WWW.DISS.SELUK.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА
(Авторефераты, диссертации, методички, учебные программы, монографии)

 

Pages:     | 1 || 3 | 4 |   ...   | 9 |

«Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. КУЛЬТУРА ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТА Учебное пособие Научный редактор профессор, доктор биологических наук В.А. Бароненко Рецензенты: доктор биол. наук, академик РАН ...»

-- [ Страница 2 ] --

Говорили ли вам врачи, что у вас повышено артериальное Подвержены ли вы различного рода заболеваниям суставов 5 и костей типа артрита, которые обостряются после занятий Вам больше шестидесяти пяти? Вы не приучены к тяжелым физическим нагрузкам?

7 Есть ли еще какие-то не упомянутые здесь доводы, препятствующие вашим занятиям спортом?

Если хоть на один вопрос вы ответили "да", проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать физическую нагрузку. Покажите ему результаты теста.

Спросите, подходят ли вам обычные занятия спортом с постепенным повышением нагрузки, или же нужно учитывать особые ограничения и заниматься под наблюдением врача, по крайней мере, на начальном этапе.

Если на все вопросы вы ответили "нет", приступайте к выполнению программы занятий спортом, с постепенным увеличением нагрузки, которое поможет приобрести отличную физическую форму.

Анкета составлена Министерством здравоохранения Британской Колумбии и Департаментом здоровья и благосостояния нации. (Дж. Нейдхард, 1997).

7. Полноценный отдых. Все понимают, как необходим отдых. Полноценный отдых положительно влияет на эмоциональное равновесие. Если вы отдыхаете периодически в течение дня и хорошо высыпаетесь ночью, то можете лучше справляться с большими неприятностями и ежедневными заботами.

Важно делать перерывы в постоянной работе и других видах деятельности. Если вы думаете, что это и так очевидно, спросите себя: "А всегда ли я следую этому совету?".

Многие настолько заняты своими повседневными обязанностями, что не находят и пяти минут за весь день, чтобы передохнуть. Некоторые даже гордятся этим.

Мозг и организм нуждаются в отдыхе. И хотя, прилагая сверхчеловеческие усилия, вы многого добиваетесь, результат вашей деятельности повысится, если вы не будете забывать о регулярных пяти минутах на отдых и о прогулках за городом в выходные.

Всем нам необходимо время, достаточное для того, чтобы расслабиться, отдохнуть, восстановить свои силы для продолжения деятельности. О восстановительных методах речь пойдет в следующих главах.

Одним из решающих факторов отдыха является сон. Хотя мы проводим приличную часть своей жизни во сне, мы мало знаем о нем. Прежде чем читать дальше, оцените, как вы спите, используя табл. 4.6.



Сон необходим для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Эксперименты показали, что человек, лишенный сна, все более и более теряет свои навыки, у него начинаются галлюцинации и он демонстрирует странное поведение. Лишение сна отражается на состоянии сознания.

Отвечая на каждый вопрос, вспомните, как вы спали в течение последних двух недель, и выберите наиболее подходящий ответ, который точно опишет ваше состояние.

Затем внесите соответствующее количество баллов в соответствующую графу. Ответив на все вопросы, суммируйте баллы и посмотрите ключ, приведенный под таблицей.

1. Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?

2. Сколько вы обычно спите не просыпаясь?

3. Вы когда-нибудь просыпались среди ночи? Сколько ночей случалось так, что вам трудно опять заснуть (за две недели)?

4. Как часто в среднем вы просыпаетесь за ночь?

5. Как вы спали за прошедшие две недели?

- Постоянно просыпаясь, казалось, будто, вовсе не спал 1 балл 6. Как вы себя чувствовали в эти дни?

- хватало энергии выполнить все повседневные дела 4 балла 24-28 баллов - отличный сон;

21-23 баллов - хороший сон, выясните, что мешает ему быть отличным;

19-20 баллов - посредственный сон, необходимо улучшать;

0-19 баллов - необходимо что-то предпринять, обязательно сходите к врачу.

Также было установлено, что нельзя постоянно недосыпать, и в итоге, как бы вы ни сопротивлялись сну, организм берет свое, и человек засыпает, несмотря ни на что. Даже тот, кто страдает от бессонницы, все равно засыпает.

Известно, что во время сна замедляются обменные процессы в организме и заметно падает активность головного мозга. Кроме того, во время сна организм лучше восстанавливается и ребенок, например, быстрее растет, чем когда он бодрствует.

Исследования показали, что сон имеет несколько стадий. Это сон с быстро двигающимися зрачками, первая, вторая, третья и четвертая стадии.

Различия между ними основаны на глубине сна, степени погруженности в бессознательное состояние и биологической значимости стадий. Сон с "бегающими глазами" называется коротковолновым или быстрым, т.к. в этой стадии генерируются (появляются) биотоки высокой частоты и низкой амплитуды. Эта стадия, согласно информационной теории, необходима нам для переработки и систематизации информации, полученной во время бодрствования и перевода ее из механизмов краткосрочной памяти в долгосрочную. Значит, в этой стадии наводится "порядок" в психической, интеллектуальной сфере. Длительное лишение короткого сна приводит к психическим расстройствам, а плохой короткий сон - не дает ощущения отдыха.

Сон других стадий называется медленноволновым или медленным, ибо в это время в мозге генерируются биотоки низкой частоты и высокой амплитуды (записываются медленные волны). Этот сон нам необходим для восстановления энергетических и пластических ресурсов, израсходованных во время бодрствования. Недостаточный или неполноценный медленный сон не дает полного отдыха, а длительное лишение этого сна может привести к смерти.





В течение ночи человек периодически переходит из одной стадии в другую, образуя циклы, состоящие из стадии быстрого и медленного сна. Каждый цикл длится 1,5часа. Так, из стадии быстрого сна вы переходите в третью или четвертую стадию, затем возвращаетесь к быстрому сну и опять к третей стадии, и т.д. Дети большее время находятся в третьей или четвертой стадиях. Взрослые же - в первой и второй.

Циклическая модель и различная глубина сна объясняются тем фактом, что это, в общем-то, нормально - просыпаться ночью. В двадцать лет человек просыпается раз за неделю. В пожилом возрасте эта цифра возрастает до четырех. Часто такие периоды без сна очень кратковременны, и на следующий день человек может не вспомнить о них.

Даже если вы во время этих периодов находитесь в полном сознании - не беспокойтесь, все нормально, вы скоро заснете.

Необходимая продолжительность сна зависит от человека. Некоторым хватает и пяти часов, другие же целый день плохо себя чувствуют, если проспали меньше восьми часов. Общеизвестно, что детям требуется больше сна, чем взрослым. Если вы заметили, что вам нужно все больше и больше сна, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вы чем-то больны или испытываете подавляющие эмоции. Бессонница сигнализирует о том, что у вас чрезмерный стресс.

Если вы последуете следующим советам [32], то велика вероятность того, что сумеете восстановить нормальный, здоровый сон:

а) перед тем как лечь в кровать, очистите свои мысли. Вспомните все, что с вами произошло за день, и отведите несколько часов, дней или недель в будущем, чтобы закончить то, что вы еще не завершили. Составление конструктивного плана действий поможет вам расслабиться и отбросить тревоги;

б) составьте программу приготовления ко сну и выполняйте ее. Например, умойтесь, приготовьте постель, откройте окно и проверьте, закрыта ли входная дверь;

в) ложитесь в кровать лишь для того, чтобы спать или заниматься сексом. Не смотрите в постели телевизор, не читайте и не думайте;

г) не принимайте ничего возбуждающего перед сном. Кофе следует пить за 6- часов до сна, курить не позднее чем за два часа. Алкоголя и марихуаны лучше вовсе избегать, так как это может нарушить сон;

д) в кровати думайте о чем-то очень приятном или представляйте место, в котором вы хотели бы оказаться. Это успокоит мысли. Вам помогут упражнения на расслабление.

8. Полноценное питание. У нас есть возможность питаться лучше, есть более здоровую пищу, чем предыдущее поколение. С помощью современных технологий производится такое обилие разнообразных продуктов, что мы можем выбирать то, что полезно.

Но при выборе продуктов очень легко ошибиться. Например, многие диеты основаны на чьих-то личных убеждениях, а не на научно обоснованных фактах.

Существуют разногласия по поводу того, вызывает ли повышенное употребление холестерина болезни сердца. Или никто точно не знает, какие продукты являются канцерогенами. Поэтому часто трудно выбрать для себя подходящую диету.

В данном пособии мы дадим вам основные советы по правильному питанию.

Применяя их, вы убедитесь, что стали питаться сбалансированно, есть здоровую, питательную и вкусную пищу.

Здоровая еда должна быть обязательно вкусной. Если немножко постараться, любая пища может стать объедением. Постарайтесь, чтобы во время еды вас ничто не огорчало, ешьте в компании, как это было раньше, когда жизнь была такой загруженной.

Все свои проблемы отложите на потом. Все это подождет, зато вы отлично поедите, и затем вам будет проще во всем разобраться. Еда - одно из основных удовольствий в жизни. Удовольствие во всех смыслах. Применяя основные правила, вы можете есть без опаски, зная, что сохраните свое здоровье и получите удовольствие. Ну об этом и другом мы расскажем в главе 9.

В заключение мы предлагаем вам воспользоваться анкетой [7] для оценки собственного эмоционального благополучия (табл.4.7). Это поможет вам осознанно подойти к своему психическому здоровью и помочь себе откорректировать неблагополучные моменты.

Оценка эмоционального благополучия С помощью этой анкеты вы можете оценить уровень вашего эмоционального благополучия. Обведите кружком цифры, соответствующие тем ответам, которые больше всего вам подходят.

3. Я горжусь тем, как прожил свою жизнь до сих пор 4. Мне просто приспособиться к внезапным изменениям ситуации 5. Я знаю, что сам отвечаю за свою жизнь 10. Мне нравится большинство людей с которыми я знаком 11. Я знаю, что отношусь к тем, с кем люди хотели бы общаться 12. Мне бы не хотелось много менять в себе Общее количество очков: _ Интерпретация. 22-24 очка: Вы достигли эмоционального благополучия. Вы уважаете свою индивидуальность и умеете радоваться жизни.

18-21: Вас, вероятно, в какой-то степени можно назвать счастливым, но, повидимому, вы не совсем довольны собой и недооцениваете себя как личность.

17 очков и менее: Вы могли бы получать от жизни намного больше радости, чем теперь.

Эмоции представляют собой психическое состояние, которое характеризуется субъективными переживаниями, физиологическими проявлениями в форме отражательнооценочной и регуляторной функций, а также - особыми формами внешнего выражения.

Эмоции имеют большое значение в формировании поведения и составляют важную часть личности человека. Состояние эмоций обусловливает базу психического здоровья.

Поскольку эмоции влияют на функции организма, эмоциональное благополучие имеет прямое отношение и к физическому здоровью.

В формировании личности эмоции занимают ведущее положение. Они имеют врожденные предпосылки, но формируются под влиянием конкретной социальной среды, в процессе постепенного, последовательного удовлетворения потребностей, начиная с низшего уровня и кончая высшим.

Признаками эмоционального благополучия являются положительная самооценка и уважение, эффективные способности удовлетворения потребностей, умение переживать неудачи и приспособиться, разумная степень независимости и уверенности в себе, умение эффективно справляться со стрессом, забота о других, взаимоотношения с людьми и способность работать.

Для достижения высокого уровня эмоционального благополучия необходимы:

хорошо развитое чувство индивидуальности, умение общаться, способность сближаться с другими людьми и активность.

4.5. Стресс и другие проблемы психического здоровья 4.5.1. Общие представления о стрессе Что такое стресс? В точном переводе с английского - напряжение. Применительно к состоянию человека этот термин стал использоваться известным канадским патофизиологом Г. Селье с середины нашего века. Сейчас этот термин буквально не сходит с наших уст. И это не случайно, т.к. современная эпоха создала такие условия, которые вызывают стресс. С одной стороны, в результате автоматизации и механизации человечество освободилось в своем труде от высоких физических нагрузок и соответственно больших энергетических затрат, с другой - создались условия психофизического напряжения, связанные с бурным ростом объема информации, в особенности проблемной, а также - дефицитом времени.

Г. Селье определяет стресс как совокупность неспецифических защитных реакций организма, вызываемых каким-либо из стрессовых факторов. Ключевым моментом в определении Селье является то, что стресс - это реакция организма.

Когда возникает стресс? Согласно представлениям Косицкого, стресс возникает тогда, когда имеется трудная задача (проблема), а средств для ее решения оказывается недостаточно.

Какие же это средства? По Косицкому, это прежде всего информация, необходимая для достижения цели - знания, умения, навыки (говоря о работе - профессиональный опыт, говоря о житейских делах - это житейский опыт) и т.д. Второе - это энергия, а третье - это время, необходимое для достижения цели.

Когда перечисленных средств для достижения цели недостает, организм тотчас мобилизует свои резервы, которые в обычных условиях не используются. Например, в 1 мин 5 л крови, а при максимальной нагрузке оно выбрасывает в 6-7 раз больше, т.е. 30л. При этом в 10 раз увеличивается объем вдыхаемого воздуха и в 100 раз увеличивается число работающих капилляров в работающих мышцах.

Состояние напряжения и есть форма мобилизации резервов организма, направленная на то, чтобы решить возникшую трудную задачу. Эта реакция очень нужная. Если бы ее не было, мы бы не выжили, не развивались, не прогрессировали.

Благодаря такой способности к высокой мобилизации человек выживает в экстремальных условиях.

В качестве примера можно привести поведение матери, которая увидев, что бревно придавило ручку ее ребенка, быстро подбежала к нему и отбросила дерево в сторону.

Позже несколько лесорубов с трудом подняли это бревно. Яркой иллюстрацией высокой мобилизации человека в экстремальных условиях служит поведение летчика Маресьева, героя Великой Отечественной войны, который будучи раненым, в течение двух недель пытался ползти по снегу в лесу в надежде на удачу. Это и позволило ему выжить.

Подобных примеров можно привести много.

В состоянии напряжения человек мобилизует не только свои энергетические ресурсы, но и информационные, способствуя более быстрому извлечению из "кладовых памяти" нужной информации. Озарение ученых в период напряженного творческого труда возникает на фоне стресса.

В состоянии напряжения увеличиваются и резервы времени: реакции становятся более быстрыми, каждая минута становится более продуктивной. Вот, что дает нам мобилизация, напряжение.

В самой общей форме условия, приводящие к возникновению состояния напряжения (СН), могут быть выражены (по П.В. Симонову и Косицкому) формулой:

СН=Ц(ИнЭнВн-ИсЭсВс), где Ц - цель (задача); Ин,Эн,Вн - информация, энергия и время, необходимые для достижения цели; Ис,Эс,Вс - информация, энергия, время, имеющиеся в наличии. Чем значительнее цель и больше дефицит средств для ее достижения, тем больше величина СН, т.е. выше степень состояния напряжения.

Значит, напряжение (стресс) - это хорошо? Отнюдь, этот вопрос решается не так просто. Существует "хороший" или "настоящий" стресс. По Селье - это эустресс. Он делает организм готовым к оптимальному режиму работы. При этом стрессе разум и тело человека функционируют наиболее эффективно. Отечественные ученые называют его физиологическим стрессом. Наиболее яркие примеры физиологического стресса мобилизационная готовность спортсмена перед соревнованием, исполнителя перед выходом на сцену, лектора перед началом лекции.

Существует и другой вид стресса - "вредный". Селье его называет дистрессом. Это напряжение выражается в сверхмобилизации организма, которое оказывает вредное влияние на организм, приводящее к различным функциональным нарушениям и неадекватному поведению. Например, стресс спортсмена или музыканта может достигнуть такого высокого уровня, что от этого пострадает выступление. Многие студенты иногда переживают столь сильный стресс на экзамене, что это им мешает хорошо отвечать. Бывает даже, что во время экзамена студент никак не может вспомнить нужный ответ, но как только он возвращает билет, выходит за дверь, тут же все вспоминает. Возврат билета как действие снижает уровень стресса, что позволяет студенту снова нормально думать.

Отечественные ученые [4,5,20] называют дистресс патологическим стрессом.

Механизм и синдромы физиологического и патологического стрессов будут раскрыты в следующих разделах.

4.5.2. Физиологические механизмы стресса по Г. Селье Общий адаптационный синдром Стресс как ответная реакция включает сотни измеряемых физиологических сдвигов, которые Селье назвал общим адаптационным синдромом. Селье подчеркивал, что все стрессоры приводят принципиально к одному и тому же ответу. Общий адаптационный синдром, таким образом, представляет собой ответ на любой стрессор.

Автор предположил, что неспецифический синдром, возникающий в организме при любом его повреждении, должен иметь единый механизм его управления, и нашел этот механизм. Селье [40] описывает его следующим образом: “Стрессор возбуждает гипоталамус (пути передачи этого возбуждения до конца не выявлены), вследствие чего продуцируется вещество, дающее сигнал гипофизу выделять в кровь адренокортинотропный гормон (АКТГ). Под влиянием АКТГ внешняя корковая часть надпочечников выделяет кортикоиды. Это приводит к сморщиванию вилочковой железы и многим другим сопутствующим изменениям: атрофии лимфатических узлов, торможению воспалительных реакций и продуцированию сахара (легкодоступный источник энергии). Другая типичная черта стрессовой реакции - образование язвочек пищеварительного тракта (в желудке и кишечнике). Их возникновение облегчается высоким содержанием кортикоидов в крови, но автономная нервная система тоже играет роль в их появлении”. На рис. 4.1 мы приводим схему физиологического механизма стресса по Г. Селье.

СТРЕССОР

ГИПОТАЛАМУС

КОРА НАДПОЧЕЧНИКОВ

КОРТИКОДЫ

УГНЕТЕНИЕ ТИМИКО- ТОЧЕЧНЫЕ КРОВОИЗЛИЯНИЯ И

ЛИМФАТИЧЕСКОГО КРОВОТОЧАЩИЕ ЯЗВОЧКИ

АППАРАТА И ВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ СЛИЗИСТОЙ ЖЕЛУДКА И

ПРОЦЕССОВ КИШЕЧНИКА

Рис.4.1. Схема «управления» стрессом по Г. Селье [40].

Стадии общего адаптационного синдрома Селье разделил общий адаптационный синдром на три стадии: мобилизации, сопротивления и истощения.

Стадия мобилизации в ответ на действие стрессора - это реакция тревоги. Эта реакция мобилизует все адаптивные механизмы организма, готовит их к срочным действиям. Усиливается энергообмен, увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается кровяное давление, замедляется пищеварение, кровь приливает к мышцам. В чрезвычайных ситуациях, например, при нахождении в горящем здании реакция тревоги может оказаться очень полезной. Когда непосредственная опасность минует, организм переходит в стадию сопротивления.

В стадии сопротивления стресс снижается до более низкого, но более устойчивого уровня. В этот период организм обладает повышенной и длительно сохраняющейся способностью переносить действия стрессов. Однако если уровень стресса слишком долго остается очень высоким, наступает стадия истощения.

Стадия истощения обусловлена тем, что сильный стресс приводит к значительной трате энергии и снижению физиологических функций, что приводит к уменьшению способности сопротивляться стрессорам. На этой стадии иммунная система ослабевает и возможно возникновение различных заболеваний. Селье подчеркивал, что любой стрессор способен истощить сопротивление ко всем остальным. В результате люди в состоянии истощения часто страдают от полного физического и психического нездоровья.

Для объяснения приспособительной сущности стадий стресса Селье предложил различать "поверхностную" и "глубокую" адаптационную энергии, которые мобилизуются при стрессе. "Поверхностная" адаптационная энергия - это кладовые энергии, "глубокая" - касается гомеостатических механизмов адаптации. Первая - легко доступна и включается по первому требованию в виде раскрытия кладовых. Вторая мобилизуется путем адаптационной перестройки гомеостатических механизмов организма, переводя их на более высокий энергетический и функциональный уровень.

По Селье, истощение адаптационной энергии в третьей стадии стресса и ведет к гибели или старению и гибели. Представление о существовании двух мобилизационных уровней адаптации сейчас считается общепринятым.

4.5.3. Современная концепция о физиологических механизмах стресса На современном этапе развития представлений о стрессе реакция организма на стрессор начинается с более высоких инстанций мозга, чем представлял себе Селье. А именно, каждое сильное и сверхсильное воздействие на организм прежде всего возбуждает кору больших полушарий и лимбико-ретикулярную систему головного мозга, вызывая освобождение норадреналина из связанной клетками гипоталамуса формы [20].

Действуя на адреноактивные элементы ретикулярной формации, норадреналин активирует симпатические центры головного мозга и тем самым возбуждает симпатоадреналовую систему в целом. Мобилизация нервных элементов симпатоадреналовой системы ведет к нарастанию во внутренней среде норадреналина.

Накапливаясь в крови, норадреналин через гемато-энцефалический барьер поступает в адренореактивные элементы заднего гипоталамуса. Гипоталамус выделяет гормоны (рилизинг-факторы), которые возбуждают гипофиз. В ответ на это гипофиз секретирует адренокортикоидный гормон (АКТГ), активирующий кору надпочечников. Так запускается система: гипоталамус-гипофиз-кора надпочечников.

Г.Н.Кассиль [20] подчеркивает, что регуляция описанной Селье системы гипоталамус-гипофиз-кора надпочечников осуществляется в цепи нейронов, имеющих холинэргическую и серотонинэргическую).

Стадия истощения по Селье, по мнению Г.Н.Кассиля [20], которую он называет стадией декомпенсации при стрессе, формируется следующим образом. При длительных и угрожающих жизни стресс-воздействиях кортикостероиды (КС), циркулирующие в кровяном русле, связываются с особым белком крови - транскортином (ТК). Соединение КС+ТК задерживается гематоэнцефалическим барьером и не проникает в структуры мозга. В результате в мозг перестает поступать информация о содержании КС в крови, что приводит к нарушению обратной связи и расстройству регуляции функций.

Непрерывные поступления в кровь КС приводят к истощению коры надпочечников, а впоследствии и его мозгового слоя.

Таким образом, возникновение фазы истощения при стрессе следует рассматривать, в частности, как следствие нарушения механизма саморегуляции гормонов в результате блокады гематоэнцефалическим барьером информации о переизбытке в организме кортикостероидов. И это приводит к деструктивным процессам в организме.

Обобщая современные представления о механизме стресса, можно заключить, что начиная с активации коры больших полушарий и лимбико-ретикулярной системы, стрессовый ответ организма реализуется в конечном итоге гипоталамусом, хотя функция его и находится под корригирующим началом неокортекса.

Гипоталамус играет главную роль в развитии физиологических изменений, составляющих стрессовый ответ. Получив стимул от коры больших полушарий, гипоталамус непосредственно активирует симпатическую нервную систему, а опосредованно (через гипофиз) влияет на уровень многих гормонов желез внутренней секреции [7].

Гипоталамус представляет собой важное промежуточное звено между психической и физической сферой организма: он регулирует многочисленные функции организма в соответствии с эмоциональным состоянием человека. Гипоталамус вызывает стрессовый ответ, влияя на деятельность гипофиза и вегетативной нервной системы.

Гипофиз не случайно называют главной эндокринной железой организма, ибо от него зависит функция многих желез внутренней секреции. Сам гипофиз, в свою очередь, находится под контролем гипоталамуса. Из гипоталамуса в гипофиз поступают факторы высвобождения (релизинг-факторы), под действием которых гипофиз выделяет определенные гормоны. Большинство этих гормонов стимулируют работу других эндокринных желез, а другие - регулируют обмен веществ и другие функции организма.

В результате гормоны гипофиза контролируют:

- функцию половых желез (яичников и семенников);

Любая из этих функций может измениться при стрессе.

Вегетативная нервная система, находящаяся под контролем гипоталамуса, управляет работой желез внутренней секреции и сокращениями мышц сердца, кровяных сосудов и пищеварительного тракта.

Вегетативная нервная система состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического, свойства которых представлены в табл. 4.8. Симпатическая нервная система активируется такими эмоциями, как страх и гнев, и приводит организм в состояние "боевой" готовности к срочным действиям. Парасимпатическая нервная система включается ощущениями благополучия и способствует восстановлению и запасанию энергии. Баланс активности этих двух систем зависит от эмоционального состояния человека.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы 1. Активируется страхом, гневом, 1. Активируется ощущением 2. Готовит организм к немедленному 2. Восстанавливает и сохраняет действию (борьба или бегство). Под энергию ее контролем приливает кровь к двигательным мышцам 3. Учащает пульс (вызывает 3. Замедляет пульс сердцебиение) 4. Поднимает кровяное давление (не 4. Снижает кровяное давление ощущается) 5. Вызывает "холодный пот" Нет противоположного действия 6. Прекращает выделение 6. Стимулирует пищеварение пищеварительных ферментов, вызывает сухость во рту и несварение.

Кислота, имеющаяся в желудке, накапливается и способствует развитию язвы 7. Блокирует половое возбуждение и у 7. Вызывает половое возбуждение мужчин, и у женщин Как указывалось выше, активация симпатической нервной системы является важным компонентом стрессового ответа, особенно на стадии мобилизации. Но продолжительное сохранение симпатической активности на высоком уровне может существенно ухудшить здоровье, при этом могут развиться болезни сердца, язвы, нарушения половой сферы. Внимательно изучите табл.4.1 и запомните симптомы активации симпатической системы. Зная их, вы сможете применять специальные методы снятия стресса для того, чтобы избежать вредных последствий симпатической активности.

4.5.4. Симптомы стресса: физиологический, психологический, поведенческий При действии стрессора, как указывалось выше, кора больших полушарий головного мозга инициирует активность гипоталамо-гипофизарно-адреналиновой системы, которая через цепь гормональных сдвигов посылает организму сигнал тревоги и мобилизует его. Мобилизация организма выражается в форме физиологических, психологических и поведенческих симптомов (реакций) [32].

Физиологические симптомы: учащенный пульс; повышенное потоотделение;

ускоренное биение сердца; боли в желудке; напряжение мышц рук и ног; учащенное дыхание; зубная боль; напряжение мышц челюсти; потеря усидчивости; суматошные мысли; непривычные эмоции.

Если это есть, то организм готовится бороться с трудностями и принять вызов судьбы. Однако такое состояние временное и предназначено природой для экстремальных ситуаций.

Когда угроза исчезает или если человек привыкает к беспокойству, в силу вступает обратный механизм, организм возвращается в обычное устойчивое состояние. Наступает стадия сопротивления. Если угроза сохраняется, то наносится непоправимый ущерб здоровью, возможен даже смертельный исход.

Психологические симптомы: неспособность сосредоточиться; затруднение в принятии простых решений; отсутствие уверенности в себе; раздражительность, частые вспышки гнева; ненасытные желания; беспокойство, смятение; беспричинный страх или полная паника.

В стрессовом состоянии возможны частые перепады настроения, человек может впадать в ярость или ему вдруг становится страшно. Непосредственное выражение этих эмоций помогает справиться с переживаниями. Но люди часто по разным причинам бессознательно или осознанно подавляют такие эмоции, как смех, слезы или ярость.

Например, многие предпочитают скрывать свой страх перед начальством, опасаясь последствий, или сдерживаются, потому что не хотят кричать на того, кого любят.

Подавленные эмоции, неважно, положительные они или отрицательные, нарушают душевное равновесие и вредят общему самочувствию [32].

Поведенческие симптомы. Стресс способен сильно повлиять на поведение.

Человек может: начать курить; употреблять слишком много лекарств; переживать появление нервного тика или манерности; стать рассеянным; часто попадать в неприятности; начать дергать свои волосы, грызть ногти, постукивать ногами и т.д.;

приобрести непомерный аппетит или начисто лишиться его; слишком много спать или же, наоборот, мучиться бессонницей; употреблять слишком большое количество алкоголя или транквилизаторов; быть неосторожным на дорогах; стать беспричинно агрессивным.

4.5.5. Физиологический стресс или "настоящий" Физиологический стресс или "настоящий" - это состояние повышенной устойчивости организма к неблагоприятным факторам биологической и социальной природы [4,5]. Он характеризуется положительными устойчивыми симптомами вегетативной, эмоциональной и мыслительной сферы, а также - сферы общения.

На рис. 4.3 представлена схема симптомов физиологического стресса.

Физиологический симптом характеризуется общей адаптационной реакцией, адекватной силе стрессора, протекающей на фоне более высоких возможностей обмена веществ и функций организма. Биохимическая сущность этого состояния раскрыта в разделе 5.2.2.

Психологический симптом имеет свои особенности в эмоциональной и мыслительной сфере. Он проявляется прежде всего в эмоциональном благополучии, признаки которого изложены в разделе 4.2.5.

Отмечается активация мыслительных процессов: восприятия, внимания, памяти. В мышлении преобладает творческий компонент. Усиливается воля.

Активное поведение типично для третьего симптома. Оно характеризуется высокой способностью к принятию решений и достижению поставленных целей.

Общение с окружающими соответствует ситуации, строится на уважении и признании прав собеседника. Эти качества сочетаются с дисциплиной и самодисциплиной.

Организм в состоянии физиологического стресса здоров и обладает высокой устойчивостью к неблагоприятным биологическим и социальным факторам.

В разделе 6.2.2 изложен метод формирования физиологического стресса по Аршавскому. Существуют и другие приемы.

4.5.6. Патологический стресс Длительный или хронический стресс приводит к дистрессу, то есть патологическому стрессу. Он определяется характерными симптомами вегетативной, эмоциональной, мыслительной сферы и типичными чертами общения.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ

СТРЕСС

СИМПТОМЫ

Высокая устойчивость к неблагоприятным факторам Рис. 4.3. Схема проявлений симптомов физиологического стресса Физиологический симптом На рис. 4.4 приведена схема проявлений симптомов патологического стресса.

Физиологический симптом определяется сверхмобилизацией всех “поверхностных” и “глубоких” адаптационных ресурсов организма: достижение результата защиты любой физиологической ценой. А цена велика. Она выражается в истощении энергетических и пластических запасов и в перенапряжении механизмов регуляции вегетативных функций.

Такая ситуация завершается функциональным и структурным разрушением организма в целом.

Психологический симптом Психологический симптом весьма многообразен. Прежде всего он проявляется в эмоциональной сфере в виде стенических, а затем и астенических отрицательных эмоциях.

Затем наступают более глубокие эмоциональные расстройства. Их по тяжести симптомов разделяют [7] на пять типов, отражающих уровни эмоциональной дезорганизации.

- Первый уровень дезорганизации называется нервозностью. Человеку становится трудно справляться с повседневными трудностями жизни. Он испытывает напряжение, страх, тревогу, разочарование и раздражение. Эмоциональное расстройство этого типа характеризуется повышенной обидчивостью, слезливостью, нервным смехом, дурным настроением, беспокойством, “нервным” поведением, таким как кусание ногтей, ломание пальцев или постукивание ими, накручивание волос. Каждый из нас, скорее всего, испытал эти симптомы, когда встречался с необычной стрессовой ситуацией.

Некоторые люди от природы не очень приспособлены к жизни, и их психика функционирует на этом уровне даже в отсутствии стрессовых факторов.

- Второй уровень дезорганизации - неврастения. Существенной характеристикой неврастении является некоторая отрешенность от действительности.

Человек с трудом справляется с жизненными невзгодами. Для второго уровня эмоциональной дезорганизации типичны следующие проявления (одно или несколько):

отчужденность, фобии, навязчивые мысли, эксцентричное поведение, ипохондрия (преувеличенное беспокойство о собственном здоровье). На этом уровне можно находиться временно в период сильного стресса, но в ряде случаев человек живет в таком состоянии постоянно.

- Третий уровень дезорганизации - неспособность контролировать свои действия. Поступки таких людей часто противоречат закону и общепринятой морали. Их восприятие действительности неадекватно, а собственная агрессивность не вызывает ни сожаления, ни чувства вины. Агрессия снимает у них эмоциональное напряжение.

Эмоциональное расстройство такого рода может быть временным и наблюдаться в период высочайшего стресса, но иногда агрессия становится составной частью образа жизни.

- Четвертый уровень дезорганизации обычно называют психозом. Люди с таким нарушением теряют связь с реальностью, не могут думать. Их эмоциональные реакции и поведение неадекватно и непредсказуемо. Крайними выражениями психоза могут быть депрессия, полная отчужденность, галлюцинации и паранойя. Человек в таком состоянии не способен учиться, работать или даже просто заниматься домашними делами.

- Пятый уровень дезорганизации. Эмоциональное расстройство в этом случае заходит так далеко, что у человека пропадает желание жить. Больные в таком состоянии либо совершают прямое самоубийство, либо убивают себя постепенно, отказываясь есть, пить и вступать в какой-либо контакт с реальностью.

Каждый человек, оказавшись в стрессовой ситуации, испытывает ту или иную степень эмоционального расстройства. Но один и тот же фактор может подтолкнуть одного человека на первый уровень, а другого - на третий. Все зависит от того, насколько хорошо им удалось развить свои навыки приспособления к жизни. Работая над собой, мы можем научиться эффективно справляться с трудными жизненными ситуациями.

Однако наиболее распространенными эмоциональными нарушениями являются тревожное состояние и депрессия [7].

Итак, тревожное состояние. Человек в состоянии тревоги живет со смутным ощущением, что с ним должно произойти что-то плохое. Тревога связана со страхом, но отличается от него. Страх - это ответ на близкую, реальную опасность, в то время как тревога - это реакция на неопределенную, скрытую или воображаемую опасность. Страх это то, что мы чувствуем, например, когда, гуляя по лугу с высокой травой, чуть не наступаем на гадюку. Тревога - это то, что мы испытываем в первый день на новой работе, еще не зная ничего о том, что нас ждет впереди. Симптомы тревожного состояния включают беспокойство, напряжение и нервозность.

В определенных ситуациях тревога может быть плодотворной. Например, она может предупредить нас об опасности и заставить действовать. Осознание источника тревоги часто позволяет справиться со стрессом. Но если человек испытывает тревогу постоянно, это не только делает его несчастным, но и мешает ему предпринимать какиелибо полезные действия. Сильная тревога, лишающая способности действовать, называется паникой.

Тревога может быть конкретной или общей. Большинство музыкантов и артистов испытывают тревогу перед выступлением, большинство студентов боятся экзаменов.

Однако некоторые люди переживают общую тревогу. Они чувствуют ее постоянно независимо от того, где они находятся и что делают.

Как конкретная, так и общая тревога могут сами себя подпитывать. Известно, что тревога сопровождается учащением дыхания, пульса, неприятным “трепетанием” в желудке. Но обнаружив у себя эти признаки, мы начинаем тревожиться еще сильнее.

С небольшой конкретной тревогой люди, как правило, могут справиться сами.

Однако тяжелое состояние тревоги, парализующее активность человека, требует профессиональной помощи, которая включает установление основного источника тревоги и тренировку расслабления. В этом случае возможно и кратковременное применение транквилизаторов, так советуют К.Байер и Л.Шейнберг [7].

Депрессия - это ощущение уныния и апатии, которые могут быть выражены в разной степени. Люди в состоянии депрессии выказывают мало эмоций или интереса к жизни. Тяжелая депрессия сопряжена с практически постоянным унынием и повышенной утомляемостью. Страдающие ею люди практически ничем не интересуются, мучаются от бессонницы, плохо едят. Часто они чувствуют себя виноватыми, недостойными; будущее им видится в самом мрачном свете. Тяжелая депрессия сопряжена с высоким риском самоубийства.

Каковы же психологические причины депрессии? Специалисты [7] утверждают, что большинство легких и даже более тяжелых депрессий имеют конкретную психологическую основу. Наиболее часто ею является утрата - реальная или ожидаемая.

Депрессия может быть связана с любой утратой - потерей работы, денег, близкого человека, неудачей в достижении какой-либо цели. Такая депрессия обычно довольно непродолжительна, но если ее причина - смерть супруга, с которым прожита половина жизни, она может и затянуться.

Иногда причиной депрессии служат раздражения против кого-то, ущемляющего наши права. Неактивные люди, не способные в такой ситуации постоять за себя, заявить свои права и уладить отношения, направляют свое раздражение на себя. В такой депрессии тоже фигурирует утрата - это утрата самоуважения.

Привычка постоянно концентрироваться на неприятных мыслях тоже может способствовать депрессии. В жизни каждого из нас есть какие-то отрицательные моменты, но эмоционально здоровые люди стараются преодолеть их, найти выход из неблагоприятной ситуации. Если же изменить обстоятельства не в нашей власти, нет никакого смысла концентрировать на них свое внимание. Думать о плохом - это дурная привычка, от которой можно и нужно избавляться, заставляя себя переориентировать собственные мысли в позитивном направлении.

Весьма распространенной причиной депрессии являются беспомощность, неумение быть хозяином в собственной жизни. Попадая в непоправимую ситуацию и смирясь с ней, человек начинает думать, что его поведение вообще ни на что не влияет. Такая “выученная” беспомощность заставляет людей вести себя пассивно и в том случае, когда активная позиция могла бы что-то изменить.

В основе депрессии может быть и неумение строить отношения с другими людьми.

Эмоциональное благополучие невозможно без того, чтобы поделиться с кем-то своими радостями, печалями и проблемами. Без друзей мы чувствуем себя одинокими в этом мире. В такой ситуации негативным мыслям легко взять верх.

Установлено [7], что депрессии имеют биохимическую основу. А именно, некоторые легкие и большинство тяжелых депрессий имеют биохимическую природу. Как правило, они связаны с низким уровнем нейромедиаторов, норадреналина и серотонина в мозге и хорошо поддаются лечению с помощью соответствующих препаратов.

Склонность к таким формам депрессии передается по наследству.

Психологические симптомы в сфере мышления взаимосвязаны с эмоциями, сопряженными со стрессом. Эмоции определяют окраску мыслительных образов, представлений, намерений и т.п. Поэтому, излагая структуру изменения мышления при стрессе, мы имеем в виду его тесную связь с эмоциями.

Как мы считаем, к патологической форме изменений мышления при дистрессе можно отнести два типа: гиперактивация мышления и “уход” от решения стрессогенных проблем (по классификации Л.А.Китаева-Смык [21]).

Гиперактивация мышления проявляется в навязчивых мыслях и образах, возникающих при стрессе, в бесплодном фантазировании в экстремальной ситуации. Карл Менингер [81] категорически возражает против того, чтобы гиперактивность мышления при стрессе (как правило, сопровождающуюся активацией вегетативных симптомов) рассматривать как “тревожность”, которая по его мнению, - самостоятельный феномен.

Со стрессовой гиперактивностью мышления связывают “гипернастороженность”, проявляющуюся в виде бессонницы, то есть защитного бодрствования, боязливости [81].

Ментальная гиперактивность часто сопряжена с возникновением гиперэмоциональности, гиперподвижности. При стрессе могут возникнуть неблагоприятные социальнопсихологические концепты: обидчивость, вспыльчивость, недоверчивость или, напротив, избыточная доверчивость, неоправданная реальным положением дел; застойность неадекватных представлений субъекта об отрицательном к нему отношении окружающих действий и т.п. [21, 81] К другому субсимптому психологических сдвигов при патологическом стрессе следует отнести изменения мышления в виде различных проявлений “ухода” от решения стрессогенных проблем.

Это, во-первых, замещение их решения решениями побочных проблем, не имеющих отношения к стрессогенной проблеме, или решениями частных подготовительных вопросов. Во-вторых, сюда относятся разные формы уменьшения активности мышления. Функцию замещения могут выполнять различные пристрастия, хобби. Замещающее действие может уменьшить психологическую установку индивида к совершению неблагоприятного действия, с одной стороны, и побуждать его к позитивным “Уход” от решения стрессогенных проблем, от борьбы со стрессом может происходить путем уменьшения мыслительной активности. Например, при стрессе возникают обмороки, которые приводят к временному или полному прекращению мышления, появляются стрессовые амнестические состояния. Уменьшение умственной активности при стрессе может происходить в форме, которая воспринимается интроспективно, как “застопоренность” мыслей, “толчение” мыслей на одном месте, невозможность сдвинуться вперед на пути обдумывания проблемы, отсутствие новых “нужных” мыслей.

При длительных экстремальных воздействиях могут возникать неблагоприятные симптомы мыслительной активности, направленной “в себя”, в виде снижения субъективной значимости контактов с реальным пространством и настоящим временем и уменьшение продуктивности мыслительной работы. При этом возможны симптомы обеднения или распада личности. Человек начинает думать о прошлом больше, чем о настоящем, или он мечтает о будущем, не делая ничего в настоящем для достижения предмета мечтаний. Человек утрачивает побудительные мотивы для активации внимания, сосредоточения. Такая, своего рода, вялость мыслей с “уходом” от осмысления стрессогенных жизненных ситуаций становится серьезной социальной проблемой.

Поведенческий симптом Поведенческий симптом проявляется прежде всего в изменении общения. При этом могут преобладать компоненты либо межличностного взаимодействия, консолидирующие группу (социально-позитивные), либо дезорганизующие ее (социально-негативные) [21].

К социально-позитивным взаимоотношениям относятся три компонента. Вопервых, - это поддержка лидера (партнера). Она выражается в склонности выделять лидера, следовать за ним. С проявлением этой тенденции связаны случаи самопожертвования: “заслонить грудью командира!”. Такие решения быстры, не оставляют сомнений. Эта форма защитительного общения, повышающая престиж спасителя.

Во-вторых, - это принятие на себя ответственности: выполнять роль лидера в экстремальной ситуации.

В-третьих, - это дружественность с окружающими, чувство общности с коллективом, “чувство локтя”, взаимной симпатии. Все эти компоненты способствуют сплоченности коллектива.

К социально-негативным тенденциям относят также три компонента. Во-первых, это конфронтация с лидером (партнером). Эта форма общения выражается в активации непризнания авторитета лидера, нежелания подчиняться его приказам.

Раздражительность, грубость, вспыльчивость, нетерпимость личностных особенностей партнера (лидера) - вот основные черты поведения.

Во-вторых, - это уклонение от ответственности: неприязнь психологических нагрузок, связанных с ответственностью за других, за общее дело, за любое дело, не рассматриваемое, как личное.

В-третьих, - это отчуждение от окружающих: отчуждение от интересов группы, коллектива, возникновение представлений о снижении значимости общих целей, возрастание склонности замыкаться в кругу личных интересов. Характерна застойность собственных негативных социально-психологических установок, снижение критического к ним отношения. “Забываются” хорошие качества окружающих, действия их представляются для субъекта опасными. Это вызывает у него агрессию.

И, наконец, сугубо патологическая форма поведения субъекта, находящегося в условиях хронического стресса - это “спонтанная” агрессивность по отношению к партнеру или к себе. Она проявляется в садистских наклонностях - в необходимости крайних форм агрессии или самоагрессии (убийство партнера или самоубийство). Субъект может либо осознавать нелепость своих действий, либо ошибочно признавать их необходимыми, неизбежными.

Внутреннее побуждение к агрессии может внезапно возникнуть в состоянии аффективной конфронтации с партнером. Есть мнения о том, что совершенное насилие снижает уровень стресса у человека, его совершившего, тем спасая его от психической стрессогенной травмы. Но какой ценой? [21] Итак, при патологическом стрессе организм нездоров и весьма чувствителен к действию неблагоприятных факторов биологической и социальной среды. При этом виде стресса возникают болезни, которые называются стрессогенными.

4.5.7. Стресс и болезни Существует множество механизмов возникновения заболеваний в результате стресса. Мы рассмотрим лишь несколько наиболее важных примеров [7].

Болезни сердца. В развитии сердечной патологии роль стресса чрезвычайно велика. Известно, что во время стресса поднимается кровяное давление и увеличивается частота сердечных сокращений. Все это обусловливает дополнительную нагрузку на сердце и повышает вероятность патологических изменений. Стресс существенно влияет на химический состав крови, в ней резко возрастает, например, уровень холестерола, что способствует развитию атеросклероза. При этом коронарные артерии, обеспечивающие кровоснабжение сердечной мышцы, сужаются и количество поступающего к сердечной мышце кислорода падает.

Инфекционные болезни. Сильный стресс нарушает работу иммунных механизмов и, следовательно, увеличивает риск инфекционных заболеваний. Стоматологам, например, давно известно, что воспалительные процессы в деснах обостряются в критические периоды жизни человека. Появление герпеса (лихорадки) на губах или половых органах также часто сопряжено с сильными переживаниями. Известно также, что многие люди болеют простудными заболеваниями главным образом тогда, когда испытывают стресс.

Наконец, достоверно установлена связь меду стрессом и вероятностью заболеть монокулезом и менингитом.

В чем причина ослабления иммунитета при стрессе? Стресс вызывает подъем уровня гормонов надпочечников, в частности, адреналина, который повреждает важные для иммунного ответа организма лимфоциты. Но поскольку механизмы иммунитета чрезвычайно сложны, вероятно, существуют и другие, пока еще неизвестные пути влияния стресса на иммунную систему.

Стресс и рак. Для человека, испытывающего сильный стресс, существенно увеличивается опасность заболеть раком. Это объясняется ослаблением иммунной системы. По мнению многих исследователей, занимающихся проблемами рака, раковые клетки время от времени появляются в организме у каждого человека, но если иммунная система работает исправно, эти клетки быстро разрушаются. При ослаблении защитных сил организма вероятность развития рака увеличивается.

Стресс и расстройство пищеварения. Симпатическая нервная система, которая активируется во время стресса, резко уменьшает продукцию большинства пищеварительных ферментов. При этом кислота в желудке продолжает накапливаться.

Все это вместе обусловливает несварение пищи, более того, имеющаяся в избытке кислота со временем разъедает стенку желудка или двенадцатиперстной кишки и приводит к возникновению язвы. Характерным признаком сильного стресса является также нарушение аппетита: люди начинают есть слишком много или почти совсем отказываются от пищи.

Стресс, связанный с работой. К.Байер и Л.Шейнберг [7] считают работу сотрудника современного производства стрессогенным фактором. Это связано не только с увеличением продолжительности труда, но и нестабильностью производства. Авторы подчеркивают, что слияние и банкротство корпораций усилили безработицу и конкуренцию, что поставило множество людей на грань психологического срыва.

Особенно высоки психологические нагрузки у женщин, поскольку они несут много обязанностей и пытаются оправдать все возлагаемые на них надежды.

Помимо перечисленных выше общих причин, связанных с влиянием стресса, существуют и более специфические, касающиеся либо самой работы, либо работника.

Некоторые личностные характеристики, которые усиливают стресс, состоят в следующем:

- отрицательное отношение к данной работе или работе вообще;

- слабые навыки в принятии решений;

- ощущение несоответствия занимаемой должности;

- злоупотребление алкоголем;

- отсутствие навыков межличностного общения;

- неумение отдыхать, отвлекаться; отсутствие каких-либо интересов, не При определенных обстоятельствах работа сама по себе может быть стрессовым фактором для человека. Мы имеем в виду:

- нечеткий круг обязанностей;

- отсутствие у работника властных полномочий;

- необходимость делать что-то против собственной воли, мнения или оценки;

- продолжительное рабочее время;

- перегрузка или нехватка работы;

- отсутствие шансов на продвижение;

- неадекватная оценка администрацией труда работника.

Связанный с работой стресс можно разделить на пять стадий. Вначале человек просто ощущает напряжение и тревогу, на второй стадии к ним добавляются чувство усталости и отчуждения, по существу - это начало депрессии. На третьей стадии проявляются физиологические изменения: поднимается кровяное давление, желудок постоянно сжат в комок. Четвертая стадия - человек узнает о своей болезни. Результатами стресса, как правило, являются язва, болезни сердца, астма, нарушения в половой сфере. В конце концов работоспособность резко падает, и человек может быть уволен или понижен в должности.

Независимо от того, каков источник стресса - работа, учеба, личная жизнь или чтото еще, его итог всегда одинаков - тяжелые нарушения здоровья. Вот почему каждому из нас необходимо умение справляться со стрессом.

Умеете ли вы справляться со стрессом? Проверьте себя с помощью нижеприведенной анкеты (табл..4.9) [7].

Каждый из нас должен уметь противостоять трудностям жизни, эффективно бороться со стрессом. Насколько хорошо вам это удается? Обведите кружком очки, соответствующие вашей реакции на каждое утверждение.

4. Я способен расслабиться в стрессовой ситуации, не прибегая для этого к алкоголю или таблеткам 5. Если бы я испытывал очень сильный стресс, я бы обязательно обратился за помощью к специалисту 8. Мне хотелось бы оказаться где-нибудь в другом месте 10. Какие из перечисленных ниже (5.3.8) признаков сильного стресса ко мне имеют отношение Интерпретация. 0-3 очка: Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы.

4-7 очков: Ваша способность справляться со стрессом где-то на среднем уровне.

Вам очень полезно взять на вооружение приемы, описанные в этой главе.

8 или больше очков: Вам трудно бороться с жизненными невзгодами. Если вы не начнете использовать более эффективные методы борьбы со стрессом, у вас могут быть серьезные проблемы со здоровьем.

4.5.8. Принципы и методы формирования нормального и предупреждения и преодоления патологического стресса Физиологический или оптимальный уровень стресса достигается прежде всего систематической тренировкой быстрого выхода из состояния сильного напряжения. Как считают специалисты [7], некоторые люди преуспевают в таких ситуациях, которые других быстро привели бы в состояние истощения. Как узнать, не стрессированы ли мы выше допустимого для нас уровня? Иногда это очевидно; но бывает и так, что мы не связываем явные уже симптомы с их причиной. Ранее нами были описаны признаки стресса. А сейчас мы предлагаем Вашему вниманию перечень наиболее распространенных признаков, свидетельствующих об опасном повышении уровня стресса, заходящего за рамки оптимального. Он представлен в табл. 4.10.

Сильный стресс сигнализирует о себе определенными ощущениями. Не каждый, однако, умеет понимать эти предупреждающие сигналы и связать их с необходимостью что-то изменить в жизни. Если вы обнаруживаете у себя один или несколько из перечисленных ниже симптомов, уровень вашего стресса, вероятно, слишком высок (позаботьтесь о себе, в противном случае вам грозит серьезное нарушение здоровья):

СИМПТОМЫ СИМПТОМЫ

трудно думать и принимать трудно сидеть спокойно или нервные тики или подергивания головокружения усиленное потребление алкоголя Обратите внимание на то, что разные люди отвечают на стресс по-разному. Одни начинают поглощать немыслимое количество пищи, другие совсем теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, в то время как другие испытывают сонливость даже днем. Если у вас есть хотя бы один из перечисленных предупредительных сигналов, самое время начать эффективную борьбу со стрессом.

Сначала мы коснемся методов формирования физиологического стресса, затем раскроем общие принципы предупреждения сильного стресса, далее рассмотрим приемы “мгновенного освобождения от стресса” [7].

Метод формирования нормального стресса В разделе 5.2.2 подробно изложен метод и биохимические механизмы физиологического стресса. Здесь же мы раскроем лишь сущность этого приема. Авторы этого метода [4, 5] установили, что для интенсивного развития и жизнедеятельности организма на оптимальном уровне необходимо сочетание трех факторов: систематическое применение в умеренных дозах - физических упражнений, холодовых воздействий (закаливание) и гипоксии (создание недостатка кислорода в тканях). Все эти три фактора действуют через общий биохимический механизм, способствующий формированию у человека состояния повышенной устойчивости к неблагоприятным факторам различной природы, названное физиологическим или нормальным стрессом.

Общие принципы формирования нормального и предупреждение патологического стресса Специалисты [7] предлагают следующие принципы, применение которых, с нашей точки зрения, может оказаться весьма эффективным не только в преодолении сильного стресса, но и в создании устойчивого оптимального уровня жизнедеятельности (физиологического стресса) организма.

1. Научиться по-новому смотреть на жизнь. Борьба со стрессом начинается с усвоения идеи о том, что только вы сами отвечаете за свое эмоциональное и физическое благополучие. Вы не должны больше позволять другим людям определять, быть вам или не быть счастливыми. Не в вашей власти повлиять на чье-то поведение, кроме собственного, а ваше эмоциональное благополучие слишком дорого вам, чтобы доверять его посторонним. Вы должны достигнуть такой степени эмоционального благополучия, которая позволит вам полноценно прожить каждый день вашей жизни.

2. Стремиться стать оптимистом. Это совершенно необходимо для успешной борьбы со стрессом. Запомните, что источником стресса являются не события сами по себе, а наше восприятие этих событий. Почти любая жизненная ситуация может либо провоцировать, либо не провоцировать стресс в зависимости от ее интерпретации вами.

Пессимизм гарантирует высокий уровень стресса. Люди, привыкшие так относиться к жизни, должны перестроиться. Очень полезен для этого следующий простой прием: как только вы поймали себя на мрачной мысли, переключитесь на что-то хорошее. В конце концов вы почти автоматически начнете видеть жизнь в более светлых тонах.

3. Регулярно заниматься физическими упражнениями. Это превосходный способ снять напряжение. Упражнения оказывают положительное влияние не только на физическое состояние, но и на психику. Даже три 20-минутных занятия аэробикой в неделю могут сильно уменьшить стресс. Ежедневные упражнения на растяжку обеспечивают расслабление, увеличивают гибкость и улучшают осанку. Старайтесь вести активный образ жизни и поддерживать хорошую физическую форму.

4. Стремиться к разумной организованности. Неорганизованность, неряшливость, склонность к беспорядку и проволочкам могут казаться очень расслабляющими, но на самом деле они вызывают стресс. Ставьте себе близкие, промежуточные или долгосрочные цели. Каждое утро составляйте список дел, которые вы хотите или должны выполнить в этот день. Классифицируйте их по важности на группы А, Б и В. Позаботьтесь сначала о выполнении наиболее срочных дел. Реально смотрите на вещи: не ждите от себя слишком многого, может быть, что-то из намеченного вообще не нужно делать.

5. Учиться говорить “нет”. Некоторые люди берут на себя в жизни слишком много. Это грозит не только сильным стрессом, но и тем, что какие-то важные дела вы либо сделаете плохо, либо вообще не сделаете. Уясните себе границы ваших возможностей и проявляйте твердость. Если у вас нет времени на какое-то дело или вы просто не хотите его делать, не делайте. Учитесь твердо говорить “нет”. Попробуйте, например, такой вариант: “Мне лестно, что вы просите меня об этом, но, к сожалению, я слишком загружен…” 6. Учиться радоваться жизни. Мы все время стремимся к достижению каких-то целей. Кажется, что только добившись чего-то, мы будем счастливы. Между тем, радоваться можно каждому дню своей жизни. Кто-то поступает в колледж только ради того, чтобы получить диплом, но ведь и учеба - удовольствие. Кто-то ходит на службу только из-за заработной платы, но ведь и работать так интересно! Счастье редко достигается, если его рассматривать как цель. Обычно ощущение счастья - побочный “продукт” нашей деятельности. Концентрируйте свое внимание и чувства на том, что вы делаете, получайте удовольствие от самой работы, от того, как хорошо вы с ней справляетесь, а не от того, что она вам даст в будущем.

7. Стараться не быть максималистом. Люди, которые ставят перед собой невозможные цели, никогда не бывают счастливы. Учитесь быть терпимыми и снисходительными к себе и другим. Нетерпимость к своим собственным недостаткам неизбежно приводит к стрессу. Нетерпимость к другим делает вас раздражительным, ухудшает отношения с окружающими, а следовательно, тоже вызывает стресс.

8. Не концентрироваться на себе. Есть много дел и людей, достойных вашего внимания и заботы. Учитесь видеть себя глазами других. Помогите тому, кто нуждается в вашей помощи. Это поднимет вас в собственных глазах, а ваши проблемы не будут казаться уж такими не разрешимыми.

9. Не копаться в своем прошлом. Каждый из нас может припомнить поступки, которых не следовало бы совершать. Но жалеть о том, что мы сделали и чего не сделали, - неразумно. Наше прошлое - это наш опыт, и нужно использовать его для того, чтобы не повторять тех же ошибок. Погружение в прошлое лишает человека радости в настоящем.

Заметим, однако, что анализ имевших место когда-то событий и поступков часто используется как психотерапевтический прием, помогающий разобраться в тех или иных мотивах поведения человека. Такое направленное изучение прошлого может быть весьма продуктивно.

10. Правильно питаться. Наша пища и то, как мы ее потребляем, весьма существенно влияют на наши эмоции и способность справляться с трудностями жизни.

Попробуйте в течение двух недель питаться рационально и оцените свое самочувствие.

Не существует какой-либо специальной диеты, снижающей стресс (хотя многие заявляют об обратном). Но если мы будем питаться так, чтобы предотвратить развитие болезней сердца, рака, тучности и диабета (т.е. снизим потребление сахара, соли, жиров и увеличим количество витаминов, минеральных веществ и белков), мы тем самым предохраним себя и от стресса.

Что можно сказать о широко рекламируемых витаминных антистрессовых таблетках? Если у вас нормальная физиология и вы следите за своим питанием, они вам не нужны. Ведь прямых свидетельств в пользу того, что очень большие дозы витаминов действительно помогают бороться со стрессом, нет, а их токсичность доказана.

11. Необходимо высыпаться. Сон играет очень важную роль в преодолении стрессов и поддержании здоровья. У людей разная потребность в сне, но для большинства из нас достаточно, когда он длится семь-восемь часов в сутки. Некоторые люди недосыпают просто из-за своей неорганизованности, но бывает, что сон нарушен в результате стресса. Очень легко оказаться в порочном круге, когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс. В табл. 4.11 содержатся некоторые советы по преодолению бессонницы.

Хороший крепкий сон чрезвычайно важен для снятия стресса, поддержания здоровья и увеличения работоспособности. Здесь приведен список факторов, мешающих нормальному сну, и некоторые предложения по их преодолению Слишком жарко или Подберите Использование Используйте постель слишком холодно подходящее одеяло постели для еды, только по прямому Проблемы, связанные с неправильным Тучность вызывает Сбросить вес Невозможность Примените методику удобную позу Неподходящая пища Избегайте Беспокойство из-за Встаньте и 12. Не злоупотреблять алкоголем и кофе. Попытки преодолеть стресс с помощью алкоголя приводят к обратному эффекту. Во-первых, потому что состояние опьянения и выход из него сами по себе служат стрессом, а во-вторых, человек, выпивший лишнего, может совершить поступки, которые его повергнут в еще более сильный стресс.

Помните о том, что в роли стрессора может выступать и кофе. Кофеин, содержащийся в нем, представляет собой мощный стимулятор, который сам по себе вызывает многие физиологические проявления стресса. Кроме того, лишняя чашка выпитого кофе способна подтолкнуть человека на необдуманные поступки, которые в свою очередь усилят стресс. Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и многих безалкогольных напитках.

4.6 Способы быстрого снятия сильного стресса Каждый из нас время от времени испытывает необходимость быстро снять напряжение. Мы обсудим здесь те приемы, разработанные в [7], которые могут помочь вам в этом.

1. Физические упражнения. Один из лучших способов быстро выйти из состояния стресса - физические упражнения. Советуем вам погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис.

2. Глубокое дыхание. Концентрация на процессе дыхания заставляет на время забыть об источнике стресса, благодаря чему появляется возможность посмотреть на возникшую неприятную ситуацию со стороны. Одна из методик глубокого дыхания описывается в табл.4.12.

Несколько минут, посвященных следующим упражнениям, дадут вам несколько часов приятного расслабления 1. Примите удобную позу. Закройте глаза. б) при каждом вдохе говорите про себя Если вы сидите, то держите спину прямо, медленно: “Я”, а при каждом выдохе:

чтобы можно было свободно дышать. “Расслабляюсь”, либо 2. Медленно и глубоко вдохните через нос. в) медленно и глубоко вдохните, говоря про Дышите грудью и диафрагмой себя: “Будь, 2, 3, 4, 5, 6”, затем медленно выпячиваться, а не втягиваться). “Расслаблен, 2, 3, 4, 5, 6” 3. Медленно и полностью выдохните через 5. Повторите упражнение 8 раз или 4. Во время дыхания либо: 6. В течение нескольких минут полежите а) медленно считайте до 6 или 8 во время спокойно и нормально подышите, радуясь вдоха и до 8 или 12 во время выдоха (выдох ощущению полного расслабления.

длится дольше) Весьма эффективны и другие, нижеперечисленные способы.

3. Расслабление. Мы приводит две методики, позволяющие достичь расслабления в любое время:

а) сядьте поудобнее или ложитесь, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки.

Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждайтесь этим ощущением;

б) чередуйте напряжение мышц с их расслаблением (5-7 секунд - напряжение, 20секунд - расслабление). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует крепкому сну.

4. Отрыв от повседневности. Хотя важнейшей характеристикой психического здоровья является связь с реальностью, для преодоления стресса часто бывает необходимо ненадолго вырваться из повседневности. Сделать это можно по-разному. Некоторые люди прибегают в такой ситуации к алкоголю или наркотикам. Однако мы советуем использовать более “здоровые” способы отрыва от реальности:

а) поездка в отпуск или на выходные дни. День или два вдали от дома обеспечат необходимый для восстановления сил перерыв, дадут возможность со стороны посмотреть на ваши проблемы и существенно ослабят стресс. Не бойтесь потерять время.

Такая поездка поможет вам отвлечься, что в конечном итоге повысит вашу работоспособность;

б) театр, кино, телевидение, книги. Хороший фильм, интересная телепередача или книга способствуют отрыву от повседневности. Даже короткий рассказ или журнальная статья могут ослабить стресс;

в) образы. Весьма эффективным средством борьбы со стрессом может служить и воображение. Например, если вы представите себе, как твердо и убедительно вы возражаете тому, кто служит причиной вашего стресса, в случае реального противостояния вы будете чувствовать себя более уверенно.

Для того чтобы использовать образы в целях расслабления, нужно сесть или лечь, закрыть глаза и представить себе приятную, мирную картину. Это может быть озеро, луг, пляж, лес, река, пустыня или любое другое место, которое вам действительно нравится.

Вообразите, что вы находитесь именно там. Сконцентрируйтесь на всех подробностях сцены, прочувствуйте все - цвета, звуки и запахи. Сохраните образ в течение нескольких минут;

г) медитация. Существует множество разновидностей медитации - расслабление сознания путем фокусирования мыслей. Регулярное применение медитации дает ощущение благополучия и покоя. Мы опишем несколько простых эффективных способов медитации, которые, по мнению многих, очень способствуют расслаблению.

Все формы медитации включают три общих момента: принятие удобного положения, сохранение неподвижного состояния и фокусирование внимания на какомлибо предмете, звуке или процессе в самом себе. Некоторые люди медитируют с закрытыми глазами, другие пристально смотрят на приятный глазу объект - такой, например, как цветок или картина. Цель состоит в том, чтобы все внимание сфокусировать на объекте, а не на вашей персоне и ваших проблемах. Не пытайтесь оценивать, насколько хорошо вы медитируете: это разрушает цель медитации.

Многие люди медитируют с помощью фокусирования на мантре - слове или нескольких словах. Таким словом, например, может быть числительное “один”. Закройте глаза, расслабтесь, освободите свои мысли от всех забот и повторяйте про себя свою мантру с каждым циклом вдоха и выдоха: “Я... расслаблен”. Частота и продолжительность медитации зависят только от вас, некоторые занимаются этим дважды в день по десятьдвадцать минут.

5. Биологическая обратная связь. Стресс включает многочисленные изменения в организме, которые выявляются с помощью приборов. Человек может научиться сознательно управлять некоторыми функциями, прямо связанными со стрессом. В процессе тренировки используются приборы, регистрирующие сокращение мышц, температуру кожи, ее влажность и другие показатели. Вызывая в себе те образы и мысли, которые ведут к расслаблению, мы можем оценить уровень стресса с помощью этих приборов.

6. Гипноз - это вызываемое определенными ритуальными действиями психологическое состояние, при котором восприятие, память и поведение субъекта изменятся в соответствии с внушением гипнотизера. Проблему гипноза исследуют и обсуждают более 200 лет, и все это время его применяют для лечения при чрезмерном стрессе, алкоголизме, заикании и других нарушениях.


7. Массаж. Массаж относится к числу самых эффективных способов расслабления и уменьшения стресса. Эта процедура полезна и когда ее проводят близкие или специалисты, и когда вы занимаетесь этим сами. Самомассаж головы, шеи, плеч и ступней приносит мгновенное облегчение.

8. Снижение темпа жизни. Один из самых простых способов уменьшить стресс это просто снизить темп жизни.

9. Пересмотр жизненных позиций. Многие люди пытаются делать больше, чем в их силах. Попытки достичь нереальных целей вызывают у таких людей сильный стресс, а неудачи, которые неизбежно преследуют их, только усугубляют это состояние. Намного разумнее делать меньше, но лучше, чем много, но плохо. Если вы вынуждены постоянно кого-то догонять, но при этом отстаете все больше и больше, самое время остановиться и задуматься. Может быть, и не стоит тратить время и энергию на достижение цели, которая на самом деле не так уж важна для вас.

Поскольку стресс, который испытывает большинство из нас, связан главным образом с эмоциональными причинами, мы остановимся теперь на некоторых психологических приемах, с помощью которых можно уйти от стресса.

4.7. Психологические механизмы защиты от сильного стресса Психологические механизмы защиты от стресса включают те приемы, которыми мы подсознательно пользуемся, чтобы избавиться от ощущения тревоги. Большинство психологов признают их чрезвычайную важность для преодоления сильного стресса.

Использование защитных механизмов отнимает у человека довольно много эмоциональной энергии, но применение их в соответствующей ситуации может сыграть неоценимую роль. Включение тех же механизмов в неподходящей ситуации может оказаться неуместным и, больше того, свидетельствовать о наличии эмоционального сдвига. Мы обсудим не все, а лишь некоторые из наиболее употребительных механизмов защиты. Они предлагаются специалистами [7].

Подавление - это процесс оттеснения вызывающих стресс воспоминаний, мыслей или чувств в сферу подсознания. Примером может служить ситуация, когда человек “забывает” прийти на прием к зубному врачу, потому что он боится этого визита. Мы подавляем воспоминания о несчастных случаях, нападении и других страшных происшествиях в нашей жизни. Точно так же мы поступаем с теми нашими желаниями и чувствами, которые считаем неприемлемыми.

Подавление упоминается первым среди психологических приемов защиты от сильного стресса, поскольку именно оно лежит в основе большинства других защитных механизмов.

Проекция - это прием, которым мы пользуемся для оправдания собственных недостатков, дурных поступков или побуждений. Человек бессознательно начинает приписывать их и другим. Например, люди, виновные во лжи, мошенничестве или воровстве, убеждают себя в том, что все кругом врут, обманывают и воруют. Один из супругов, имеющий любовную связь или намеревающийся ее завести, обвиняет в измене другого. Когда мы используем проекцию, мы уличаем окружающих как раз в том дурном, что делаем или хотели бы сделать сами.

Регрессия проявляется в наших попытках вести себя так, как мы вели себя в какието более ранние периоды нашей жизни. Люди склонны к регрессиям во время сильного стресса. Мы бессознательно вспоминаем наше беззаботное, не обремененное ответственностью детство и пытаемся вернуться в те дни.

Регрессия - довольно обычный прием. Например, люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, часто совершают глупые, "детские" поступки. Наиболее резко выраженный вариант регрессии - это эмоционально сломленный человек, который "сворачивается", безмолвный и беззвучный, "в позу эмбриона".

Рационализация. Этот прием психологической защиты от сильного стресса заключается в том, что человек, оказавшись в стрессовой ситуации, не анализирует ее причину, а только ищет себе оправдание. Студент, не сдавший экзамен или зачет, винит в этом преподавателя, учебный план, свое здоровье, работу, друзей - всех, кого угодно, кроме самого себя. Люди, уволенные с работы, оштрафованные за нарушение правил уличного движения или попавшие в происшествие, тоже всегда находят виноватых. Они используют этот прием не только потому, что боятся потерять уважение к себе других людей, но и для того, чтобы не перестать уважать себя.

Формирование реакции. Люди часто стараются замаскировать какую-то плохую черту, стимулируя другое, противоположное свойство или поведение. Такой прием иногда вызывает преувеличенные действия. Например, застенчивые от природы могут вести себя вызывающе. Боящиеся смерти могут пускаться в опасные приключения. Сексуально заторможенная или чувствующая себя непривлекательной особа может соблазнительно одеваться и откровенно флиртовать.

Сублимация - это преобразование социально неприемлемых побуждений в приемлемое поведение. Например, вместо того чтобы выражать наше агрессивное отношение к другим людям в деструктивном поведении, мы можем оттеснить их в различных формах соревнования - спортивного, политического, делового.

Термин сублимация используется также в том случае, когда мы замещаем удовлетворение низменных нужд удовлетворением потребностей более высокого уровня.

Сублимация рассматривается многими авторитетами как один из самых конструктивных механизмов защиты от сильного стресса.

Овладение ситуацией с помощью постановки задачи и ее решения Преодоление стрессовой ситуации требует объективной ее оценки и разработки плана действий. Существуют три принципиальных подхода к решению проблемы: атака, уход и компромисс.

В случае атаки мы поворачиваемся лицом к проблеме, анализируем ее детально и определяем эффективный ход действий. Например, если мы приходим к выводу, что стресс у нас вызывает определенный человек (друг, родственник, начальник или преподаватель), мы встречаемся с этим человеком, объясняемся с ним и просим его изменить поведение. Этот подход очень часто дает хорошие результаты.

Иногда, однако, нам очевидно, что атака не сработает: например, если мы несколько раз уже говорили с виновником нашего стресса и ничего не изменилось. В этом случае следует рассмотреть вариант ухода (бегства). Мы принимаем поражение, оставляем поле боя и вырабатываем новую линию поведения: рвем всякие отношения с этим человеком, уходим с работы, уезжаем, бросаем учебу и т.д. Если атака не принесла желаемого результата, нет ничего плохого в том, чтобы испробовать уход.

Третий подход, компромисс, включает пересмотр наших целей или средств их достижения. Для преодоления сильного стресса часто бывает необходим именно компромисс. Это особенно касается наших взаимоотношений с другими людьми.

Некоторые полагают, что, идя на компромисс, они приносят в жертву свою гордость;

однако неспособность к компромиссам является скорее всего результатом неуверенности в себе. Уважающие себя люди свободно идут на компромиссы, не считая, что это их унижает.

Заключение Стресс представляет собой ответ организма на действие любого стрессового фактора. В зависимости от силы и продолжительности стресс может приносить либо пользу, либо вред. Высокий уровень стресса, длительно поддерживающийся любым фактором, может сильно ослабить организм. Каждому человеку необходимо овладеть эффективными методами борьбы со стрессом, чтобы держать свое эмоциональное состояние под контролем.

Любой человек переживает в жизни эмоциональные трудности. Если они связаны с тяжелыми утратами или другими независящими от нас обстоятельствами, если переживания очень сильны или затянулись, имеет смысл обратиться за помощью к специалисту. Современные методы лечения помогают эффективно решать большинство эмоциональных проблем.

5. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ - ВЕДУЩИЙ ВРОЖДЕННЫЙ ФАКТОР

БИОПРОГРЕССА И ЗДОРОВЬЯ

5.1. Двигательная активность - врожденная биологическая потребность Современная наука доказала, что двигательная активность (ДА) - основа жизни.

Она является биологической потребностью, генетически обусловленной, для нормального развития и жизнедеятельности организма. Эта потребность должна быть удовлетворена, как и любая другая потребность, например, в пище, воде и т. д. Необходимость удовлетворения потребности в пище очевидна. Значительно сложнее рассматривать в этом аспекте ДА.

Однако научными исследованиями установлено не только то, что потребность в ДА - врожденная, т.е. генетически закодирована, но и то, что закодирован объем движений в единицу времени (сутки).

Так, в лаборатории А.Д. Слонима было показано, что новорожденные крысята, ограниченные в движениях в виде пеленания их на одни сутки, на следующие сутки «отбегали» ровно в два раза больше, т.е. потрудились за двое суток. Исследования ДА, проведенные на детях (Н.М. Ледовская), дали сходные результаты. Весьма интересны в этом плане и другие исследования, о которых сообщает Н.И. Спиридонов (1983). В московском зоопарке в условиях резкого ограничения движений содержали молодых зайчат, тетерева и соловья. Казалось, что они развивались нормально, хотя страдали отсутствием аппетита. Когда же они выросли, то их переселили в более просторные клетки, в окружение сверстников, которые росли без ограничения ДА. И вот, что случилось: зайчата после нескольких резких прыжков внезапно падали и погибали. А тетерев, поднявшись в воздух, замертво упал. Так было и с соловьем. При вскрытии оказалось, что зайчата умерли от разрыва сердца, а тетерев - от разрыва аорты.

А если понаблюдать за поведением детей. Они более 50 процентов времени проводят в движении, подолгу прыгая, бегая. Взрослым не удается их угомонить. Этого и не следует делать, т.к. дети таким образом удовлетворяют свою врожденную потребность в ДА. Иначе говоря, они делают это, чтобы утолить «мышечный голод», и создают оптимальные условия для своего развития. Приходится только удивляться тому, как мудро и просто природа охраняет развивающийся организм от регресса и деградации.



Pages:     | 1 || 3 | 4 |   ...   | 9 |
 


Похожие работы:

«Методические рекомендации по лечебному применению аппаратов Амплипульс (Заводские рекомендации) Аппарат Амплипульс является универсальным многофункциональным устройством для лечебного воздействия; синусоидальными модулированными токами в переменном и выпрямленном (постоянном) режиме. Аппарат имеет четыре независимых канала, что позволяет одновременно воздействовать на четыре процедурных поля. В аппарате также предусмотрен режим электропунктуры, что позволяет воздействовать на биологически...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ЮГОРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ УЧЕБНАЯ ЭКОЛОГИЧЕСКАЯ ПРАКТИКА (БОТАНИКА С ОСНОВАМИ ГЕОБОТАНИКИ) Методическое пособие для студентов дневного отделения факультета природопользования (специальность 013400) Ханты-Мансийск - 2003 Составитель: Н.В.Кокорина. Рецензент: проф. Ю.М. Полищук Программа одобрена на заседании кафедры общей и теоретической экологии, протокол №_ от 2003 г. Заведующий кафедрой, проф._Ю.М. Полищук 4 1. ГЕРБАРИЗАЦИЯ И...»

«Казанский федеральный университет Факультет географии и экологии Кафедра моделирования экологических систем Ш.Х.Зарипов Введение в математическую экологию Учебно–методическое пособие Для студентов экологических специальностей Издательство Казанского федерального университета 2010 1 Печатается по решению Редакционно-издательского совета ФГАОУ ВПО “Казанский (Приволжский) федеральный университет методической комиссии факультета географии и экологии Протокол N 1 от 29 сентября 2010 г. заседания...»

«Управление образования Администрации Томской области Томский государственный университет Рудский В.Г. Учебное пособие для учащихся 2 класса Томск 1999 Дорогой второклассник! Снова ты встретился с экологией, с учебным предметом, на котором изучают живую и неживую природу, природные явления, связи между организмами и средой их обитания, зависимость организмов друг от друга. Место, где живет любой организм, растение или животное, является для него домом родным. Недаром слово экология переводится...»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ ГОУ ВПО ВОЛОГОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ СЕРИЯ ФАУНА ВОЛОГОДСКОЙ ОБЛАСТИ А. Ф. Коновалов Млекопитающие Вологодской области (справочник-определитель) Учебное пособие ВОЛОГДА РУСЬ 2005 Печатается по решению ББК 28.6 редакционно-издательского К 64 совета ВГПУ Научный редактор: д-р биол. наук, профессор Н. JI. Болотова Рецензенты: канд. биол. наук, доцент А. А. Шабунов канд. биол. наук И. В. Филоненко Настоящий справочник-определитель...»

«Тема 15. Обеззараживание и утилизация биологических отходов животноводства Время – 90 минут. Место проведения – практикум. Цель занятия: ознакомиться и отработать технологию обеззараживания и утилизации трупов и других биологических отходов животноводства, изучить способы обеззараживания и утилизации навоза. Результат обучения: позволяет ознакомиться с технологией и приобрести навыки по обеззараживанию и утилизации различных биологических отходов. Задание: Ознакомиться с различными методами...»

«Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Рязанский государственный университет имени С.А. Есенина Утверждено на заседании кафедры экологии и природопользования Протокол № 4 от 29 декабря 2008 г. Зав. кафедрой, д-р с.-х. наук, проф. Е.С. Иванов Экология человека Программа дисциплины и учебно-методические рекомендации Для специальности 013100 — Экология Факультет естественно-географический (отделение экологии) Курс 4,...»

«Российский государственный педагогический университет имени А.И.Герцена Горбунов П.С. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ЗАДАНИЯ ПО УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЕ для студентов биологических специальностей педагогических университетов Санкт-Петербург ТЕССА 2011 Печатается по решению кафедры зоологии Российского государственного педагогического университета имени А.И.Герцена Горбунов П.С. Эволюционное учение: Методические рекомендации и задания (для студентов биологических специальностей педагогических университетов)....»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Уральский государственный университет им. А.М. Горького РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАУК УРАЛЬСКОЕ ОТДЕЛЕНИЕ Институт экологии растений и животных А.Г. Васильев, И. А. Васильева, В.Н. Большаков Феногенетическая изменчивость и методы ее изучения Учебное пособие Утверждено постановлением совета ИОНЦ УрГУ Экология природопользования от.09.2007 для студентов и магистрантов биологического...»

«База нормативной документации: www.complexdoc.ru Приказ Федеральной службы по экологическому, технологическому и атомному надзору от 14 декабря 2007 г. N 859 Об утверждении и введении в действие Методических указаний по оценке последствий аварийных выбросов опасных веществ Приказываю: Утвердить и ввести в действие с 25 января 2008 г. прилагаемые Методические указания по оценке последствий аварийных выбросов опасных веществ (РД 03-26-2007). Руководитель К.Б. Пуликовский Методические указания по...»

«Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Тверской государственный университет Кафедра картографии и геоэкологии КАРТОГРАФИЯ Методические указания по выполнению практических работ для студентов II курса специальностей География и Геоэкология Тверь, 2007 Составитель: доцент кафедры геоэкологии и картографии Тищенко Н.Н. Настоящее пособие предназначено для проведения лабораторных занятий по картографии и состоит из заданий, в которых рассматриваются...»

«Министерство образования и науки РФ Негосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Самарский медицинский институт “РеаВиЗ” А.А. Девяткин О.Ю. Жук А.А. Супильников А.В. Чигарева ОСНОВЫ ОБЩЕЙ ИСТОРИИ РОССИЙСКОЙ МЕДИЦИНЫ И ФАРМАЦИИ Учебное пособие для студентов фармацевтического факультета очно-заочной и заочной форм обучения Самара 2009 УДК 614.(075.8) Рецензенты: – профессор, доктор биологических наук О.С. Сергеев; – профессор, доктор медицинских наук Р.А....»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Чувашский государственный педагогический университет им. И. Я. Яковлева КОНЦЕПЦИИ СОВРЕМЕННОГО ЕСТЕСТВОЗНАНИЯ Конспект лекций Учебное пособие для студентов высших учебных заведений Чебоксары 2011 УДК 500 (075.8) ББК 20 я 73-2 К 78 Концепции современного естествознания. Конспект лекций : учебное пособие для студентов высших учебных заведений / сост. Воробьев Д....»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное агентство по образованию ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧЕРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ГИДРОМЕТЕОРОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ Н.Е.СЕРДИТОВА Э К О Н О М И К А П РИ РО Д О П О Л ЬЗО В А Н И Я : Э К О Л О Г О -Э К О Н О М И Ч Е С К И Й А С П Е К Т Рекомендовано УМ по образованию в области природообустройства и О водопользования в качестве учебного пособия для студентов высших учебных...»

«Министерство образования и науки Российской Федерации Сыктывкарский лесной институт (филиал) федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего профессионального образования Санкт–Петербургский государственный лесотехнический университет имени С. М. Кирова Кафедра лесного хозяйства В. В. Пахучий, Л. М. Пахучая ГОРНОЕ ЛЕСОВОДСТВО Учебное пособие Утверждено учебно-методическим советом Сыктывкарского лесного института в качестве учебного пособия для студентов направления...»

«Л.И. Николаева ВИРУС ГЕПАТИТА С: антигены вируса и реакция на них иммунной системы макроорганизма Информационно-методическое пособие Новосибирск 2009 УДК 616.36-002.14:578.891]-078.33 Вирус гепатита С: антигены вируса и реакция на них иммунной системы макроорганизма: информационно-методическое пособие / Л.И. Николаева. – Новосибирск : Вектор-Бест, 2009. 78 с. В пособии изложены современные представления о молекулярной биологии вируса гепатита С (ВГС), его антигенах и иммунной защите...»

«РЕКОМЕНДАЦИИ ЕВРОПЕЙСКОГО ОБЩЕСТВА КАРДИОЛОГОВ по профилактике, диагностике и лечению инфекционного эндокардита (новая версия 2009) Guidelines on the prevention, diagnosis, and treatment of infective endocarditis (new version 2009) The Task Force on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Infective Endocarditis of the European Society of Cardiology (ESC) Endorsed by the European Society of Clinical Microbyology and Infectious Diseases (ESCMID) and by the International Society of...»

«МОСКОВСКАЯ МЕДИЦИНСКАЯ АКАДЕМИЯ ИМ. И.М. СЕЧЕНОВА Применение биологически активных пищевых добавок к пище в комплексном лечении больных хроническим вирусным гепатитом С Методические рекомендации Москва 2009 Московская медицинская академия имени И.М.Сеченова Клиника пропедевтики внутренних болезней, гастроэнтерологии и гепатологии имени академика В.Х.Василенко /Директор клиники – Академик РАМН, профессор В.Т.Ивашкин/ Утверждаю Главный гастроэнтеролог Министерства здравоохранения РФ Академик...»

«ПРИОРИТЕТНЫЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ПРОЕКТ ОБРАЗОВАНИЕ РОССИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ДРУЖБЫ НАРОДОВ И.И.ВАСЕНЕВ Е.Н. ПАКИНА СОВРЕМЕННЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ В ОПТИМИЗАЦИИ АГРОЛАНДШАФТОВ И ОРГАНИЗАЦИИ УСТОЙЧИВЫХ АГРОЭКОСИСТЕМ Учебное пособие Москва 2008 Рецензент: профессор, доктор биологических наук Макаров О.А. Инновационная образовательная программа Российского университета дружбы народов Создание комплекса инновационных образовательных программ и формирование инновационной образовательной среды, позволяющих эффективно...»

«ОГЛАВЛЕНИЕ ВВЕДЕНИЕ Глава 1. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ 1.1. Основные понятия и определения..5 1.2. Классификация отходов..7 Глава 2. ОСНОВНЫЕ ЭТАПЫ ОБРАЩЕНИЯ С ОТХОДАМИ.12 Глава 3. ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ К НАКОПЛЕНИЮ ОТХОДОВ НА ТЕРРИТОРИИ ПРЕДПРИЯТИЙ Глава 4. ЭКОЛОГИЧЕСКИЕ И САНИТАРНО-ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ОРГАНИЗАЦИИ ВРЕМЕННОГО ХРАНЕНИЯ ОТХОДОВ.22 Глава 5. ТРЕБОВАНИЯ ПО ОХРАНЕ ТРУДА И ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ОБРАЩЕНИИ С ОТХОДАМИ..33 Глава 6. ОПАСНОСТЬ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ПОЖАРОВ И ВЗРЫВОВ ПРИ ОБРАЩЕНИИ С...»






 
© 2013 www.diss.seluk.ru - «Бесплатная электронная библиотека - Авторефераты, Диссертации, Монографии, Методички, учебные программы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.