию. Если у зрелого организма нарушения, вызванные гиподинамией, являются обратимыми, т.е. их можно ликвидировать с помощью своевременной физической тренировки, то у растущего организма повреждающий эффект гиподинамии ничем не компенсируется.

Установлено, что гиподинамия особенно опасна на ранних стадиях онтогенеза и в пубертатный период. Она приводит к значительному снижению темпов роста организма и угнетению биохимических процессов, включая функции генетического аппарата клеток.

При этом выявлены значительные функциональные отклонения головного мозга, выражающиеся в нарушении высшей нервной деятельности и низком уровне работоспособности мозга.

Между тем, гиподинамия становится доминантным состоянием большинства представителей современного общества, которые предпочитают жить в комфортных условиях, пользуясь транспортом, центральным отоплением и т.п., не занимаясь систематически физической культурой. Да и на работе в большинстве случаев умственный труд практически вытеснил физический. Все эти достижения современной цивилизации, создавая комфорт, обрекают человека на постоянный «мышечный голод», лишая его ДА, так необходимой для нормальной жизнедеятельности и здоровья.

Чтобы понять, почему ДА является ведущим врожденным фактором физического и психического развития человека, а следовательно, и его здоровья, рассмотрим её функции.

5.2. Функции двигательной активности Обобщая все известные научные сведения о значимости движения для организма, можно заключить, что оно выполняет, по крайней мере, пять базисных функций:

моторную, творческую, тренирующую, стимулирующую и защитную.

5.2.1. Моторная функция ДА Под ДА понимается сумма движений, выполняемых человеком в процессе повседневной жизни. С помощью ДА осуществляется взаимодействие человека с окружающей средой. Двигательные реакции необходимы человеку для общения, они являются внешними проявлениями трудового процесса, через них осуществляется контакт с природой. Движение - по сути основное внешнее проявление жизнедеятельности организма.

И.М. Сеченов образно выразил смысл этой функции в следующих словах: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению - мышечному движению. Смеётся ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге - везде окончательным фактором является мышечное движение»



(Сеченов И.М. Рефлексы головного мозга. М.: Изд-во АМН СССР, 1952. С. 41).

Для выполнения этой базисной функции в теле человека имеется более 600 мышц.

Все вместе они составляют до 40 и более процентов веса человека среднего возраста. По своему строению и функции мышцы в основном подразделяются на две группы:

поперечно-полосатые и гладкие. Первые, микроскопически поперечно исчерченные, составляют главную массу мышц, называемых скелетной мускулатурой. Вторые - гладкие мышцы, входят в состав многих внутренних органов и систем: кровеносных сосудов, пищеварительной системы, мочевого пузыря, протоков желез, а сердце имеет особый вид мышц. Все мышцы регулируются нервной системой и отвечают на раздражение движением. При этом скелетные мышцы можно заставить работать произвольно, а гладкие и «сердечные» - не подчинены прямому волевому воздействию, - поэтому их сокращения непроизвольны.

Движение осуществляется в результате сокращений мышц. Учёные разделяют работу скелетных мышц на динамическую и статическую. Когда скелетные мышцы, сокращаясь, производят перемещения тела или его отдельных частей в пространстве, то говорят о динамической мышечной деятельности или динамической работе. Если же сокращения мышц направлены на поддержание позы и противодействие внешним силам, стремящимся изменить позу, например, действию силы тяжести, говорят о статической мышечной деятельности (статических напряжениях). Большое значение для жизнедеятельности человека представляют локомоции (ходьба, бег и др.). Не менее важны для него движения, которые обеспечивают исходное положение перед выполнением какого-либо целенаправленного движения.

Поза в положении сидя у современного человека является основной уже со школьного возраста. Школьник и взрослый находятся в этой позе большую часть своего рабочего времени. Для длительного поддержания этой позы требуются большие усилия, что весьма утомительно, особенно это касается детей и подростков. Поза стояния является ещё более трудной нервной и мышечной задачей. Что же касается гладких и «сердечных»

мышц, то они осуществляют двигательные функции внутренних органов:

пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, мочевого пузыря и т.д.

5.2.2. Творческая функция двигательной активности ДА является ведущим фактором онтогенеза, т.е. индивидуального развития человека с момента зарождения до конца жизни.

Согласно теории, развиваемой И.А. Аршавским [4,5], в основе механизмов развития лежит ДА. Реализуется это следующим образом. Функциональная активность оплодотворенной яйцеклетки (зиготы) приводит к обеднению её пластическими и энергетическими ресурсами. Их восстановление из окружающей среды требует двигательной активности. Для этого в её цитоплазме образуются сократительные белки, которые приводят в движение зиготу. Вот уж, по истине оправдывается народная пословица: «Хочешь жить, умей вертеться!».





При движении стимулируются процессы ассимиляции, чем и достигается накопление запасов белков и энергии, т.е. избыточный анаболизм (от гр. Anabole - подъём ассимиляции). Этот избыток ресурсов побуждает клетку делиться на две, каждая из которых проходит тот же цикл в стадии эмбриогенеза.

На всех последующих стадиях развития сохраняется роль мускулатуры и двигательной активности, как ведущего фактора индивидуального развития человека. Это так называемое «энергетическое правило скелетных мышц». Сущность его заключается в том, что особенности энергетических процессов в различные возрастные периоды, а также изменение и преобразование дыхательной и сердечно-сосудистой систем в процессе онтогенеза находится в зависимости от соответствующего развития скелетной мускулатуры. В соответствии с этой теорией, чем лучше развита скелетная мускулатура, тем выше общий энергообмен в организме, а следовательно, выше его адаптационные возможности. В организме, как и в экономике, энергетика играет первостепенную роль в жизнедеятельности.

Итак, тренируйтесь физически, - творите для себя энергию и свое здоровье.

Каков же биохимический механизм творческой функции двигательной активности в процессе развития и жизнедеятельности организма?

Согласно современным представлениям [25,26], для живых систем первостепенное значение приобретают скоростные, кинетические характеристики элементарных химических реакций, которые поддерживают их функционирование. Чем выше скорость этих реакций, тем выше функциональная мощность живых систем (организма). С этой точки зрения процессы энергообмена можно расположить по нарастанию в следующей последовательности:

гликолиз Окисление ЯК считается более выгодным. При окислении ЯК повышаются скорости рабочего цикла химических реакций, а конечный уровень богатых энергией соединений значительно превышает таковые при окислении НАД-ЗС. В связи с этим энергообеспечение различных функциональных перестроек в организме связано с разной степенью участия ЯК- зависимого окисления.

Установлено, что наиболее полноценные проявления «жизненности» организма определяются высоким уровнем ЯК-составляющей энергетики и активности фермента сукцинатдегидрогеназы, её окисляющего.

Преобладание янтарной энергетики - это полноценная жизнь в сравнении с болезнью и прозябанием. Это молодость и развитие по сравнению с увяданием.

М.Н. Кондрашева [25, 26] утверждает, что «энергетическая прима» субстратов янтарная кислота - может обеспечить наиболее высокий темп энергетики. Отсюда «янтарная энергетика» - двигатель физиологического прогресса.

Таким образом, биохимический механизм свидетельствует, что творческая функция двигательной активности заключается в том, что она приводит к возрастанию энергетического потенциала и как следствие – делению клеток организма, и таким образом обеспечивает его развитие и высокую жизнедеятельность.

По И.А. Аршавскому, процесс развивается следующим образом. При ДА рабочий цикл обмена веществ: трата – восстановление - может происходить не только с возвратом к исходному уровню, но и с превышением его. Это есть суперкомпенсация энергетических трат, которая, как уже указывалось выше, называется избыточным анаболизмом. Явление суперкомпенсации было известно давно. Однако изучение его в онтогенезе показало, что избыточный анаболизм служит основой прогрессивного развития. Его степень задается характером работы. В свою очередь, степень восстановления определяет последующую интенсивность энергетики, в частности, тканевого дыхания организма.

Аршавский показал, что мышечная активность и мышечный тонус увеличивают энергетические ресурсы, трату которых они возмещают по механизму обратной связи.

Мышечная активность является «тягловой силой» энергетики организма. Функция сокращения мышц вызывает значительный расход богатых энергией соединений (АТФ и др.) и энергетических субстратов (углеводы, липиды), который при физиологической мере напряжения перекрывается избыточным анаболизмом. Следовательно, положительный эффект творческой функции в развитии и жизнедеятельности организма может проявиться только при умеренной (оптимальной) систематической физической нагрузке.

Необходимо добавить, что вторым естественным стимулятором энергообмена является холод. Не чрезмерный, а умеренный холод - бодрящий. Он стимулирует мышечный тонус и мышечную активность, заставляя мышцы производить тепло и таким образом повышая энергетику организма.

Если крысят с первых дней жизни ежедневно приучать к коротким посильным встречам с холодом (помещение на холодную пластинку), они вырастают «великанчиками» и приобретают высокую устойчивость уже к сильным патогенным воздействиям.

Систематическое оздоравливающее воздействие холода на организм человека получило название закаливания. Правильное применение закаливающих процедур с раннего детства способствует и быстрому развитию, и повышению сопротивляемости организма к простудным заболеваниям, и делает организм более стрессоустойчивым при действии любых неблагоприятных факторов.

Третьим естественным стимулятором энергообмена является гипоксия. Умеренная систематическая гипоксия, соответствующая уровню среднегорья около 200 м, дает положительный эффект. Исследования Аршавского показали, что воздействия на беременных крольчих, а затем на крольчат сеансами подъема на такую высоту приводили к формированию кроликов, приближающихся к более мощному виду зайца.

Вот почему в практике оздоровительных мероприятий гипоксию применяют с системы [11,12].

Исходя из этого можно утверждать, что одним из важных факторов оздоровления организма с помощью горного туризма является гипоксия, которая всегда присутствует при этом виде отдыха. Особенно благоприятно действует гипоксия при еженедельных подъемах в выходные дни в горы умеренной высоты. Урал является для этого весьма подходящим людям разного возраста, а не только молодым.

Аршавский утверждает, что для интенсивного развития и жизнедеятельности организма на оптимальном уровне необходимо сочетание трех факторов:

систематическое применение в умеренных дозах - физических упражнений, холодовых воздействий и гипоксии. Все эти три фактора действуют через общий биохимический механизм. Влияние и мышечной активности, и холода, и гипоксии связано с усилением выделения катехоламинов, которые, как показала Кондрашева, повышают образование и окисление янтарной кислоты, в свою очередь стимулирующей выделение катехоламинов. Все это означает переход к янтарной, более мощной энергетике.

Итак, мы видим, что творческая функция двигательной активности проявляется не только тогда, когда мышечная работа является первопричиной повышения энергообмена, но и тогда, когда она запускается другими факторами, например, холодовыми воздействиями. А сочетание мышечной активности с другими факторами (холодовыми воздействиями и гипоксией), усиливая эффект избыточного анаболизма как ведущей причины биопрогресса, способствует также и формированию у человека состояния повышенной устойчивости к неблагоприятным факторам биологической и социальной природы, названные Аршавским физиологическим стрессом. Это касается не только повышения сопротивляемости организма к инфекционным болезням, но и к эмоциональным и информационным стрессам, которым особенно подвержен современный человек.

При анализе этого аспекта роли двигательной активности четко просматривается её защитная функция.

5.2.3. Тренирующая функция двигательной активности Систематическая умеренная физическая нагрузка является эффективным тренирующим фактором, вызывающим благоприятные биохимические, структурные и функциональные изменения в организме. Благодаря этим изменениям организм становится более жизнестойким и здоровым. Повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, а также устойчивость к болезням и стрессовым ситуациям.

Тренирующее влияние физических нагрузок особенно важно в период развития организма. Однако эффективность их зависит от возрастных особенностей опорнодвигательного аппарата и регулирующих его систем. Установлено, что оптимальным для тренирующих влияний физических нагрузок является возраст от 9-10 до 13-14 лет, когда наиболее интенсивно формируются основные звенья двигательной системы и двигательные качества: сила, выносливость и ловкость. Большими потенциальными возможностями для совершенствования двигательной системы обладает подростковый возраст. Это подтверждается большими достижениями подростков в различных видах спорта, таких как художественная и спортивная гимнастика, фигурное катание. Высокие результаты достигаются подростками также в танцах, балете, цирковом искусстве. Вместе с тем, следует учитывать и то, что этот возраст характеризуется интенсивными морфофункциональными перестройками организма, связанными с половым созреванием.

Поэтому для подростков, занимающихся систематически спортом, надо дозировать нагрузки, связанные с проявлением максимальной силы и выносливости.

Необходимо подчеркнуть, что физические упражнения являются весьма эффективным доступным для всех средством совершенствования своего тела. А кто же не хочет быть красивым? Систематическими физическими упражнениями достигается не только физическое совершенство в узком смысле этого слова, но и устойчивая согласованность работы всех внутренних органов, а также - повышение их мощности.

Более того, физическая тренированность положительно отражается на работе нервной системы и совершенствовании психических процессов.

В качестве подтверждения возьмём такое свойство нервной системы, как подвижность возбуждения и торможения. Согласно учению И.П. Павлова, это свойство обусловливает в значительной степени весь комплекс нервных и психических свойств человека: темперамент, характер, умение направлять и переключать внимание, живость эмоционального реагирования, сообразительность, успеваемость в учёбе, ловкость и быстрота физического реагирования на внезапно изменившуюся ситуацию, скорость адаптации организма к изменившимся условиям среды, легкость в общении с людьми, скорость и прочность формирования новых навыков, укрепление памяти.

Как отмечают психологи, у людей со сниженной подвижностью нервных процессов имеет место скованность, угловатость, замедленность восприятия. Они вяло на все реагируют. Сознавая это, они нередко страдают, а главное, недооценивают, а значит, снижают свои возможности. Нерешительность - их типичная черта. Для них характерны трудности общения, застенчивость, угрюмость, скованность. Известный психолог А.

Леонтьев предложил упражнения для устранения этого дефекта.

Как же развить подвижность нервных процессов до необходимого уровня? На выручку могут прийти только мышцы, в частности, тренировка их в напряжении и В. Лобзин с сотрудниками установил, что систематическое чередование расслабления и напряжения тренируют подвижность нервных процессов. Такая тренировка имеет профилактическое и лечебное значение, особенно для людей инертных, с заторможенной инициативой, нерешительных, тревожно мнительных, склонных к длительным переживаниям (В. Лобзин, Г. Беляева, И. Копытова. Психологическая саморегуляция. Л.:

Медицина, 1977).

Кроме того, хорошо развивают подвижность нервных процессов такие спортивные упражнения, как спринтерский бег, бег на коньках, в том числе и роликовых, разнообразные прыжки, упражнения со скакалкой и особенно спортивные игры.

Таким образом, физическая тренировка оказывает многостороннее влияние на организм. Она приводит не только к физическому совершенству, но и отражается на развитии нервных и психических процессов, иначе говоря, способствует гармоническому развитию личности и формированию его здоровья.

В чем же секрет такого глобального влияния на организм тренирующей функции двигательной активности?

Обратимся к современным достижениям науки, раскрывающим физиологический механизм этого влияния. Это связано прежде всего с тем, что организм реагирует на систематическую физическую тренировку по принципу системности. Иначе говоря, при физической нагрузке происходят функциональные биохимические и структурные изменения организма на уровне: нервной регуляции; эндокринной регуляции;

исполнительных органов.

Конечный итог этих изменений на уровне нервной регуляции проявляется в гипертрофии (увеличение массы и мощности) моторных нейронов, регулирующих движение и повышение в них активности дыхательных ферментов. На уровне эндокринной регуляции это выражается в гипертрофии и усилении функции такой важной эндокринной железы, как надпочечник, что повышает мобилизационные возможности организма. На уровне исполнительных органов эффект тренировки реализуется и в гипертрофии (увеличении массы и физической мощности) скелетных мышц и увеличении в них количества митохондрий в 1,5 - 2,0 раза (увеличение энергетической мощности).

Одновременно такие же сдвиги отмечаются в системе кровообращения и внешнего дыхания.

Таким образом, результатом тренировки является увеличение физической и энергетической мощности скелетных мышц в сочетании с усилением мощности кровообращения и внешнего дыхания, а также соответствующие позитивные морфофункциональные сдвиги в механизмах нервной и гуморальной регуляции. Все это повышает адаптационные возможности всего организма, делая его устойчивым к неблагоприятным факторам среды любой природы, т.е. делая его здоровым.

Возникает вопрос: каким образом физическая нагрузка оказывает такие глубинные системные (а не местные) преобразования в организме? Исследования показали [11,12], что это связано с решающей ролью функций генетического аппарата клеток, ответственных за реализацию движения, на всех уровнях организации физической активности - исполнительном, регуляторном и обменном звеньях. Установлено, что реакция генетического аппарата дифференцированных клеток на длительное увеличение физической нагрузки - стадийный процесс. Рассмотрим эти стадии на примере работы сердца в условиях непрерывной гиперфункции, вызванной физической нагрузкой.

Первая аварийная стадия, когда возросшая нагрузка на сердце мобилизует функциональные резервы. Это выражается во включении генерирующих силу мышечных сокращений, в результате чего развивается мышечная гиперфункция. При этом расход АТФ на функцию превышает её восстановление. В итоге развивается состояние дефицита энергии.

Вторая переходная стадия - дефицит энергии - приводит к активации генетического аппарата клетки, следствием чего является увеличение массы клеточных структур и органов в целом.

Третья стадия устойчивой адаптации к нагрузке. Масса органа увеличена до некоторого стабильного уровня, функциональный и энергетический резерв сбалансированы на более высоком уровне. Активность генетического аппарата (скорость транскрипции РНК и синтез белка) находится на уровне, необходимом для обновления увеличенной массы клеточных структур.

Весьма примечательно то, что взаимосвязь: «генетический аппарат функция» - в высшей степени автономный филогенетически древний механизм внутриклеточной саморегуляции организма. Он сыграл решающую роль в эволюции и определил моторную активность ведущим фактором онтогенеза.

Каким образом функция регулирует активность генетического аппарата?

При систематической физической нагрузке до состояния утомления (не путайте с переутомлением!) использование АТФ в течение некоторого короткого времени опережает её ресинтез (восстановление) в митохондриях (энергетических микроструктурах) клеток. Это приводит к тому, что концентрация богатых энергией фосфатных соединений в работающих клетках снижается, увеличивается содержание в них продуктов распада АТФ. Эти метаболиты по механизму обратной связи активируют процессы фосфолирирования и таким образом ускоряют ресинтез АТФ. В результате концентрация АТФ увеличивается с избытком и создаются условия анаболизма. Этот сдвиг через некоторые промежуточные звенья регуляции активирует синтез нуклеиновых кислот. Физиологическое значение этого процесса заключается в том, что он обеспечивает увеличение структурных генов, на которых транскрибируются информационные РНК, являющиеся матрицей для синтеза мембранных, митохондриальных, сократительных и других индивидуальных белков. Поэтому при нагрузке создается возможность большей активации транскрипции РНК и соответственно большого роста клетки при менее интенсивной эксплуатации каждой генетической матрицы. Этот конечный эффект тренирующей функции двигательной активности создает условия оптимизации функций, обеспечивающей достижение конечного полезного результата с наименьшими энергетическими затратами.

Процесс регуляции активности генетического аппарата клетки при физической схемы (рис. 6.1).

Физическая нагрузка Гиперфункция системы Преобладание расхода над восстановлением АТФ Дефицит энергии и увеличение продуктов распада АТФ Активация процесса фосфорилирования, увеличение концентрации АТФ выше исходного уровня – анаболизм Активация синтеза нуклеиновых кислот Активация синтеза специфических белков клеток работающих систем Оптимизация функций, повышение их надежности Совершенствование адаптации организма к неблагоприятным факторам среды Формирование и укрепление здоровья Таким образом, уровень функции клетки, определяющий в каждый момент энергетический баланс клетки, через концентрацию богатых энергией фосфатных соединений и продукты их распада регулирует не только синтез АТФ, но и активность генетического аппарата клетки, а следовательно, и образование клеточных структур.

Изменение соотношения структур, развивающихся при адаптации к физической работе на уровне клеток и тканей, увеличивает эффективность ресинтеза АТФ, уменьшает расход О и предупреждает возникновение дефицита АТФ при нагрузках, что создает условия для экономизации энергетических и пластических ресурсов организма, предотвращая изнашивание и повреждение его органов и систем. Иначе говоря, физическая тренировка формирует и укрепляет здоровье.

5.2.4. Стимулирующая функция двигательной активности Наши мышцы - настоящий генератор биотоков, которые являются самыми главными раздражителями мозга. А поступают эти раздражители не из внешней среды, как, например, свет или звук, а из внутренней, из самого организма. А именно, эти биотоки рождаются в работающих мышцах и устремляются в головной мозг по так называемому механизму обратной связи. Эти биотоки называют проприоцентивной афферентацией, т.е. мышечной чувствительностью. Практически при сокращении и расслаблении мышц возбуждаются специальные мышечные рецепторы (проприоцепторы), которые посылают нервные импульсы (потенциал действия) в головной мозг. Чем интенсивнее поток нервных импульсов (биотоков), тем интенсивнее стимулируется головной мозг, особенно кора больших полушарий. В таких случаях констатируют, что повышается тонус коры. Известно, что чем выше тонус коры, тем выше уровень бодрствования. ДА заряжает мозг. Отсюда: утренняя зарядка. Она нужна не для тренировки, а для стимуляции функций головного мозга и, как следствие, всего организма.

В свое время И.П. Павлов в своих лекциях студентам говорил об опытах, проведенных американскими учёными на людях-добровольцах. Оказалось, что люди при длительном лишении сна могли не засыпать, пока были силы двигаться. Но стоило им разрешить присесть, даже просто остановиться - они засыпали.

А вот пример из жизни космонавтов на орбите. На заре освоения космоса космические корабли были несовершенными, а работа и жизнь космонавтов проходили круглосуточно в положении сидя или полулёжа в кресле. Вместе с тем, им приходилось проводить длительное время зрительную и умственную работу, непрерывно следя за экраном дисплея. Космонавты рассказывали, что во время такой работы они часто обнаруживали, что цифры на экране дисплея вдруг начинали расплываться, а потом исчезали. Но стоило им потянуться и подвигаться (насколько это было возможно в кресле), как цифры вновь появлялись как на проявленной фотопластинке.

Причиной исчезновения изображения перед взором космонавтов было утомление, сочетавшееся с полным расслаблением мышц, которые не могли дать необходимой биоэлектрической подпитки работающему мозгу. Позже, когда появились более совершенные космические корабли, в режим жизнедеятельности космонавтов были включены обязательные физические упражнения. Это позволяло решить не только проблему повышения работоспособности и нормализации сна космонавтов, но и проблему удержания кальция в их организме, который утрачивался при длительной гиподинамии.

Активное состояние мышц стимулирует не только умственную работоспособность, а также цикл: бодрствование - сон, но и развитие речи. Учеными показана тесная связь речевой функции с двигательной активностью в период раннего детства. Особенно это касается тонкокоординированных движений пальцев рук. Развивая тонкокоординированные действия, можно ускорить формирование речевых навыков у детей.

Стимулирующее влияние двигательной активности пальцев на речевую функцию в раннем онтогенезе обеспечивается тем, что в коре больших полушарий центры регуляции движения кисти и речи функционально и морфологически тесно связаны. Эту врожденную предпосылку необходимо использовать. Поэтому очень важно занимать детей играми, в которых необходима манипуляция с маленькими предметами. Развитию речи будет способствовать лепка фигурок и предметов из пластилина, игры с конструктором и т. д.

5.2.5. Защитная функция двигательной активности В свое время А. Тиссо утверждал: «Ни одно лекарство не может заменить движение. Движение заменяет все виды лекарств».

Нельзя не согласиться с этим древним изречением, ибо двигательная активность (физкультура и спорт) оказывает многостороннее благоприятное действие на организм человека и нередко является единственным средством, побеждающим болезни и преждевременное старение.

«Секрет» такого «волшебства» физических упражнений заключается в следующем.

Во-первых, физические упражнения способствуют выработке в организме особых биологически активных веществ, подобных по своему действию антибиотикам. Эти вещества подавляют активность болезнетворных начал. Кроме того, систематические физические упражнения повышают иммунитет организма по всем болезнетворным началам.

Во-вторых, физические упражнения содействуют саморегуляции всех жизненных процессов организма и таким образом «исправляют» дефекты, связанные с той или иной болезнью.

В-третьих, физические упражнения, переводя энергообмен на более мобильный янтарный уровень, способствуют высокой стрессоустойчивости организма к различным неблагоприятным факторам биологической и особенно социальной среды. Необходимо обратить внимание на то, что в процессе ранней эволюции человека интенсивная двигательная активность выступала в качестве единственного врожденного фактора предупреждения стресса.

Заключение Двигательная активность- ведущий универсальный естественный фактор оптимизации жизнедеятельности и здоровья человека. Она выполняет несколько ключевых функций – побудительную, творческую, тренирующую, стимулирующую, защитную и т.д. – и запускает и определяет множество процессов жизнедеятельности организма, обеспечивая его в прогрессе.

6. МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Применяются различные методы физической тренировки. Выбор их зависит от поставленной цели. Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус и улучшить самочувствие.

6.1. Что нужно знать, приступая к тренировкам?

К сожалению, существует очень много мифов, связанных с занятием спортом.

Авторами некоторых из них могут быть даже ярые приверженцы физических упражнений.

Передаваясь от одного человека к другому, эти ошибочные представления фиксируются в сознании в виде непреложных истин. На самом деле - это домыслы, которые образно называются мифами.

Вот, что пишут по этому поводу К. Байер и Л. Шейнберг [7].

Миф первый. Потоотделение - главный показатель эффективности тренировки. В действительности капли пота не могут служить показателем эффективности тренировки, так как одни люди по своей природе потеют легче других.

Миф второй. Если прекратить тренироваться, то мышцы превратятся в жир.

На самом деле прекращение физических упражнений приводит к уменьшению размеров мышц, а сидячий образ жизни - к накоплению жира. Но мышцы и жир - ткани разного типа и превращаться друг в друга не могут.

Миф третий. Тренировки во время простуды или гриппа способны ослабить их симптомы. Между тем, физические упражнения при простуде - далеко небезопасная практика. Во время простуды, особенно если она сопровождается повышением температуры тела, воздержитесь от упражнений и предоставьте своему организму возможность самому бороться с недугом. Умеренные физические упражнения могут способствовать кровообращению и усилению жизненных функций во время выздоровления.

Миф четвёртый. Пассивные тренировки - простой и эффективный способ повышения тренированности. В действительности для увеличения уровня метаболизма и расхода энергии требуются интенсивные физические упражнения. Если упражнения просты и вы не выполняете достаточного объёма работы, ваша физическая форма ничего от них не выиграет. Для улучшения формы и общей тренированности не рекомендуют пользоваться тонизирующими препаратами и микроклиматом сауны.

Миф пятый. Есть перед тренировкой вредно. На практике все зависит от типа и количества пищи. Например, совсем неплохо незадолго до тренировки съесть какойнибудь небольшой фрукт, но обедать перед ней не следует. После обильного приёма пищи приступайте к тренировке не раньше, чем через час.

Таковы лишь некоторые из домыслов, касающихся физических упражнений. Что ещё любопытного доводилось вам слышать о тренировках? Предлагаемый раздел поможет вам определить уровень собственной тренированности и даст вам все необходимые сведения о способах улучшения физической формы.

6.2. Для чего нужна хорошая физическая форма [7] и ее оценка Большинство людей занимаются физическими упражнениями для того, чтобы улучшить свою форму, повысить уровень тренированности. Хорошая форма для них - и возможность «влезть» в прошлогоднюю одежду, и продуктивная работа, и крепкий сон.

Говоря проще, быть в форме - это быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные задачи, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.

Помимо способности справляться с повседневной рутиной и поддерживать высокую производительность труда, хорошая физическая форма предполагает также эффективную работу сердца, лёгких, кровеносных сосудов и мышц. Итак, тренированный человек оказывается во многих отношениях в огромном выигрыше. Предлагаемый раздел целиком посвящён рассмотрению отдельных составляющих физической формы человека.

Польза физических упражнений несомненна.

Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества [7].

- они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

- они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье.

- тренированные люди меньше подвержены стрессу. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, фрустрацией, гневом и страхом.

Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.

- у них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например, обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денег на лечение.

- они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться.

Люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе жизнь на целых 5-10 лет. Определите свою физическую форму по тесту (табл. 6.1) [7].

В какой вы форме? Тест для оценки вашей физической формы Этот простой тест поможет вам самостоятельно оценить ваше физическое состояние и получить информацию о том, что нужно сделать для его улучшения. Если на несколько из приведенных ниже вопросов вы дадите утвердительные ответы, можно полагать, что вы находитесь в не очень хорошей форме. Постарайтесь подумать над теми вопросами, на которые вы ответили утвердительно.

Не одолевает ли вас целыми днями зевота?

Не чувствуете ли вы, проснувшись утром, разбитости, так что и из постели вылезать не хочется?

Не утомляют ли вас действия, требующие минимальных усилий (подъём на лестницу или хождение по магазинам)?

Не чувствуете ли вы, что уже к полудню или несколько позднее сил у вас не остается?

Не чувствуете ли вы большую часть дня сонливость?

Не производите ли вы впечатление вялого человека?

Не чувствуете ли вы вялости?

Случается ли вам засыпать рано вечером, когда вы что-нибудь читаете или смотрите телевизор?

Испытываете ли вы трудности, сталкиваясь с повседневными проблемами?

Испытываете ли вы ноющие боли?

Трудно ли вам расслабиться?

Часто ли вы испытываете раздражение по отношению к другим людям?

Часто ли вы испытываете слишком сильную усталость, чтобы активно проводить свободное время?

Часто ли у вас возникают проблемы со здоровьем (простуды, боли в спине и т.п.)?

Не чувствуете ли вы, что обычно вам не хватает энергии и жизненных сил?

Тот, кто регулярно тренируется, почти на все вопросы (а может быть, и на все) ответит «нет».

6.3. Составляющие хорошей физической формы и её оценка Хорошую физическую форму часто путают с хорошим пропорциональным телосложением. Некоторые упражнения способны повысить тренированность человека, увеличив его мышечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не сделают из него культуриста.

Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Впрочем, специалисты пришли к согласию по поводу того, как можно оценить отдельные её составляющие. Различают четыре компонента тренированности [7]: сердечнодыхательная выносливость; мышечная сила и выносливость; гибкость; состав тела.

Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности. СДВ показатель того, насколько эффективно сердце и лёгкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности. Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислоту. Всякая активность организма - будь то сон или бег - зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом кислорода, называемое также аэробной способностью, - самая главная составляющая тренированности.

Метод тренировки сердечно-сосудистой системы выполнение физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде, достаточно длительное время. Такая форма упражнений повышает способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту. Эти упражнения тренируют сердце и оно интенсивнее работает.

Одновременно повышаются функциональные возможности всего организма.

Существуют два типа упражнений - аэробные и анаэробные. Аэробными (т.е.

требующими кислорода) называются упражнения, использующие для длительного напряжения мышц энергию, для высвобождения которой нужен кислород. Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называются упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной активности энергию, запасённую организмом.

Энергия, которую используют клетки, запасается в соединении, называемом аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ присутствует во всех клетках (например, мышечных) и хранит энергию, высвободившуюся из углеводов, жиров и белков. Клетки имеют в распоряжении лишь очень незначительный запас АТФ. Этого запаса хватает приблизительно на 8 секунд интенсивной физической активности.

Непрерывные интенсивные упражнения, продолжающиеся более двух минут (бег, плавание на большие дистанции, велосипедные и лыжные гонки), тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию. Кислород позволяет клеткам, с одной стороны, извлекать больше энергии из глюкозы, с другой образовывать АТФ.

Такие физические упражнения, как поднятие тяжестей, спринт, теннис, гандбол, волейбол тренируют анаэробную систему. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1-2 минуты, клетки начинают образовывать из хранящейся в них глюкозы больше АТФ. Во время такой вспышки физической активности сердце и лёгкие не в состоянии удовлетворить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить надлежащий уровень кислорода, сердце и лёгкие вынуждены в течение нескольких последующих минут усиленно работать, «возвращая»

свой кислородный долг.

Чтобы избежать перенапряжения, следует предварительно достигнуть должного уровня аэробной тренированности. Для этого несколько недель следует выполнять программу аэробных упражнений. А если вы не собираетесь участвовать в спортивных соревнованиях, анаэробные формы тренировки можно исключить.

Мышечная сила - сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Можно определить силу какой-нибудь одной мышечной группы. Например, ручной динамометр позволяет измерить силу кисти.

Сила нужна каждому. Прежде всего она нужна для выполнения простейших повседневных дел. Если силу не поддерживать, то со временем все труднее будут даваться самые простые формы физической активности, например, ходьба пешком. При этом увеличивается число бытовых травм.

Когда нужно поднять чемодан с пола и удержать его в руке, требуется мышечная сила. Мышечная же выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжиманий - выносливость мышц плеча, груди и руки.

Мышечная выносливость имеет большое значение в повседневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц пальцев, предплечья, плеча и спины должны обладать операторы, вынужденные часами сидеть за клавиатурой компьютеров.

Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением. Такие тренировочные программы предполагают работу либо с тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами (тренажёрами), обеспечивающими надлежащее сопротивление. Вес отягощений и число повторений упражнений в сериях при этом постепенно увеличиваются. Тренировки с отягощением используются как для повышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела.

Гибкость - способность сустава обеспечивать максимальную амплитуду движения.

Гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и прочих суставов позволяет человеку нагибаться, вытягиваться и поворачиваться при выполнении таких рутинных форм активности, как ходьба, протягивание руки или оглядывание назад. Потеря гибкости может привести к разрыву или растяжению мышц. Общую гибкость человека нельзя оценить каким-либо одним тестом. Однако одним из показателей гибкости является способность человека наклоняться вперед. Гибкость своего тела вы можете оценить с помощью упражнений, изображенных на рис. 6.1.

Тест. Оценка гибкости Задание: сидя с выпрямленными в коленях ногами, потянуть руки как можно дальше вперед.

Указания: Прежде чем приступить к выполнению теста, проделайте несколько разминочных упражнений на растяжку (например, несколько наклонов в стороны, вперед и назад и вращение туловища).

1. Положите на пол к стене какую-нибудь коробку.

2. На коробку положите измерительную линейку таким образом, чтобы с ближним её краем совпадала отметка 10 см, а с дальним краем, примыкающим к стене, - отметка 30 см.

3. Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их таким образом, чтобы расстояние между пятками составляло 12-13 см, а стопы полностью прилегали к поверхности коробки.

4. Медленно протягивайте обе руки вперед, пытаясь дотянуться ими как можно дальше. Кончиками пальцев дотроньтесь до соответствующей отметки на линейке и задержитесь в таком положении приблизительно на 3 секунды. Запомните расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки.

Описанную процедуру повторите 3 раза. (Не пытайтесь увеличить расстояние рывками вперед.) Показатель вашей гибкости - лучший результат в трех попытках Оценка: показатели в таблице «Гибкость тела» - расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки (в сантиметрах).

Гибкость тела (в см) Ваш показатель:

Состав тела - отношение массы его жира к массе тощих тканей. Соотношение между этими двумя компонентами тела является более надежным показателем тренированности, чем вес. Так, у профессионального спортсмена может быть более «здоровый» состав тела, чем у представителя учебного заведения, даже если вес и рост у них одинаковые.

Для оценки состава тела полезными могут оказаться таблицы вес-рост. Не исключено, что у человека, чей вес превосходит средний для его роста, имеется избыточный жир. Массу жира можно определить с помощью теста жировых складок (кронциркулем). Толщина подкожного жирового слоя должна составлять от 1,2 до 2,5 см.

Если толщина жировой складки много больше 2,5 см, в организме имеется избыток жира.

6.4. Выбор программы упражнений и её реализация Человек, поставивший перед собой цель улучшить физическую форму, располагает большим выбором тренировочных программ. Однако, несмотря на всё огромное многообразие упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовлетворить потребности любого человека. При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст и интересы человека, а также доступность тех или иных тренажёров и стоимость занятий.

Совсем необязательно выбирать ту или иную форму активности навечно.

Упражнения, которые вы выбираете для себя впервые, должны быть самыми удобными и доставлять вам максимум удовольствия. Через несколько недель или месяцев у вас может возникнуть желание переключиться на другие упражнения или сочетать разные формы активности. Но уж коли вы экспериментируете, постарайтесь сразу же не выбрасывать на это слишком много денег.

Ниже кратко описываются некоторые из самых популярных типов упражнений в соответствии с теми тренировочными целями, которые ставит перед собой занимающийся.

Как указывалось выше, физические упражнения можно разделить на две группы:

анаэробные и аэробные. При анаэробных упражнениях организм не успевает усваивать кислород вдыхаемого воздуха, а при аэробных обеспечивается более полная его утилизация. Аэробная группа упражнений - это неторопливый бег на средние и дальние дистанции, плавание, ходьба на лыжах, гребля в невысоком темпе, волейбол, бадминтон.

Во время этих упражнений кровь хорошо насыщается кислородом, усиливается обмен веществ.

Ходьба. По своей популярности, особенно среди пожилых людей, ходьба далеко превосходит все прочие программы упражнений. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма. Ходьба с определенной скоростью в течение определенного времени может потребоваться тому, кто хочет повысить свою аэробную способность. Ходьба - безопасная и ритмичная форма активности с саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы мышц.

Бег трусцой. Аэробные упражнения для здоровья более полезны, чем анаэробные.

Более доступен из них бег трусцой. Глубокое и частое дыхание бегущего является прекрасной дыхательной гимнастикой, во время которой массируются лёгкие, печень, селезёнка, желудок, кишечник. Такой массаж предупреждает застой желчи, устраняет запоры, уменьшает жировые отложения в сальнике и брюшной полости.

Бег - прекрасное средство укрепления психики. Нервные люди, начиная заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Бег устраняет чувство постоянной взволнованности, нервного напряжения, излечивает от бессонницы. Бегающие люди всегда бодры, активны, уверены в себе.

Начинать бегать всегда трудно: тяжело преодолеть в себе стремление подольше поспать утром, стремление к покою, телевизору, мягкому дивану после ужина (бегать можно и вечером!). Вы себя победили! Заставили себя встать на 30 мин раньше и 15- мин пробежались по ещё сонному двору, хлебнули свежего воздуха. Значит, можете встать, если захотите... В субботу вы решились побегать в парке, лесу, поле...

Таким образом, бег способствует формированию твердости и цельности характера, преодолению трудностей, появлению чувства победителя и уверенности в себе.

Попробуйте бегать. Через неделю-другую мы гарантируем вам появление чувства уверенности и уравновешенности. Через месяц-другой вы уже будете ожидать следующего утра, чтобы вновь почувствовать себя бодрым, молодым. Бодро и радостно будете шагать вы после пробежки на работу, снисходительно поглядывая на недовольные, скучные лица людей, не умеющих или не желающих ощущать радость от возможностей своего тела. Существует утверждение, что при регулярных занятиях бегом в равномерном невысоком темпе инфаркт практически невозможен.

Римский поэт Гораций, живший до нашей эры, писал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».

В Древней Элладе на высокой скале были выбиты такие слова:

«Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай!». Великий физиолог И.П. Павлов говорил, что от бега возникает чувство «мышечной радости», эмоционального подъёма. Это своеобразное сочетание радости физической и радости психической, конечно же, является лучшим лекарством для укрепления здоровья!

Советский кардиолог академик А.Л. Мясников писал о значении бега: « Чтобы избежать «болезней века», надо соблюдать четыре правила: поменьше пользоваться автомобилем и побольше ходить пешком или бегать... По возможности не курить.

Стремиться сохранить свой вес на том уровне, на котором он был в возрасте 22 лет. С детства воспитывать в себе оптимизм и отходчивость».

Итак, если вы прониклись верой в целебность активного движения, в добрый путь!..

Вот несколько теорий, объясняющих превосходное действие бега на психику. Одна из них утверждает, что мозг, получающий необычно большое количество кислорода, начинает работать более эффективно, подключая центры, управляющие самокорректирующимися механизмами. Бег - прекрасное средство борьбы против депрессии. Человеческий организм - мудрейшая самонастраивающаяся машина. Беда в том, что мы не бережем её, порой издеваемся над ней, перенасыщая едой, отравляя сигаретным дымом, обкрадывая тем самым главный центр управления - мозг.

Если вы избрали бег, посоветуйтесь прежде всего с врачом, проверьте свое сердце.

Врач поможет вам рассчитать силы, подобрать соответствующий темп.

Существует простой принцип дозировки бега, годный для людей любой физической подготовленности и исключающий опасность физических перегрузок: бег должен быть медленным и вначале на короткие дистанции. Дух соревнования здесь совершенно недопустим, поэтому сначала лучше тренироваться в одиночку, соблюдая непременное условие - непрерывность занятий. Тренировки не должны прерываться более чем на 2-3 дня.

Вначале наметьте посильную для себя дистанцию - 100-500 м и проверьте, за какое время вы преодолеете её быстрым шагом. Затем за такое же время пробегите дистанцию трусцой. Перед бегом проверьте пульс и запомните количество ударов. Посчитайте пульс и после бега - через 1-2 мин. Количество ударов после бега не должно превышать 120-140.

Если через 3 мин пульс нормализовался до исходного, дистанция выбрана правильно.

Придерживайтесь её неделю-другую, а когда почувствуете, что преодолеваете её совсем легко, увеличьте на 1/3 и повторите дозировку, т.е. пройдите быстрым шагом, заметьте время, пробегите трусцой и т.п. Таким образом вы можете увеличивать дистанцию (но не темп бега!) по крайней мере с полгода. Если вы начали бегать с 50 м, то за это время будете свободно преодолевать 2-3 км и даже больше. Через полгода дистанция может быть той же, а темп бега увеличен. При этом уменьшайте время преодоления дистанции на 1 мин в неделю. Всё время контролируйте пульс!

Плавание - одно из лучших упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Поскольку во время плавания вес тела на человека не действует, нагрузка на суставы уменьшается, а мышцы работают в безопасном режиме. Плавание требует от человека более сложных навыков, чем некоторые другие формы активности, кроме того, для плавания необходимо иметь поблизости водоём.

Езда на велосипеде (будь то спортивный 10-скоростной велосипед или стационарная велосипедная модель) развивает как мышечную силу и выносливость, так и выносливость сердечно-дыхательную. Подобно плаванию, езда на велосипеде представляет собой такую форму физической активности, которая сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса и улучшению состава тела.

Ходьба на лыжах - очень полезный вид физических упражнений. Как и плавание, она предполагает интенсивную работу верхней части туловища. Многие люди для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом - бегом трусцой.

Аэробика. Разработанная доктором Кеннетом Купером программа аэробики программа, в которой используются такие обычные формы мышечной активности, как ходьба, бег и теннис. Программы аэробики, основанные на системе балльной оценки, классифицируют и оценивают различные формы активности в соответствии со связываемыми ими энергозатратами. Программы аэробики были специально разработаны для развития сердечно-дыхательной выносливости.

Циклическая тренировка (ритмическая гимнастика). Циклической тренировкой называют выполнение определенного числа соответствующим образом упорядоченных и последовательно пронумерованных упражнений. Размер цикла определяется временем и местом занятий, а также доступностью оснащения. Темп программы регулируется самим тренирующимся, который переходит от одного упражнения к другому с индивидуальной скоростью, но проделывает весь цикл не отдыхая. Выбор упражнений строго специфичен. Прогресс оценивается по сокращению времени, необходимому тренирующемуся для выполнения всего цикла, или по увеличению числа повторений каждого из упражнений. Циклические тренировки могут протекать и в виде серий вольных гимнастических упражнений, не требующих специальных снарядов, или занятий с отягощениями, рассчитанных на увеличение мышечной силы и выносливости.

Постановка целей. Улучшение физической формы, помимо прочего, предполагает и разработку тренировочной программы, преследующей определенные цели. Эти цели определяются вашими индивидуальными потребностями и тем уровнем тренированности, которого вы желаете достичь. Прежде всего, надо подумать, почему вы хотите улучшить свою физическую форму. Потому ли, что хотите восстановить дыхание и не испытывать одышки после подъёма на невысокую горку, или чтобы похудеть, освободиться от болей в спине или сохранить гибкость и подвижность? Все эти цели нужно перевести на язык составляющих тренированности. Чтобы похудеть, надо сосредоточиться на изменении состава тела; чтобы сохранить подвижность, необходимо тренировать гибкость; чтобы избавиться от одышки, - работать над сердечно-дыхательной выносливостью. Не исключено, что программа, рассчитанная на развитие какой-нибудь одной составляющей, приведет к улучшению других.

Если вы любите спорт, вам захочется выбрать такую программу, которая сможет подготовить к занятиям тем или иным видом спорта. Тот, кто хочет стать достаточно тренированным для того, чтобы осуществить давнишнюю мечту о лыжном путешествии, должен выполнять совсем иную программу, чем тот, кто собирается принять участие в университетских соревнованиях по толканию ядра. Если вы хотите повысить аэробную активность, выполнение анаэробных упражнений было бы с вашей стороны ошибкой.

Оценив свою физическую форму, уяснив себе цели и определив, какие именно компоненты тренированности являются ключевыми для их достижения, вы сумеете выбрать и адекватную для себя программу упражнений.

Рекомендации [7]. Итак, вы оценили свою физическую форму и выбрали тренировочную программу, теперь можно приступать к занятиям. Определите подходящий темп тренировки. Избегайте перенапряжения! Помните, что мышечную силу и выносливость следует развивать постепенно.

Метод определения максимально допустимой ЧСС.

При физической нагрузке, чем интенсивнее мышечная работа, тем чаще пульс.

Важно знать максимально допустимое значение частоты пульса при нагрузках. Для его определения из- 220 следует вычесть свой возраст. Например, если вам 50 лет и вы здоровы, то максимально допустимое значение частоты пульса составляет 170 уд/мин (220-50). Оптимальная для вас частота пульса при физических нагрузках рассчитывается так: 170*0,7=119 уд/мин. (Если вам за 60 и вы в плохой физической форме, то максимально допустимое значение пульса надо умножить на 0,6). Оптимального показателя вы должны поддерживаться при любой физической нагрузке. Умножив 170 на 0,5, получаем максимально допустимое значение частоты пульса для вашего возраста. В нашем примере оно составляет 85 уд/мин.

Если до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, вначале тренировок вам необходимо стремиться к тому, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) (тренировочная ЧСС) составляла 60-70 % от максимальной для вашего возраста. Через несколько недель упражнений увеличьте этот уровень. Всегда начинайте тренировку с серии разминочных (согревающих) упражнений, а завершайте её остыванием. Вначале занятий нередко возникает некоторая болезненность мышц; это нормальное явление, если прежде вы вели малоподвижный образ жизни.

На всём протяжении тренировки периодически проверяйте ЧСС. Если ЧСС слишком высока, интенсивность тренировки нужно снизить; если ЧСС не достигает нижнего предела целевой зоны, темп занятия нужно повысить.

Придерживайтесь такого режима тренировки 6-8 недель, а потом вновь определите уровень своей СДВ и произведите общую оценку своей физической формы. Отсутствие быстрого прогресса не должно вас смущать. Настойчиво придерживайтесь выбранной тренировочной программы, и в конце концов её эффекты можно будет и измерить, и почувствовать на себе; только сохраняйте терпение!

Во время тренировки прислушивайтесь к тому, как реагирует на упражнения ваше тело. Всякий раз удостоверяйтесь, что «всё идет нормально» и нигде ничего не болит.

Если занятия групповые, прислушивайтесь к своему телу и не попадайте под влияние коллектива. Придерживайтесь собственных целей и темпа тренировки. Заболев или почувствовав чрезмерное утомление, прекратите тренировки до тех пор пока не станет лучше. Есть хорошее правило: лучше не доводить себя до изнурения и боли. Адекватная тренировка вызывает усталость, но одновременно и освежает и уж никогда не кончается болью.

Принципы тренировки После того как вы оценили ваше физическое состояние, необходимо ознакомиться с некоторыми основными тренировочными принципами.

Первый принцип постепенности. Человеческий организм способен реагировать на предъявляемые ему физические требования в том случае, если уровень их повышается постепенно, а в основе тренировочного процесса лежат здоровые принципы. Постепенный рост мышц сопровождается постепенным увеличением их силы и выносливости. Но резкое повышение уровня физической активности может вызвать травмы мышц и сухожилий, тугоподвижность или боль.

Второй принцип последовательности. Тренировку нужно начинать с разминки.

Разминка включает три типа активности: упражнения на растяжку, вольные упражнения и трусцу (согревающие тело и стимулирующие работу сердца) и лёгкие упражнения того же типа, что будут выполняться в основной части тренировки. Продолжительность разминки должна быть не менее 10 мин.

Третий принцип систематичности. Физические тренировки следует проводить систематически, а не от случая к случаю, и в одно и тоже время. Завершив занятие, необходимо постепенно остыть, снижая интенсивность упражнений. Остывание должно длиться в течение пяти минут и больше. Без остывания может произойти резкое и опасное падение кровяного давления Четвертый принцип – адекватная оценка спортивных результатов тренером.

6.5. Физические упражнения для школьников Учёные и практики предлагают апробированный подход к физической тренировке школьников. Учитывая возрастные анатомо-физиологические и психологические особенности растущего организма, они ставят акцент на применение природных факторов, обеспечивающих тренировку [27].

6.5.1. Двигайтесь!

Если вы двигались очень мало, но решили «исправить» своё поведение, то стоит прислушаться к таким рецептам ходьбы, которые дают специалисты. Постепенное наращивание нагрузки при ходьбе должно быть разбито на несколько этапов. Первый этап - идти спокойно (10 минут), затем быстрее (5-15 минут в зависимости от самочувствия), потом опять спокойная ходьба в течение 10 минут и успокаивающие упражнения.

Повторять ежедневно в течение 1-2 недель. На втором этапе - быстрая ходьба в течение 15-20 минут, а вначале и в конце той же продолжительности медленная ходьба. Третий, четвертый, пятый этапы - быстрая ходьба становится все продолжительнее, на пятом этапе достигая 1 часа. Длительность каждого этапа - 1-2 недели. После 2-3 месяцев таких 8-10 км.

Бег, велосипед, лыжи, плавание. Где бы вы ни жили: в большом городе или небольшой деревне, на знойном юге или холодном севере, по крайней мере, одно из четырех средств вполне доступно.

Сейчас всё больше и больше людей включаются в занятия оздоровительным бегом.

По телевидению, в брошюрах, газетах печатают сведения о методике бега, способах контроля за самочувствием и т.д. Вот несколько советов, адресованных начинающим.

Итак, вы решили заняться бегом.

Прежде вы никогда не занимались спортом, не посещали спортивных секций. Во время медицинского осмотра врач сказал вам, что никаких противопоказаний к занятиям бегом нет. Тогда приступайте. Прежде всего научитесь определять свой пульс - частоту сердечных сокращений (ЧСС). Бегом лучше всего заниматься в парке, на бульваре или по крайней мере на улице с малым автомобильным движением. Перед тем как начать эти занятия, приучите себя делать ежедневно зарядку. В первый день занятий походите сначала минут 15-20, потом переходите на бег (2-3 минуты). Потом ещё походите.

Постепенно увеличивайте продолжительность бега в зависимости от самочувствия. Один, спустя полгода после начала занятий, без труда пробегает 30 минут, другой 20 минут, а третий целый час. Если после бега пульс будет в 2 раза чаще, чем в состоянии покоя, то это можно считать нормальным.

Запомните: не рекомендуется бегать на носках, как при спортивном беге.

Старайтесь расслабиться, расслабить шею, плечи, руки, пальцы, не шлепайте ногами. Для бега хороши кроссовки, кеды, но не тапочки. Не желательно бегать по асфальту, лучше по земле. Сразу после обеда бегать не рекомендуется.

Не упускайте малейшей возможности «ощутить мышечную радость», как говорил И.П. Павлов. Хорошую возможность этому даёт и физический труд (работа в саду, уборка двора и т.д.).

Физический труд - хороший отдых после занятий умственным трудом, учёбой. И уже совсем неразумно пропускать уроки физкультуры, уклоняться от кроссов и т.п. Итак, надо использовать все благоприятные возможности для движения.

Хорошую разминку даёт велосипедная прогулка и плавание. В зимнее время лучше, чем лыжная прогулка, ничего не придумаешь. Лыжи вовлекают в работу чуть ли не все группы мышц. Физическую нагрузку легко дозировать. Лыжи прекрасно развивают дыхательную, укрепляют сердечно- сосудистую и нервную систему.

Несколько сугубо медицинских замечаний. Прежде всего нужно соизмерять свои возможности с физической нагрузкой. Во время медицинского осмотра поинтересуйтесь у врача, какого рода нагрузки вам дозволены. Во время занятий плаванием, велосипедных и лыжных прогулок, бега - наращивайте физические нагрузки постепенно! И ещё помните о правилах безопасности, особенно при езде на велосипеде. Строго соблюдайте правила дорожного движения.

Если по каким-либо причинам вы не можете ежедневно уделять время плаванию, бегу и т.п., но не забудьте про них хотя бы в воскресенье. Конечно, самое лучшее, если бы вам удалось записаться в спортивную секцию. Под контролем тренера и врача ваше здоровье окрепнет, мышцы нальются силой.

Что же касается каникул, то что может быть лучше туризма? Об этом следует поговорить подробнее.

6.5.2. В турпоход!

Специалисты рекомендуют [27]: в летние каникулы идите в турпоход! Вам предстоит увлекательный маршрут по интереснейшим и красивейшим местам.

Безусловно, поход будет не только познавательным, но и полезным. Хорошо отдохнёте, закалитесь и с новыми силами приступите к учёбе. Мы не собираемся пугать вас всевозможными «ужасами», которые могут встретиться на вашем пути. Наша задача заключается в том, чтобы дать некоторые рекомендации и помочь избежать неприятностей.

Вот все участники похода прошли соответствующий медицинский осмотр и, как говорят в армии, признаны годными. Обязанности распределены, выделены санитары.

Начальник похода и санитары должны ещё раз тщательно проверить готовность каждого к походу. Необходимо определить состояние ног у туристов: нет ли нарывов, потёртостей, опрелостей и т.п., посмотреть, как одеты туристы.

Чтобы ничего не забыть из экипировки, советуем простейший приём, которым пользуются долгие годы. Возьмите лист бумаги и запишите, что понадобится в походе «сверху вниз» - от головы до ног.

Возьмите в поход шляпу, панаму, лёгкую кепочку с козырьком (в солнечные дни они необходимы), берет, две майки, хлопчатобумажные рубашки, лучше яркого, красного или желтого цвета. Если человек потеряется, яркий цвет можно быстрее разглядеть, да и красивее, радостнее идти, когда группа одета не только удобно, но и ярко, «весело».

Возьмите куртку, тёплый свитер или тёплую кофту, трусики, плавки или купальный костюм, шорты или походные брюки, три пары носков, из них одни шерстяные, туристские ботинки или кроссовки. Ботинки должны быть обязательно разношенные: но не слишком свободные. Неплохо взять с собой и тапочки, чтобы надевать на привале:

ноги ведь должны отдохнуть. Лёгким плащом с капюшоном или клеёнкой запаситесь на случай дождя. Для ночлега нужны спальный мешок или одеяло.

Столовые, кухонные принадлежности: ложка, нож, миска, кружка..., но всего перечислять не будем, ведь с вами идут опытные туристы, они подскажут. А вот о том, что непосредственно касается гигиены, всё-таки напомним.

Сначала об общественной гигиене. В рюкзак не должно попадать ничего лишнего, но и необходимое забывать нельзя. Например, нельзя забывать такую мелочь, как приспособления для мытья котелка, старую кожаную перчатку - орудовать у костра...

Предметы личной гигиены: мыло в мыльнице, зубная паста (если поход не длительный один тюбик на двоих), зубная щётка в футляре, два полотенца (или полотенце и тряпку для ног). Знайте: что забытая мелочь может здорово испортить поход.

Проверьте, укомплектована ли походная аптечка. В ней должны быть индивидуальные пакеты первой помощи, лейкопластырь, вата, перманганат калия (марганцовка), раствор йода, борная кислота, нашатырный спирт, вазелин, бинт, резиновый жгут, косынка, крем для ног, средства отпугивания комаров и ещё некоторые лекарства, о которых санитарам должна сказать медицинская сестра. (Санитары специально инструктируются о правилах применения того или иного средства). Аптечку нужно тщательно упаковать и в течение похода заботливо оберегать.

Каждое утро перед выходом проверяйте правильно ли уложили рюкзак. Тяжёлые вещи должны быть на дне, одеяла, спальные мешки - по всей ширине спины. Нельзя, чтобы острые и твёрдые предметы упирались в спину. Лямки не должны резать плечи.

Ширина лямок - не менее 5 сантиметров. Под лямки подшивают подушки из войлока, губки или поролона. Рюкзак должен плотно прилегать к спине, а дно его опираться на крестец.

Питание в походе осуществляется по заранее разработанному меню.

Предупреждаем: никогда не отправляйтесь утром в путь, не позавтракав; соблюдайте режим питания.

Нужно скрупулезно выполнять элементарные правила предупреждения желудочнокишечных заболеваний, пищевых отравлений. Купленные фрукты и особенно овощи перед едой необходимо тщательно вымыть. Настороженно отнеситесь к длительно хранимым фруктовым сокам, варёной колбасе и другим скоропортящимся продуктам.

Категорически запрещается пить воду из открытого водоёма, даже если на первый взгляд вода в нём совсем чистая. Потерпите. Остановились на привал, соорудили костёр.

Вот и запел весёлую песенку вскипевший чайник! Не рекомендуется пить во время марша. Чтобы уменьшить жажду, достаточно прополоскать рот водой, сделать один глоток, пососать леденец. Вообще в жаркую погоду следует придерживаться такого питьевого режима: утром, во время завтрака напиться чаю, а днём, на марше, как уже говорилось, ограничиться только глотком воды - освежить рот, во время большого привала и вечером можно пить воду без ограничения.

С каждым годом всё больше и больше людей вливаются в славное туристское племя. Это замечательно! С другой стороны, увеличение числа туристов заставляет проявлять прямо-таки щепетильную бережность к родной природе!

Начнём со стоянки. Место для костра выбирают на полянке в 5-6 метрах от деревьев. Этим предупреждается возникновение пожара и повреждение пламенем близрасположенных деревьев. Категорически запрещается ломать деревья, свежие ветки.

И рогульки, и поперечину для костра, и колышки для палатки вырубают из сушняка. Ещё лучше использовать старые кострища. Это сбережёт лишние полтора-два квадратных метра почвы от разрушения. Для её восстановления требуются годы.

Если в данной местности запрещено разводить костры, то надо, безусловно, подчиниться этому требованию. Разведение костра в сухое лето может привести к настоящему бедствию.

Для ночлега выбирают сухое место на опушке леса, недалеко от речки. На крутых обрывистых берегах рек стоянки устраивать не рекомендуется. Перед ночлегом следует принять меры против комаров. Для этого на некоторое время в палатку вносят чадящую головёшку и таким образом выкуривают комаров, затем полы палатки тщательно закрывают. На всякий случай следует смазать лицо и руки тонким слоем пасты, отпугивающей комаров.

Привал окончен, снова в путь. На стоянке туристов не должно оставаться никаких «следов», оскверняющих природу.

Особенно недопустим неутилизируемый природой мусор: целлофановые пакеты, фольга, консервные банки.

Бумагу, целлофановые пакеты, а также шелуху от лука, яичную скорлупу надо сжечь. Консервные банки, фольгу, бутылки - закопать. Ямку лучше сделать на кострище.

Не должно быть и «шумового загрязнения природы». Многие ребята берут с собой в походы транзисторы, переносные магнитофоны. Беда в том, что музыкальные записи пускают на всю мощь. Распугивают птиц, животных. Ребята не слышат пенья соловья, славки или зяблика. Не слышат шелеста листьев, журчания ручейка..., а всё это очень важно для полноценного отдыха.


Походники должны знать и основные правила оказания первой помощи при травмах, несчастных случаях... Об этом мы расскажем в специальной главе.

6.5.3. Танцуйте на здоровье Звонок на перемену. Старшеклассники спешат в спортивный зал, учащиеся средних классов в актовый зал, малыши собираются в коридоре... И вот зазвучали специально подобранные магнитофонные записи. Самозабвенно выделывают па в современном танце девяти- и десятиклассники, младшие школьники в который раз исполняют так полюбившихся им «утят». За две минуты до начала урока магнитофоны замолкают.

Сколько же голосов за такое модное увлечение могут высказать врачигигиенисты? Очень много.

Во-первых, это великолепный способ активного проведения перемены. Во-вторых, двигательная нагрузка дозирована. В-третьих, занятые танцами школьники отвлечены от беготни, возни, что чревато травмами, перевозбуждением. Многое ещё можно сказать «за». А против? Пожалуй лишь одно критическое замечание - музыка излишне громка, шум утомляет.

Было бы неплохо распространить эту моду на все школы. Дети и подростки научились бы танцевать красиво, не кривляясь, выработали бы в себе чувство ритма и...

двигались, двигались, двигались.

Для того чтобы танцы давали определённую эмоциональную и физическую разрядку, необходим ряд условий: хорошо проветренное помещение (или открытая танцевальная площадка), ровный настил, исключающий возможность травм, нарядные праздничные костюмы, со вкусом подобранная музыка и т.д.

Танцуйте на здоровье не только школьники, но и студенты. В перерывах между занятиями и после них. Как это организовать? Об этом должна позаботиться администрация вузов [27].

6.5.4. Выпрямитесь! Стройная осанка!

Стройная прямая осанка, легкая походка украшают человека. Не случайны сравнения: «Какая стройная девушка. Ну прямо берёзка. Прекрасно сложен юноша стройный, как Аполлон». Стройный человек маленького роста кажется выше.

В.И. Даль определял хорошую осанку как сочетание стройности, величавости, красоты и приводил пословицу: «Без осанки - конь - корова».

Волочащиеся ноги и согнутая спина могут испортить впечатление от красивого лица девушки. И наоборот, лёгкая походка и стройная фигурка «сгладят» недостатки некрасивого лица.

Вот какое толкование дают этому термину учёные: «Осанка - привычное положение тела человека в покое и при движении; формируется с самого раннего периода детства в процессе роста, развития и воспитания. Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальному функционированию двигательного аппарата и всего организма человека».

Итак, необходимость выработки хорошей осанки вызывается не только эстетическими требованиями, но и медицинскими.

При правильной осанке естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи на одном уровне и слегка развёрнуты, живот подтянут, ноги прямые, своды стоп нормальные, мышцы хорошо развиты, походка красивая. Развитие мускулатуры влияет на формирование скелета.

Нарушение осанки способно привести к изменению скелета, ухудшению деятельности органов кровообращения, дыхания, пищеварения и др. Иногда изменения в скелете могут быть врождёнными, являться результатом перенесённого заболевания.

Акушеры-гинекологи подчёркивают особую важность хорошей осанки для девочек, отмечая, что сутулость - не только эстетический дефект. Она ведёт к нарушению развития внутренних органов, а это опасно для будущей матери.

Если врач назначит лечение, например, направит на специальную корригирующую гимнастику, то уклоняться от этого нельзя.

Для воспитания правильной осанки в учебных заведениях для дворянских детей применялись самые разные методы. Девочек обучали высоко держать голову, не смотреть постоянно под ноги, учиться сводить лопатки, «убирать» живот. Многим приходилось встречаться с женщинами весьма почтенного возраста, которые, выработав в школьные годы удивительно стройную осанку, сохранили её до глубокой старости. Нет ничего плохого, если мы будем использовать полезные приёмы «старой школы» и в наши дни.

Лишь бы приёмы эти были действительно полезны.

Психологи полагают, что опущенная голова и сгорбленная спина свидетельствуют о пассивности, несмелости, неуверенности в себе. Так выпрямись и обрети недостающую уверенность!

Что же нужно делать, чтобы стать стройным? Прежде всего, очень захотеть быть таким!

"Я очень хорошо помню девочку, её звали Лена, которая мечтала о сцене", рассказывает известный учёный Ю.В. Махотин [27]. У неё были как будто все данные для этого: пользовалась неизменным успехом на концертах школьной самодеятельности, непринуждённо держалась, имела прекрасную дикцию, приятную внешность. Но она очень сутулилась.

Я сказал ей, что все её способности и достоинства будут «перекрыты» лишь одним этим недостатком. Девочка поняла всю серьёзность ситуации. Мы вместе приготовили программу исправления её осанки. Во-первых, она старалась ходить и стоять прямо приучила себя постоянно сводить лопатки вместе и высоко держать голову. Внешний вид девочки изменился. Но сидеть прямо она никак не могла.

Нужно заметить, что ученица она была увлекающаяся, занималась старательно. И за уроками забывала про всё на свете. Чрезвычайно низко склонялась над тетрадями и книгами (вы, наверное, тоже замечали за собой, что чем труднее задача, тем ниже склоняетесь над тетрадью). Я предложил ей один старый способ, который применялся ещё в дореволюционной гимназии. А именно, во время выполнения домашних заданий привязывать себя бумажной лентой или тесёмкой к спинке стула. Причём обязательно делать это самой. Лена призналась, что тесёмка вначале её стесняла, мешала учить уроки.

Но со временем она к ней привыкла, а потом и нужда в тесёмке отпала. Лишь изредка она проверяла правильность расстояния от глаз до рабочей поверхности (книги, тетради), т.е.

ставила руку локтем на стол и касалась кончиками пальцев виска. Именно на этом расстоянии должны находиться глаза от рабочей поверхности. Девочка применяла и другие приёмы самоконтроля за посадкой во время занятий. Следила, чтобы между грудной клеткой и краем стола проходила ладонь (без большого пальца). Она привыкла ноги держать на подставке, а если ставила их на пол, то под прямым или тупым углом.

Ведь если ноги убирать под сидение стула или «обвивать» ногой ножку стула, то центр тяжести смещается вперед и человек склоняется. Во время приготовлений домашних заданий Лена неукоснительно делала паузы для физкультурной разминки. И в физкультпаузы, и в утреннюю зарядку она включала ряд специальных упражнений, улучшающих осанку» [27].

Комплекс упражнений для улучшения осанки Первое упражнение: встать спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров и, отклонившись, опереться о неё спиной. Напрячь мышцы спины и плечевого пояса так, чтобы хорошенько выпрямилась спина, касаясь стены затылком, лопатками и поясницей, стоять на 4 счёта. Затем выпрямиться и расслабиться (4 счёта). Это и все последующие упражнения повторяются 3-4 раза.

Второе упражнение: лечь на спину, согнутыми ногами опереться о пол, руки вверх. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину (на 4 счёта). Потом расслабиться и лежать ненапряжённо (на 4 счёта).

Третье упражнение: лечь на два стула. Лежать, удерживая прямо голову и ноги (на 4 счёта). Прогнуться, руки вверх, голову назад (на 4 счёта).

Четвёртое упражнение: сесть на пол прямо (на 4 счёта). Положить за спину валик, опираясь на него, наклониться назад, руки поднять вверх, голову наклонить назад, прогнуться не поднимая таза от пола (на 4 счёта).

Пятое упражнение: упор стоя на коленях (на 4 счёта). Прогнуться, поднять голову и наклонить её назад.

Шестое упражнение: сесть на стул, руки на пояс (на 4 счёта). Отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину (на 4 счёта).

Седьмое упражнение: то же, что и шестое, но в исходном положении стоя.

Восьмое упражнение: стоя, руки на поясе (на 4 счёта). Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову (на 4 счёта).

Девятое упражнение: стать спиной к стене так, чтобы её касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Сохранять это положение в течение 30 секунд. Постараться запомнить его, «прочувствовать каждой клеточкой тела» и постоять ещё секунд 10-15.

Четвертое и пятое из этих упражнений Лена включала в утреннюю зарядку наряду с бегом на месте, подскоками, наклонами. В любую комбинацию обязательно включала восьмое и девятое. Эти же упражнения входили и в физкультпаузу. Затем Лена стала усложнять упражнения, используя гимнастическую палку.

Вместо портфеля Лена носила спортивную сумку. В школу на правом плече, из школы - на левом. Результаты не замедлили сказаться. И что интересно, если первое время Лена специально следила за своей осанкой, то потом нужда в этом отпала. Всё стало получаться как- то само собой.

Как видите, Лене помогли избавиться от её недостатка настойчивое желание стать стройной, упорство в достижении цели.

Что можно рекомендовать дополнительно к сказанному? Почаще смотритесь в большое зеркало, чтобы увидеть себя полностью. Если голова приподнята, а подбородок выше плеч, плечи на одном уровне, живот втянут - у вас хорошая осанка.

Следите за походкой: большой палец ноги направлен вперёд, внутренние поверхности стоп при ходьбе находятся близко друг от друга, а колени не соприкасаются, руки не болтаются из стороны в сторону, правая рука движется вперёд одномоментно с левой ногой.

На формирование осанки оказывают влияние привычки повседневной жизни манера стоять, ходить, сидеть за обеденным столом, во время просмотра телевизионных передач.

Определённое значение для выработки хорошей осанки имеют одежда и обувь.

Об этих факторах мы поговорим в соответствующих главах.



Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |   ...   | 9 |
 


Похожие работы:

«Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Тверской государственный университет Кафедра картографии и геоэкологии КАРТОГРАФИЯ Методические указания по выполнению практических работ для студентов II курса специальностей География и Геоэкология Тверь, 2007 Составитель: доцент кафедры геоэкологии и картографии Тищенко Н.Н. Настоящее пособие предназначено для проведения лабораторных занятий по картографии и состоит из заданий, в которых рассматриваются...»

«Министерство образования РФ Калужский государственный педагогический университет им. К.Э. Циолковского ФАКУЛЬТЕТ ПСИХОЛОГИИ Посыпанова О.С. СОЦИАЛЬНАЯ ПСИХОЛОГИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ Рекомендовано советом факультета психологии Калужского государственного педагогического университета им. К.Э. Циолковского в качестве учебного пособия для студентов, обучающихся по специализации 02.04.06 – экономическая психология Калуга 2004 ББК 88 П61 Печатается по решению кафедры общей и юридической психологии Калужского...»

«                    Месяц сдачи Фамилия, имя, Источник Объем №№ Тираж работы Название произведения отчество автора финансировани (в авт. пп (экз.) в листах) (ов) (редактора) я издательство 1 2 3 4 5 6 Биологический институт 1. Учебные издания 1.1. Учебники и учебные пособия с грифом Гидробиология: Учебное пособие Долгин В.Н. ЦБ 1 к занятиям Большого практикума 16 100 февраль Романов В.И. (пособие на экспертизе в УМО) Москвитина Н.С. Биоразнообразие Томского ЦБ 2 18,2 200 октябрь Сучкова Н.Г....»

«Казанский федеральный университет Факультет географии и экологии Кафедра моделирования экологических систем Ш.Х.Зарипов Введение в математическую экологию Учебно–методическое пособие Для студентов экологических специальностей Издательство Казанского федерального университета 2010 1 Печатается по решению Редакционно-издательского совета ФГАОУ ВПО “Казанский (Приволжский) федеральный университет методической комиссии факультета географии и экологии Протокол N 1 от 29 сентября 2010 г. заседания...»

«Федеральное агентство по образованию Марийский государственный университет Допущено Учебно-методическим советом по биологии УМО по классическому университетскому образованию 2005 г. УЧЕБНЫЕ ПРОГРАММЫ общепрофессиональных, специальных дисциплин и практик по специальности 013500 – БИОЭКОЛОГИЯ 1972 Йошкар-Ола, 2005 ББК Е 081 УДК 574 (075) У 913 Ответственные редакторы: О.Л.Воскресенская, канд. биол. наук, доцент МарГУ Л.А.Жукова, заслуженный деятель науки РФ, д-р биол. наук, профессор Рецензенты:...»

«Министерство образования и науки, молодежи и спорта Украины Харько вский национальный университет имени В.Н. Каразина “Систематика птиц” учебно-методическое пособие к спецкурсу Харьков, 2012 УДК: 568.2 (075.8) ББК 28.693.35 я 73 С 40 Утверждено на заседании ученого совета биологического факультета Харьковского национального университета имени В. Н. Каразина (протокол № 5 от 25.05.12). Рецензенты: канд. биол. наук, доцент биологического факультета Харьковского национального университета имени В....»

«Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Рязанский государственный университет имени С.А. Есенина Утверждено на заседании кафедры экологии и природопользования Протокол № 4 от 29 декабря 2008 г. Зав. кафедрой, д-р с.-х. наук, проф. Е.С. Иванов Экология человека Программа дисциплины и учебно-методические рекомендации Для специальности 013100 — Экология Факультет естественно-географический (отделение экологии) Курс 4,...»

«БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ Кафедра генетики ======================================================= ЦИТОЛОГИЯ И ГИСТОЛОГИЯ Методические указания к лабораторным занятиям по курсу для студентов биологического факультета ======================================================= МИНСК 2004 УДК 576.3(072) + 591.8(072) ББК 28.05р.я73 + 28.06р.я73 Ц 74 Автор-составитель: С. В. Глушен, В. В. Гринев, М. П. Куницкая, М. А. Титок Рецензент: кандидат биологических наук А....»

«ПРИОРИТЕТНЫЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ПРОЕКТ ОБРАЗОВАНИЕ РОССИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ДРУЖБЫ НАРОДОВ Е.В. СТАНИС, М.Г. МАКАРОВА КОМПЛЕКСНАЯ ОЦЕНКА ПРИРОДНЫХ И ПРОИЗВОДСТВЕННЫХ ПОТЕНЦИАЛОВ ТЕРРИТОРИИ Учебное пособие Москва 2008 1 Инновационная образовательная программа Российского университета дружбы народов Создание комплекса инновационных образовательных программ и формирование инновационной образовательной среды, позволяющих эффективно реализовывать государственные интересы РФ через систему экспорта...»

«М инистерство образования и науки Российской Ф едерации ГО С У Д А РС ТВЕН Н О Е О БРА ЗО В А ТЕЛ ЬН О Е У ЧРЕЖ ДЕН И Е В Ы С Ш ЕГО П РО Ф ЕС С И О Н А Л ЬН О ГО О БРА ЗО В А Н И Я РО ССИ ЙСКИЙ ГО С УДАРСТВЕННЬШ ГИ Д РОМ ЕТЕОРО ЛОГИ ЧЕСКИЙ У НИ ВЕРСИТЕТ В.В. Дроздов ОБЩ АЯ ЭКО Л О ГИ Я Ре ко м е н д о ван о У ч е б н о -м е то д и ч е с к и м объединением по образованию в о б л а с т и г и д р о м е те о р о л о ги и в к а ч е с т в е у ч е б н о г о п о с о б и я для с т у д е н т о в в ы с ш...»

«В. М. ПИВОЕВ ФИЛОСОФИЯ И МЕТОДОЛОГИЯ НАУКИ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Карельский филиал В. М. Пивоев ФИЛОСОФИЯ И МЕТОДОЛОГИЯ НАУКИ Учебное пособие для магистров и аспирантов Петрозаводск Издательство ПетрГУ 2013 УДК 1 ББК 87.25 П32 РЕЦЕНЗЕНТЫ: ВОЛКОВ А. В., доктор философских наук, доцент; ЛУКАНИН В. В., доктор...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования КРАСНОЯРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ им. В.П. Астафьева Т.В. Голикова, Н.В. Иванова, В.М. Пакулова ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ БИОЛОГИИ Учебное пособие Электронное издание КРАСНОЯРСК 2013 ББК 74.262.8 Г 604 Рецензенты: Н.З. Смирнова, доктор педагогических наук, профессор С.В. Янчик, учитель биологии и экологии...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования КРАСНОЯРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ им. В.П. Астафьева Т.В. Голикова, Е.А. Галкина, В.М. Пакулова МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ БИОЛОГИИ Учебное пособие к выполнению лабораторно-практических занятий Электронное издание Красноярск 2013 ББК 28.0 Г 604 Рецензенты: Н.З. Смирнова, доктор педагогических наук, профессор Т.В. Рыбакова,...»

«С.Н. Орехов ФАРМАЦЕВТИЧЕСКАЯ БИОТЕХНОЛОГИЯ РУКОВОДСТВО К ПРАКТИЧЕСКИМ ЗАНЯТИЯМ Под редакцией акад. РАМН В.А. Быкова, проф. А.В. Катлинского УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ Рекомендовано ГОУ ВПО Московская медицинская академия имени И.М. Сеченова в качестве учебного пособия для студентов, обучающихся в учреждениях высшего профессионального образования по специальности 060108.65 Фармация по дисциплине Биотехнология 2009 УДК 615.33(076.5) (075.8) ББК 35.66я73 5+52.64я73 5 О 65 Регистрационный номер рецензии 102...»

«РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПЕДАГОГА Килячус Наталии Геннадьевны Высшая категория по биологии 6 класс 2013 год Всего 35 час; в неделю 1 час. Плановых контрольных уроков _3ч.; лабораторных работ 13, практических работ 4, 2 экскурсии. Планирование составлено на основе Программы для общеобразовательных учреждений. Природоведение. 5 класс. Биология. 6 – 11 классы. – М.: Дрофа, 2010. – 138 с Учебник Сонин Н.И. Биология. Живой организм. 6 класс. – М.: Дрофа, 2010. – 176 с. Пояснительная записка Рабочая...»

«Министерство сельского хозяйства Российской Федерации Федеральное государственное учреждение высшего профессионального образования Мичуринский государственный аграрный университет Кафедра земледелия и мелиорации УТВЕРЖДЕНО протокол № 5 методической комиссии агрономического факультета от 24 декабря 2006 г. Методические указания по выполнению лабораторных и самостоятельных занятий по дисциплине Мелиорация на тему: Расчет размеров пруда и плотины для студентов 4 курса агрономического факультета по...»

«Администрация Томской области Департамент природных ресурсов и охраны окружающей среды Департамент общего образования ОГУ Облкомприрода В.Б. Купрессова, Н.П. Литковская, Г.Р. Мударисова, М.А. Павлова ЭКОЛОГИЯ Примеры, факты, проблемы Томской области Учебное пособие для учащихся 6–8-х классов общеобразовательной школы, профессионального и дополнительного образования Под редакцией А.М. Адама, Л.Э. Глока г. Томск 1 сверка УДК 574(571.16) (075.3) ББК 28.080я7 Э400 Редакторы: начальник Департамента...»

«Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации Оказание помощи по отказу от табака в терапевтической практике Учебное пособие Авторы: Сахарова Г.М., Антонов Н.С. Москва 2010 2 Учебное пособие Оказание помощи по отказу от табака в терапевтической практике разработано на основе учебной программы дополнительного профессионального образования врачей и преподавателей образовательных учреждений высшего и дополнительного профессионального образования по направлению...»

«Министерство образования и науки Российской Федерации _ Федеральное агентство по образованию ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ГИДРОМЕТЕОРОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ О.Г. Богаткин О С Н О В Ы АВИАЦ ИОННОЙ М ЕТЕО РО Л О ГИ И ПРАКТИК УМ Допущено Учебно-методическим объединением в области гидрометеорологии в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений, обучающихся по специальности Метеорология направления...»

«БРАЖНИКИ (Lepidoptera, Sphingidae) РОСТОВСКОЙ ОБЛАСТИ и юга России МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ПО ЭНТОМОЛОГИИ Москва 2004 г. Одобрено на заседании Ростовского отделения Русского энтомологического общества в качестве методического и учебного пособия для юннатов и методистов системы дополнительного образования, учителей средней школы, школьников и студентов биологических факультетов. Протокол № 3 от 14 ноября 2002 г. Кандидат биологических наук, председатель Ростовского отделения РЭО Ю.Г. Арзанов....»






 
© 2013 www.diss.seluk.ru - «Бесплатная электронная библиотека - Авторефераты, Диссертации, Монографии, Методички, учебные программы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.